你的斜肌、腹肌和下背部肌肉构成了你身体的核心，在你身体的运动和日常生活、运动和健身活动中发挥着核心作用。较弱的下背部会阻碍有效的运动，导致疼痛。瑜伽提供了一种简单、低强度的方法来加强下背部肌肉。每天做几个瑜伽姿势可以增强你的下背部，改善你的运动方式和感觉。

Cat-Cow构成

猫牛式温柔地加强和伸展背部肌肉。它还有助于温暖脊柱，为更激烈的姿势做好准备。

如何:

• 从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。保持脊柱中立。
• 吸气时，让你的腹部向垫子方向下沉，抬起你的臀部和肩膀。胸部变宽，肩胛骨向下压。
  
• 当你呼气的时候，改变你的姿势，弓起你的中背部，收起你的骨盆。扩大肩胛骨，将下巴靠近胸部。
  
• 重复，在两个位置之间交替，总共10回合。

人员构成

这种坐姿看起来很简单，但其实要比看起来复杂得多。职员式可以锻炼下背部，帮助你锻炼其他肌肉，使你坐着的时候保持正确的姿势。

如何:

• 坐在垫子上，双腿伸直并拢。肩膀与臀部平行，坐在坐骨前。手掌放在垫子上，靠近臀部。大腿内侧向下旋转，脚趾向上指向天花板，双脚弯曲。
  
• 向上伸展你的头顶，伸展你的脊柱，将你的手掌压入垫子。将你的肩膀向后卷，将你的肩胛骨挤压在一起并向下。收缩你的核心肌肉。
  
• 在这里保持5到10次缓慢的深呼吸。坚持两分钟，你会变得更强壮。

反台式

翻转桌面可以增强你的背部、臀大肌和腘绳肌的力量。它还可以伸展和加强你的手臂和肩膀。

如何:

• 从坐姿开始，屈膝，双脚平放在地板上。手掌放在垫子上，距离臀部8到12英寸。
  
• 呼气时，双脚和手掌向内压，臀部向天花板方向抬起，直到背部与地面平行。
  
• 保持这个姿势做5到10次深呼吸。放松，然后再重复一两次。
  
• 你可以把脚伸出来，直到你的腿伸直，使这个姿势更具挑战性。
  

蝗虫的姿势

蝗虫式对于整个背部来说是一种强大的力量。它还可以拉伸胸部、腹肌和髋部屈肌。

如何:

• 俯卧，双腿伸开，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
• 当你抬起你的腿，胸部和手臂离开垫子时，呼气。把你的肩胛骨挤压在一起，使胸部变宽。用你的脚向后伸，这样你的腿就完全伸展了。通过你的指尖，保持脖子后面的长度。
  
• 保持这个姿势深呼吸五次。释放并重复一到两次。