钙、镁和锌:人体需要的三种基本矿物质

补充剂可以包括矿物质单独或钙，镁，锌结合，为您提供许多健康益处，包括缓解抑郁症，降低骨质疏松的风险，并帮助你睡眠。

钙协同工作与镁等矿物质和维生素以建立和加强骨骼，保持健康的心血管系统和传递神经冲动。钙还调节肌肉功能和血管收缩，并有助于防止肌肉痉挛。

钙的最佳来源是奶制品——牛奶、酸奶和奶酪。对于不喝牛奶的纯素食者来说，许多蔬菜来源都含有钙，包括卷心菜、甘蓝、菠菜和西兰花。强化谷物和果汁、豆腐和谷物也是钙的良好来源。沙丁鱼的钙含量名列前茅。

钙和镁的优势来自于他们的共生。镁需要用于维持钙的溶解度和代谢。它也有钙的跨细胞膜转运的作用，其影响钙平衡。

必要的预防组织的钙化，镁可以是如在预防骨损耗钙一样重要。作为酶系统的重要辅助因子，镁有助于调节血糖水平，血压，肌肉和神经功能。

植物王国提供许多富含镁的食物，尤其是绿叶蔬菜。豆类，坚果，种子和五谷杂粮也是不错的来源。通常，镁可以在含有膳食纤维的食品被发现。一些谷类早餐都强化了镁。

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如钙，锌是用于骨形成所需的必需的矿物质。这是需要胶原蛋白蛋白质合成和细胞分裂，帮助提供用于骨结构的平台。至关重要的一个健康的免疫系统，锌有助于你的伤口愈合，需要嗅觉和味觉的正确意识。

牡蛎比任何其他食物含有最多的锌，但家禽和红肉也是很好的来源。锌也存在于豆类、坚果、一些海鲜、全谷物、乳制品和强化早餐谷物中。

植物来源的锌的生物利用度低于动物来源的锌，这是由于植物酸，一种抑制吸收的酶，说NIH。

的每日推荐摄入量钙是1000到1200毫克，这取决于年龄和性别，对怀孕和哺乳期的妇女尤为重要。这些情况可能会让你有患a的风险缺钙，这可能导致骨质疏松和骨折的风险，包括:

• 有乳糖不耐症或乳制品过敏
• 成为一个素食主义者
• 摄入大量的蛋白质或钠，这会导致你的身体排出更多的钙
  
• 在骨质疏松症
  
• 长期接受皮质类固醇治疗
  
• 有某些疾病减少你对钙的吸收能力，如腹腔疾病或克罗恩病
  

在这种情况下，你可能要告诉你的医生，看看是否服用补钙是适合你的。钙补充剂的最流行的形式是碳酸盐和柠檬酸盐。钙的其他补充形式包括葡萄糖和乳酸。

含有钙-镁-锌组合物的补充剂也可获得。

阅读更多:哪种钙补充剂最容易被人体吸收?

膳食指南建议成年男性每天摄入400至420毫克镁，成年女性310至320毫克，青少年、孕妇或哺乳期女性摄入更多。有些人可能吃得不够镁的食物可能会出现易怒、肌肉无力和心率不齐等症状梅奥诊所。

因为只有30%到40%从食品消费通常是由人体吸收的镁，你会发现自己在这种矿物质缺乏。这可能会增加你需要采取补充镁的其他情形包括:

• 有疾病，如克罗恩病、乳糜泻、肠炎或谷蛋白敏感肠病
• 做过整容手术，如小肠切除术或旁路
• 有2型糖尿病
• 具有酒精依赖
• 服用药物能够改变镁的吸收

镁补充剂可作为氧化镁，柠檬酸盐和氯化物，并且在胶囊，片剂和粉末形式，包括可咀嚼的可用。可注射的镁也有医生的指导下使用。钙，镁锌的组合是另一种选择。

阅读更多:哪种形式的镁最容易吸收?

