背部伸展运动对哪些肌肉群有效?

腰部和腰部的肌肉支撑着你的姿势，帮助你举起重物，保护你的脊椎。由于腰痛是世界上最普遍的健康问题之一，保持这些肌肉的强壮很重要。背部伸展运动可以锻炼那些可以保护脊柱的肌肉群，使之成为许多预防腰痛项目中有价值的补充。

back扩展有多个版本。你可以使用一种可以固定腿和臀部的机器，称为背部超伸机，可以在地面或瑞士球上完成。最常被研究的背部伸展法是简单的俯卧式背部伸展法。它不需要任何设备，除了你的体重和一个舒适的表面躺下，使它成为最容易的版本的锻炼。

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如何:通过俯卧来做俯卧伸展。然后，你只需拱起你的背部，抬起你的胸部，头和肩膀离开地面，不用你的手臂帮助。这迫使你的中背部和下背部的肌肉做大部分的工作。

你的背部有多层肌肉，有浅、中、深三层。伸展脊柱的肌肉是中间和深层肌肉的一部分。

竖棘肌是中间肌肉，是背部伸展时使用的最大的肌肉之一。它实际上分为三部分:长臀肌，髂肋肌和棘肌。长臀肌与脊柱相连，从颈部开始，一直延伸到你的下背部。髂胫肌从你的脖子底部开始，一直延伸到脊椎的底部。脊柱是三者中最短的，它从你的脖子底部一直延伸到下背部的顶部。

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用于背部伸展运动的深层肌肉是多裂肌和半棘肌。多fidus沿着脊柱的侧面，从颈部到脊柱的底部。半棘肌覆盖在脊柱的中部，从颈部的底部到下背部的顶部。

向后伸展也可以锻炼伸展头部和颈部的肌肉。脾脏和头肌群负责抬起你的头和脖子。它们从脊柱的顶部开始，一直延伸到头骨的底部，让你控制你的头和脖子。

当你做背部伸展时，除了背部伸展肌，你还需要锻炼肌肉，包括臀大肌和腿筋。事实上，根据2004年的数据研究发表在《运动医学与科学》杂志上的文章指出，臀大肌和腿筋会在背部肌肉伸展之前感到疲劳，尤其是在增加重量的锻炼中。

俯卧腿伸展，也就是在俯卧时抬起双腿，类似于背部伸展。锻炼还包括背部伸展肌、腿筋和臀大肌。根据2012年研究这项研究发表在《肌肉骨骼疾病》杂志上，研究人员在伸腿时只比伸背时少使用了10%的背部伸肌，这意味着这两种运动中背部肌肉的激活程度非常相似。