对于大多数锻炼者来说，增加力量和改善健康状况的第一步是制定一个合理的持续的锻炼计划。你的肌肉会适应新的工作量，并会变得更强壮。但是肌肉的适应是有利有弊的。如果你在锻炼中太过坚持，你可能会发现你的进步在某个点上趋于平稳。如果你达到了运动平台期，那么是时候进行第二步了。

超负荷原则

你必须不断挑战你的肌肉，如果你想让它们成长。例如,如果您可以非常容易地卧推100磅的8倍,加上足够的重量,所以你的肌肉疲劳后八众议员只要你不超载肌肉,导致受伤,你的肌肉将适应较重的负载越来越大,从而增加你的力量。然而，要想获得更大的收获，你必须继续通过增加负重来挑战你的肌肉。

超载的肌肉会发生什么

长期肌肉反应演习

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当你的肌肉超负荷时，你的身体会以各种方式做出反应。当你开始训练时，训练肌肉的神经通路得到改善，帮助肌肉产生更多的力量，所以你可以处理更重的重量。逐渐超负荷的身体也会刺激骨骼生长，增强连接骨骼的韧带和连接肌肉和骨骼的肌腱。与此同时，你的肌肉吸收和合成更多的蛋白质，而失去的更少，所以你获得了肌肉纤维，使你的肌肉长得更大。

练习高原

如果你停止挑战你的肌肉，他们将不会继续增长，你打什么被称为“演习高原。”解决的办法是增加你的工作量，进一步挑战你的肌肉。然而，肌肉可以适应这么好，变得如此用于特定的运动，或运动组，即简单地增加负重的重量不会导致改善。在这种情况下，试着做不同的练习，或者按照不同的顺序进行锻炼。您还可以检查你的健身房外的日常工作。吃健康的饮食或获得更多的休息可以帮助通过高原你的身体推。

有氧肌肉适应

缺氧期间运行

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肌肉对有氧运动的适应类似于力量训练的适应6。有氧运动可以增加肌肉细胞中线粒体的数量，线粒体可以将燃料转化为肌肉可以消耗的能量。心血管训练也会增加为线粒体输送氧气的毛细血管数量。总的结果是每一块肌肉吸收能量的能力都有所提高。有了更多的能量，你的肌肉就能承受更长时间的锻炼。但是这种适应也有其局限性。根据你训练的持续时间和强度，你可以在4 - 5周内达到你的最高效率。