肩膀是一个经常被忽视的身体部位，但它是必不可少的日常运动。它本质上是连接上半身肌肉的林奇针。在所有的球和窝关节中，肩膀的活动范围是最大的。因此，保持肩膀的强壮和稳定至关重要。每项运动目标为两组，重复12到15次，每周做一到两次。

尊重Flex

站立前提肌的目标是三角肌。这个练习对于加强肩部力量是必不可少的，因为它可以招募多个辅助肌肉。这些肌肉一起工作来创造一个强壮和稳定的肩膀。双脚分开至臀部距离站立，两手各举一个哑铃，掌心面向双腿。呼气，保持手臂伸直，将哑铃举至肩高。放下手臂，重复这个动作。

保留扩展

为了加强后三角肌和背阔肌——这是一块很难锻炼的肌肉——做一个俯卧撑。学习如何一起使用这些肌肉可以在两组肌肉中产生集体力量。背部和核心肌群通常是后三角肌的稳定剂，所以把这些肌肉群训练在一起是最佳的。使用一个重量凳，稳定球或椅子，休息左膝和左手在表面上。腰部弯曲时，右手握住一个哑铃。呼气，肘部尽量向上抬起。肩胛骨可以感觉到运动。在另一侧重复。

物流协同学

站立式俯卧撑不仅锻炼了前三角肌，还锻炼了许多上半身前肌——胸大肌、前锯肌和二头肌。学习如何使用这些肌肉协同增强整体肩部力量。双脚分开至臀部距离站立，每只手举一个哑铃，略高于胸部。呼气，向上按压哑铃，让它们轻轻触碰到你的头部。在没有动量的情况下，慢慢地将重量降低到开始的位置。

旋转固定

内旋和外旋的目标是肩部最小的肌肉——冈上肌和冈下肌。由于它们的大小，这些肌肉很难单独瞄准，旋转是锻炼它们的最佳方式。虽然它们很小，但它们对周围较大的群体提供了重要的支持——最明显的是肩膀。这两种练习都可以侧卧进行。内旋时，手握哑铃，手臂最靠近地板，将哑铃举到胸部。保持相同的姿势，将哑铃换到离地板最远的手，并抬起手臂，使之与身体垂直。