加强肩胛骨肌肉对于改善和保持肩胛骨的节奏是至关重要的——你的上臂的肱骨和肩胛骨之间的协调运动，肩胛骨包括容纳肱骨头部的肩窝。如果你的肩胛肱节律由于受伤而中断，物理治疗师可能会建议你进行等距强化练习。等长运动是指肌肉收缩而不改变长度，关节不活动的伸展运动。如果你的姿势不好，这些运动也很有益处。

等距肩胛的伸长

胸小肌和前锯肌收缩，拉起你上背部的肩胛骨外缘——这叫做肩胛骨前拉。为了在等距离上加强这些肌肉，直立，双臂垂在身体两侧，手掌朝外，双肩向前或向内移动，就像你试图在胸部前挤压双肩一样。保持这个姿势至少5秒钟，然后放松，将手臂放回身体两侧。重复这个练习多次。

等距拉扯肩胛骨

肩胛骨收缩包括向后和向内移动肩胛骨，就像你试图在它们之间挤压一个物体。上背部的菱形肌和斜方肌有助于这个动作。进行肩胛骨的等长收缩运动来加强这些肌肉。将阻力带中间系在门把手上，握住两端。离开门口，直到带子拉紧，然后将手臂在胸前伸展，手掌向下。弯曲肘部，尽可能向后拉，挤压肩胛骨。保持这个姿势5秒钟或更长时间。

肩膀包装

肩压是另一种锻炼菱形肌和斜方肌的等长运动。坐着或站着，双臂放在身体两侧，胸部向前，下巴向上。收缩你的腹肌来稳定你的脊柱，然后挤压你的肩胛骨5到10秒钟，将你的手臂移到身体后面。重复两到四次。你也可以一次只做一侧，将左肩胛骨向内收缩5到10秒，然后是右肩胛骨。

肩膀耸了耸肩

耸肩可以锻炼颈部两侧的肩胛提肌和斜方肌的上纤维，它们可以协调起来抬高肩胛骨。开始时的姿势和你做肩部负重练习时的姿势一样，但是要向上抬起你的肩膀，而不是向后拉。尽量把它们靠近你的耳朵，保持至少5秒钟。在大腿前面放一个杠铃或者在身体两侧放哑铃来增加阻力，使运动更具挑战性。

提示

向专业人士咨询，学习最适合你情况的练习。与私人教练一起学习如何正确地做等长运动。