建设和调节肌肉在你的腿——包括你的大腿和小腿,需要定期强壮和力量训练之间的调节和足够的休息来恢复和愈合。选择多个腿部肌肉练习,工作在一起,而不是孤立的,因为关节练习可以提高规模、强度和功能联系在一起。他们还可以帮助你在较短的时间内消耗更多的卡路里,这样你的腿部肌肉出现更多的定义和削减。

蹲和权力的超集

温暖你的身体,做5到10分钟的跳绳,做动态拉伸,比如腿摆动,站在躯干扭转和摆臂。

举行一个哑铃在每只手的肩膀附近,和站在你的脚shoulder-distance分开。你的脚应该指向前方,和你的指关节应该面对身体两侧。吸气时蹲尽可能低,直到你的臀部是膝盖的水平以下。保持背部伸直,脚后跟在地板上。不轮你的脊柱或肩膀上。呼气站直身体前倾。完成8到12套。

放下重物在地板上或机架,并站在相同的位置蹲准备垂直跳。弯曲你的腿,摆动你的手臂在身后;不轮你的脊柱。呼气直接跳转,摇摆你的手在你的头,延长你的躯干和臀部。轻轻降落在你的脚趾和脚球蹲的位置。执行六到八跳跃。

堆栈的一套有氧步骤高达膝盖,或者使用plyometric框高度相似。把你的右脚上的步骤在每只手拿着哑铃的身体两侧。呼气转变你的体重对你的右脚,把自己从地上左脚,将身体上的一步。把你的左膝盖朝向你的腹肌,平衡你的右腿一秒钟。吸气时返回到起始位置。执行8 - 10代表/腿。

把重量之外,假设在步骤1中相同的起始位置准备指令。你的左腿微微弯曲,摆动你的手臂身后你开始跳。

摆动你的手臂向前,直接跳转尽可能高。切换你的腿位置在半空中,和土地轻轻一步左脚和右脚的地板上。总是降落在你的脚趾和脚的球。保持背部挺直。重复练习尽可能快10到20次重复超集前休息一至三分钟一或两次。

突进能力超集

站在你的脚在一起,举行一个哑铃在每只手身体两侧。与你的右脚一步约2英尺在你面前。吸气时弯曲双腿来降低你的身体直到你的左膝盖几乎接触到地板上。呼气伸直你的双腿和强迫自己回到起始位置。不预感你的背部或者肩膀整个运动。执行8 - 10代表/腿。

把重量,右脚站立在你面前约2英尺。双腿弯曲成弓箭步姿势,和摇摆双臂。呼气直跳,摆动你的手臂在你头上,交换你的脚的位置在半空中。

土地轻轻地在你的脚和你的脚球,并立即承担弓箭步姿势。重复练习尽可能快10到20次重复超集前休息一至三分钟一或两次。

提示

初学者应该做这些练习,没有任何重量。一旦你能保持更好的运动控制,加上自由重量器械的力量练习。如果超集方法对你来说太困难,分别做每一个练习。

运动医学研究院建议你做三到四组8到12代表70到85%的最大努力。

运动生理学家Len Kravitz建议你吃一顿饭组成的碳水化合物和蛋白质锻炼后45分钟内。这是至关重要的时间,你的身体需要营养最修复受损的肌肉组织,补充营养成分提供给细胞,另外re-oxygenate血液。

警告

不培训如果你经历任何痛苦在你的腿,臀部和背部。看到你的医生或医学专业在恢复你的培训。工作对于一名合格的健身专家来帮助你设置一个定制最适合你的锻炼计划。