你的小腿肌肉每天都要锻炼——它们会因为锻炼、散步甚至久坐而变得紧绷。在运动前伸展腓肠肌和比目鱼肌有助于增强柔韧性，但有时甚至拉伸也会导致下肢后侧疼痛。

当这种情况发生时，你可能拉伤了小腿肌肉——过度拉伤了冰冷或僵硬的肌肉，导致肌肉和跟腱之间部分或完全撕裂。首先，治疗受伤，然后努力预防。

急救

当拉伸引起小腿肌肉酸痛时，用米饭治疗:休息、冰敷、压迫和抬高。如果伤势很严重，会剧烈疼痛，那就去看医生。

如果是轻微的不适，而米疗法有帮助，尝试一些非常简单的伸展来放松任何紧绷的伤口开始愈合。

你可能会发现，高跟或楼梯会加重你的损伤，所以在恢复正常、无痛的柔韧性之前，尽量避免这些，通常需要几天的时间。

如果疼痛变成了抽筋，一种不随意的肌肉痉挛，感觉就像肌肉上的一个结，真的很疼，加热垫可以帮助缓解痉挛。抽筋也可能是由脱水或缺钾引起的，一旦抽筋放松，水、电解质液和香蕉都是你的良药。

良好的拉伸小腿

胫骨前肌疼痛

了解更多

动态拉伸是一种聪明的方式，在开始锻炼时适当地热身肌肉，为收缩和拉伸做好准备。

快走几分钟，然后每条腿做10到15次以下的伸展运动。从四肢着地开始，抬起臀部，直到膝盖和手肘伸直，手掌和脚掌平衡。抬起一只脚，轻轻地放在另一只脚踝上，然后把支撑脚的脚后跟尽可能地靠近地面，这样做会很舒服——不要用力。

抬起放下的鞋跟，重复这个动作。在一边做所有的动作，然后换另一边。

简单的伸展运动

老年人和短跑运动员能从墙壁拉伸中获得最大的腓肠肌益处——它对紧绷的肌肉和未被充分利用的肌肉有效。站在离墙一臂的距离，手掌放在墙的肩膀高度。

单腿向前，膝盖弯曲，身体向墙壁倾斜。

保持直的后腿平放在地板上，或者尽可能降低脚跟到地板上——温柔但不要放松。保持这个姿势，深呼吸三次。换腿。保持你的髋骨和肩膀与墙壁成直角。

**蹲下楼梯时，站在一个较低的台阶上，抓住栏杆，用脚掌保持平衡，脚跟悬在台阶边缘。慢慢地放低和抬起你的脚跟。

比目鱼肌拉伸

远足时小腿酸痛怎么办

了解更多

如果疼痛是在你的小腿底部，一旦你从拉伤中恢复过来，就锻炼比目鱼肌——你小腿下部的肌肉。通过双膝弯曲做墙壁伸展来瞄准这块肌肉。

手掌贴着墙壁，加深弯曲后腿的拉伸，直到你能感觉到。

或者将你的脚掌前部贴着墙壁，脚跟放在地板上，然后将你的膝盖慢慢地推向墙壁，直到你感觉到小腿下部的拉伸2。仰卧在垫子上，弯曲你的膝盖并将它们拉向胸部，抓住你的脚趾并将它们拉向你，做一个简单的，辅助的弯曲。

坐在小腿伸展

坐在垫子上，挺直背部，伸直双腿，在一只脚的脚底放一个阻力带。保持身体直立，收紧腹肌，双臂向后拉，用手环将脚趾拉向自己。保持这个姿势约20秒，放松，重复2到4次。开关。这个版本主要针对腓肠肌。通过在工作腿上弯曲膝盖进行另一组练习来锻炼比目鱼肌。