如果您是芭蕾舞演员，则参与定期加强活动可以提高性能并防止受伤。有几个练习，芭蕾舞女演员应该经常这样做，作为芭蕾舞锻炼的一部分，有些可能不会有用。
舞者力量培训
芭蕾舞女演员需要降低身体肌肉力量，耐力和柔韧性。他们需要A.大量的核心强度在Pirouettes和Arabeesques期间稳定身体，爆炸性能力来执行炒菜和Jetés。
但是很难看到芭蕾舞女演员在重量室里闲逛。工作室里没有几个小时的舞蹈训练吗？根据发表的一项研究力量与调理杂志2004年11月，如果他们想要尽最大努力，可能不是它。
在为期12周的试验期间，研究人员研究了曲折的曲目和腿筋强度训练对舞蹈常规扭矩水平的影响。专业芭蕾舞演员分为强度训练组和对照组。
在实力训练之前，挑战性舞蹈程序导致扭矩水平降低。在实力训练之后，在进行常规后，控制组的扭矩水平仍然很低，但是培训的芭蕾舞女演员有扭矩水平增加。此外，力量训练组显示出更好的膝关节延伸和屈曲扭矩。
补充强度培训也对预防损伤至关重要。由于各种原因，舞者之间的伤害是普遍的，包括缺乏适当的热身，重复跳跃，对准和有缺陷的技术。根据研究的综述开放式访问运动医学杂志2013年9月，生物力学不平衡，包括贫乏核心强度和弱偏心腿部肌肉，也是责任。
阅读更多：您应该将舞蹈融入健身常规的8个原因
建立芭蕾舞女士强度
当舞者参与加强活动时，它通常以普拉提和瑜伽课的形式，报告舞蹈非营利提出丹佛- 与舞蹈非常相似的活动。虽然这些活动可以有助于建立肌肉力量和耐力，但它们通常将与舞蹈训练相同的肌肉。此外，这些体重锻炼可能不足以过载肌肉，这对此至关重要继续建立力量。
提交丹佛建议在芭蕾舞中包括以下练习锻炼：
移动1：基本蹲
蹲下的腿部和背面有效，提高了脚踝移动性。
- 用你的脚和你的腿站立一点宽度。
- 将手放在臀部上，或在您面前伸展手臂或伸展。
- 铰链在臀部接头处，然后将臀部推回膝盖时。保持躯干直立并下来，直到膝盖90度并跟踪脚趾。
- 做几个缓慢和受控的代表，然后在蹲下的底部保持。重复所需数量的代表。
移动2：肺部
弓步工作四肢和腿筋。您可以将它们静止或行走，每次重复踩到前进。
- 向前迈出一大步，轻轻地降落并弯曲成膝盖，直到它们形成90度角。你的前膝关节应该追踪你的前脚趾。
- 将手放在臀部上，或向前或向前延伸手臂。
- 上升并退回开始。重复所需的重复次数。
- 执行所需的重复次数，然后切换侧面。
移动3：桥梁
桥梁是一种低冲击运动，适用于腿筋，臀部和核心稳定剂。
- 跪在地板上，膝盖弯曲，脚在地板上平，臀部距离。
- 保持你的大腿平行，手臂伸展，棕榈树扁平。
- 将臀部从地面上抬起，直到它们处于空档位置并与kneeacaps对齐。
- 使用控制带来臀部。
- 重复所需数量的代表。
除了这些练习之外，芭蕾舞演员还应从事其他全身强度练习，包括俯卧撑，上升，行和核心强度练习，如木板和俄罗斯曲折。
阅读更多：13重量举重的好处，没有人告诉你
芭蕾舞女演员强度锻炼避免
没有任何练习，特别是对芭蕾舞女演员的限制，尽管有些练习可能并不有帮助 - 如在最大的一个重量或靠近你的一个重量或靠近你的重量的重量，这是你可以举起一次重复的最大重量。大多数人不仅仅是芭蕾舞女演员，不需要参与这种类型的培训。
更重要的是，观看力量训练计划的音量和强度，并务必使用舞蹈训练负荷平衡它。根据这一点开放式访问运动医学杂志过度训练和疲劳是舞者伤害的其他主要原因。如果您在击中重量的同时进行全班课程，排练和表演的完整计划，您可能会发现自己太多了。
寻找经典过度达到的症状，如文章中所述ACSM的健康与健身期刊2015年3月/ 4月，包括持续重，肌肉持续沉重，耐肌肉，持续的疲劳，浅发的感觉和减少的性能。