你应该根据你的年龄和性别争取每天摄入9到11毫克的锌。孕妇需要更多。一个缺锌据英国《每日邮报》报道，这种药物可能会导致伤口愈合缓慢、精神错乱、生长迟缓、食欲不振、脱发、眼睛和皮肤损伤等症状NIH。

在缺锌高危人群包括：

• 患有吸收不良疾病的个体，如慢性肝病、肾脏疾病、镰状细胞病、糖尿病和恶性肿瘤
  
• 素食者和严格的素食主义者
• 怀孕或哺乳期妇女
• 7个月以上纯母乳喂养的婴儿
• 嗜酒

锌补充剂有葡萄糖酸锌、硫酸锌和醋酸锌等形式。锌也适用于局部应用。此外，你还可以从复合维生素中获得锌，或者结合特殊配方的钙和镁补充剂。

注意摄取过量的锌作为膳食补充剂。每天150到450毫克的锌已经被证明可以抑制铜的吸收，并可能导致铜缺乏症和贫血。高水平的锌也与铁功能减退，免疫系统受阻和HDL胆固醇血液水平降低有关NIH。

阅读更多:哪种形式的锌最好?

偶尔有起起落落是正常的，但抑郁症是一个主要的全球性问题。钙、镁和锌可能在支持情绪障碍的关键功能方面发挥作用。

研究表明，普遍的营养不良和某些矿物质的缺乏可能对心理健康产生负面影响。的一篇文章营养报告称，2014年的一项研究发现，吃低营养食物的儿童和青少年遭受更多的精神压力，包括担心、抑郁和焦虑，以及暴力行为。

抑郁通常是缺钙的症状。2017年，研究人员发现，与对照组相比，连续两个月每天摄入500毫克钙的女性在月经周期中出现的焦虑、抑郁和情绪变化更少。

结论发表在《科学》杂志上妇产科科学他认为，钙补充剂是一种可行的治疗方法，可以减少经前症候群期间的情绪障碍。

2018年的研究，发表在杂志营养物质研究了锌、镁和硒与抑郁症之间的关系。研究表明，镁和锌可能通过类似的生物机制影响抑郁症。

讨论证实，证据支持镁的抗抑郁性能与镁和抑郁风险之间的负相关。

与镁一样，锌在细胞内传递和调节激素方面起着重要作用。锌对大脑功能至关重要，缺锌与此有关导致抑郁症状，这对行为的影响。

2013年的一项研究调查了抑郁症患者和非抑郁症患者血液中锌的生物利用度。这项研究的结果发表在《自然》杂志上生物精神病学2013年，研究人员在1643名患者中发现了低锌水平与抑郁症之间的关系。

阅读更多:你不应该忽视的8个抑郁症的警告信号

钙，镁和锌都在帮你一觉到天明的作用。的国际分子科学杂志2017年发表的一项研究发现，口服锌可能会增加睡眠时间和质量。

钙可以帮助大脑制造睡眠诱导物质褪黑激素。事实证明，喝热牛奶睡前诱导睡眠确实的经过时间考验的补救措施具有一定的科学价值。乳业有一个放松的效果，因为它的钙和镁的含量，其研究人员已经发现，实际上可以帮助你的睡眠。

2014年的一项研究调查了钙和镁作为天然助眠剂帮助入睡和保持睡眠的效果。发表在《自然》杂志上当前的信号转导治疗，证实睡眠障碍可能与饮食有关。钙和镁被证明可以改善睡眠，而大麦草粉，这两种矿物质含量都很高，被推荐为促进睡眠的有效食物。

你可能已经注意到了，你需要帮助补钙维持健康的骨骼含有镁。这是因为需要对镁钙的吸收。你的骨头作为非常重要的在你的身体的钙和镁的存储储备。

缺镁会改变钙的代谢，影响调节钙的激素。缺锌还会导致骨密度下降脊柱宇宙。

国家骨质疏松基金会称有5400万美国人患有骨质疏松症。这种情况会大大增加你骨折的风险，通常是在髋部、腕部或脊柱。

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为了检查在骨形成某些矿物质缺乏的作用，研究测定镁，钙和锌的含量在绝经后妇女骨质疏松症。研究结果发表于临床病例以矿物质和骨骼代谢为主在2015年，发现骨质疏松症的绝经后参与者有这些矿物质比建议摄取量的显著较低水平。

该研究得出结论，补充镁，钙，锌和铜或者，推荐用于低骨密度和骨质疏松症的治疗。