不管你是为了减肥、锻炼肌肉、增强健康还是参加体育比赛，你在锻炼前、锻炼中和锻炼后吃的东西都会影响你的结果。理想情况下，你可以适当地补充能量，以达到最佳状态，而不会感到虚弱、懒散或恶心。你的饮食应该有助于你达到你的锻炼目标——更多的力量，更多的肌肉，更少的脂肪或更好的健康。明智地选择食物，你的锻炼和身体会回报你。
前
整体表现取决于你在锻炼前如何补充能量。如果你计划进行心血管方面的活动，比如跑步或有氧运动，那么在运动前半到两小时，试着摄入富含碳水化合物、低脂肪的零食。清晨锻炼尤其不吃零食;事实上，你整晚都在禁食，让肝糖消耗殆尽的肌肉全力以赴。碳水化合物提供快速的能量和消化，所以它们不会让你感到沉重。有了这些碳水化合物，包括少量的蛋白质来帮助抑制饥饿。好的运动前食物的例子:一根香蕉加半盎司杏仁，加一点蜂蜜的酸奶，加花生酱的薄脆饼干，或者一份加牛奶的全麦麦片。
运动前零食的大小取决于运动的预期时间和强度。如果你正在进行一项持续超过一小时的心血管锻炼，你应该在锻炼前几小时摄入300到400卡路里的零食。较轻、较短的锻炼只需要大约200卡路里。在你开始锻炼之前记得补充水分。在运动开始前的两小时内尽量喝20盎司的水。
在锻炼
在一个小时的锻炼中，水应该足够维持你的身体。美国运动协会建议在运动过程中每10到20分钟喝7盎司到10盎司的液体。如果你想完成一个持续超过一小时的心血管疗程，建议你喝一杯含有电解质和碳水化合物的运动饮料。营养学家还建议每30分钟长时间摄入30克碳水化合物。凝胶和咀嚼提供这些碳水化合物，并给你额外的推动，你需要进行长时间的锻炼，而不会压倒你的消化系统。
运动后
运动后吃东西有助于肌肉修复和补充能量。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议在剧烈运动后30分钟内食用一份碳水化合物。一些含有碳水化合物的蛋白质可以帮助你更快地修复糖原储存。2006年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)上的一项关于运动后饮用巧克力牛奶有效性的研究表明，碳水化合物和蛋白质的结合有助于运动员从高强度运动中恢复。运动后的饮料，包括巧克力牛奶和蛋白质冰沙是理想的零食，因为它们提供了水合作用和营养。其他好的锻炼后选择是火鸡三明治，一盎司奶酪和一个苹果，大豆坚果和果汁或(再次)牛奶麦片。
力量训练训练也需要运动后补充能量。力量训练后的重点是蛋白质帮助肌肉合成。在90分钟内摄入20到40克的蛋白质。乳清或大豆蛋白奶昔，一杯松软干酪或3盎司熟食火鸡配一根香蕉都是力量训练后的最佳选择。