四头肌，简称四头肌，是膝关节的主要伸肌。当你做一些常见的活动时，比如坐下、站起来和走路，以及做一些跳跃和短跑的运动时，他们是活跃的。使用哑铃是一个有效的选择来加强你的四头肌。大多数健身房都有各种各样的哑铃，重量从1磅到100磅甚至更多，或者你可以买自己在家使用。

推,

硬举通常是用杠铃来达到你想要的重量，但你也可以用哑铃。当你的四头肌收缩起来离开地面时，重物提供了额外的阻力。把两个哑铃放在枕头上，把枕头铺在地板上，比肩膀宽。站立在枕头之间，双脚分开至少与肩同宽，脚趾向前。保持脊柱挺直，弯曲臀部和膝盖，手掌朝内握住重物。伸展你的臀部和膝盖，把重物举到你的臀部外，然后把它们放在枕头上。重新放置重物，重新开始。

弓步

弓步通过运动的膝伸展和屈曲范围加强四边形。在演习的屈曲相，股四头肌合同偏心 - 而他们延长 - 控制运动的速度。挺立与双脚分开一个舒适的距离。保持哑铃外面你的臀部朝向内侧你的手掌。迈出第一步2到3英尺用左脚，未来到你的右脚的脚趾。蹲了下来，直到你的右膝盖几乎接触地面，然后站起来，一步回到起始位置。用你的右腿重复。继续交替双腿您所需的重复次数。

下蹲

深蹲和硬举很相似，但是你可以通过整个运动范围来负重，而不仅仅是伸展膝盖的运动。站直，双脚分开至少与肩同宽，脚趾向前。将哑铃放在臀部或肩前1 - 2英寸处，掌心相对。弯曲你的臀部和膝盖，直到你的大腿与地面平行，然后站起来重复。在整个运动过程中保持背部挺直，防止下背部受伤。

在攀梯式的运动中，通过膝盖的伸展和屈曲范围来加强四头肌。站在一个3英寸的盒子或台阶前，臀部举着哑铃。用你的右脚踩在盒子上面，然后完全伸展你的右腿，把你的左脚抬离地面。左脚向后迈一步，右脚紧随其后，然后左脚向上迈一步，伸展左腿。继续像这样交替进行你想要的重复次数。随着时间的推移，增加盒子的高度或台阶的高度和/或增加哑铃的重量，使练习更具挑战性。