不能摸到你的脚趾并不意味着你畸形了——你可能只是腿筋紧绷!这些肌肉经常绷紧——伸展起来不舒服——但它们得到了很多关注，因为触碰脚趾是最常用的柔韧性测试之一。幸运的是，有一些方法可以减少拉伸它们的痛苦，但仍能提高灵活性。

类型的延伸

对于腿筋，你可以使用各种类型的拉伸:静态、动态和PNF。

静态拉伸是当你保持一个拉伸长达30秒，让肌肉放松。动态拉伸是指同时进行热身和拉伸。这意味着你在运动的同时拉伸肌肉，同时增加你的活动范围。

PNF拉伸，或本体性神经肌肉促进，是当你收缩肌肉，然后放松进入拉伸。当你做这种拉伸时，你的神经系统会得到更多的放松，让你的肌肉进一步拉伸。

跨栏

双腿伸直坐在地上。弯曲你的左膝，将左脚的脚底抵住右膝的内侧。用一只手或两只手伸向右脚趾，试着触摸它。你也可以向前倾以得到更好的伸展。每一边保持30秒。

侧肌腱拉伸

将一条腿支撑在一个不高于腰部的凸起表面上，膝盖伸直。你应该面朝前，另一条腿站立。伸展你的身体，触摸腿的脚趾，然后回到开始的位置。每侧做10次，伸展身体，然后恢复到原来的姿势。如果你需要更多的伸展，抬起你的脚。

带状腿提高

这种拉伸是PNF的一种形式。通常，你需要一个搭档来给你抵抗，但乐队做得很好。拉紧肌腱，因为在拉伸之前，你要向后推肌腱，收缩肌腱。

抓一个橡皮筋，然后仰面躺下。把带子绕在一只脚上。双腿平放在地上，膝盖伸直。拉起带筋的那条腿，保持膝盖伸直，直到你感觉到腿筋被拉伸。保持三秒钟，然后把腿压回地面，用带子抵抗。这样做五次，在第五次重复时保持10秒钟，然后换边。

走路脚趾触摸

这是一种积极的、动态的腿筋伸展运动，在此过程中，你会走路并伸展每一步。

从向前迈出一步开始。放置前脚脚跟，保持脚趾向上，伸直膝盖。用另一只手穿过你的身体去触摸那个脚趾，然后站起来，用另一只脚向前迈一步，在那一边重复伸展。

僵尸散步

就像行走时的脚趾接触，这也是一种动态的行走伸展。向前迈一步，抬起后腿，膝盖尽量伸直。踢腿的高度尽可能的高，然后向前跨到摆动的脚上，用另一条腿踢腿。你可以把你的手臂举到肩膀的高度，给自己一个目标。