如果你曾经和朋友一起远足或慢跑，当你的同伴刚开始跑步时，你觉得你在第一节跑完后会筋疲力尽，那么你很可能渴望提高你的心血管耐力。在和朋友一起锻炼时，增加你的耐力不仅能增强你的自信，还能提高你的整体能量水平和健康水平。从循环训练到间歇训练，提高心血管耐力的方法很多。
小费
间歇训练、爬楼梯和半程马拉松训练都是改善心血管健康的好方法。
提高你的活动水平
当你坐在沙发上的时候，你不能建立有氧耐力。如果你以前久坐或偶尔锻炼，是时候起来走吧. 你做的任何活动都将从今天开始锻炼耐力。随着你做的越来越多，强度越来越大，你将继续获得更多的耐力。
你喜欢做什么？从快步走开始，时不时地加上一些小山，也许就足够了。如果你准备好了更多，慢跑或跑步. 骑自行车、划船、骑椭圆机、上尊巴课程或做力量瑜伽都是提高心血管耐力的好方法。
作为一个指导原则U、 美国卫生和公共服务部建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟剧烈运动。中等强度的运动包括散步、慢跑或悠闲地骑自行车；剧烈的运动包括跑步、划船和以更快的速度骑自行车。为了给你的心血管耐力带来更大的好处，每周进行300分钟中等强度的有氧运动或150分钟剧烈的有氧运动。
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用力推自己
当你以每小时3.5英里的速度行走时，在健身房上跑步机和看杂志并不会对你造成任何伤害，但也不会给你带来最好的效果。要真正看到你的健康状况有所改善，你必须挑战你的心血管系统。这会使你的心和肺适应压力，变得更强。
所以把杂志收起来，戴上耳机。播放您喜爱的充满活力的音乐，并将配速提高几级。你的锻炼应该让你的心率加快，让你出汗。在中等强度的锻炼中，你仍然可以继续谈话，但是在剧烈的运动中，你可能只需要连接几个单词而不需要呼吸。
如果你以前以每小时3.5英里的速度走路，试着把它提高到每小时3.8或4英里。或者，开始慢跑。如果你以前是慢跑，加快速度跑。你不必在整个训练过程中保持这个速度，但是增加一段时间的剧烈运动将对你的心血管健康有更大的好处。
尝试间隔训练
你可以做任何事情30秒。这就是间歇训练的美妙之处。30到60秒，你尽可能地用力推自己，然后你有时间恢复。在整个训练过程中，将这些全力以赴的时期与恢复期交替进行，可以使你的心率比在稳定状态的有氧运动中的心率更高。
这会对你的心脏健康产生显著而迅速的影响。根据2018年发表在力量与条件作用研究杂志，仅6次短跑间歇训练就显著提高了训练跑步者的耐力和有氧能力。所有参与者都提高了3000米的短跑次数，并以90%的最大有氧运动速度增加了他们的疲劳时间。
虽然你可能还没有达到这个水平，但你仍然可以从每周的训练中获得一些间歇训练的好处。
你可以在跑道或跑步机上、自行车或固定自行车上、划船机或椭圆教练机上进行间歇训练。简单地以轻松的步伐热身五分钟；然后提高配速，尽最大努力. 保持30到60秒，然后降低配速30到60秒。当你的心率和呼吸再次稳定时，加快步伐。继续交替约20分钟，然后冷却。
进行巡回训练
不仅传统的有氧运动可以用来提高耐力，你的阻力训练也可以通过测试你的肌肉和心血管力量的方式进行。
不像传统的重量训练，你先做一套，休息，然后再做另一套，电路训练你有吗从一个练习转到下一个练习没有休息。例如，你要做一组俯卧撑，然后是一组蹲姿，然后是登山、划船、助推器和步行弓步。短暂休息后，你再重复一到四次。
你可以做一个固定的重复次数（8到12次）的每一个练习，或者你可以设置一个计时器，并做30到60秒的每一个练习。在那个时间段内尽可能多地重复每一个练习。
如果你真的想测试你的心脏和肺，在你的电路训练后跳上跑步机或爬楼梯30分钟。
让你的身体猜测
跑步可能是你选择的活动，但仅仅跑步对你的心血管系统或身体其他部位没有任何好处。一直做同样的运动会导致你的健身程序停滞，也会导致重复性的压力伤害。
那并不意味着你不能跑。它只是意味着你也应该做其他的活动。不是一周跑五天，而是跑两天，然后在另外三天划船或上健美操课。这会以新的方式推动你的身体适应新的挑战。
设定一些目标
也许你想不停地跑一英里，或者跑马拉松。为了达到你的目标，你必须设定一些小目标。如果你有一个特别的比赛或其他比赛的想法，找到一个训练计划或一组训练伙伴，使你保持在轨道上。
否则，考虑一个你可以坚持的可管理的四周计划，大致规划出你本月的活动。记录下你对计划的坚持程度以及每次锻炼的感觉。在月底，评估你已经取得的进展，并修改下个月的目标，增加更多的锻炼或旨在增加你的强度。
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