不要让主人在当地的瑜伽工作室恐吓你;瑜伽是一种实践,任何人都可以纳入他们的健身计划。瑜伽是一种很好的方式来培养你的思想,身体和灵魂——难怪实践已经流传了几千年。

这10个瑜伽姿势是全世界最受欢迎的课程。把这些收藏到你的健身计划中是一种很好的方式来提高你的整体健康,无论你的技能水平。

这十大列表选中了艾伦·狄尔泰青蛙莲花瑜伽教练和泰国按摩师主管工作室在北亚当斯,马萨诸塞州。

1。向下面对狗(Adho Mukha Svanasana)

下犬伸展你的腿筋,小腿、肩膀、手,拱你的脚。这是一个很好的从背部疼痛转移到消化问题。这个姿势也心灵平静和释放压力。

怎么做:从你的膝盖和手掌在地板上,用你的手指传播。当你呼气时,从地面抬起膝盖,将你的体重对你的脚趾和手掌。

提起坐骨头向天花板,直到你的腿伸直,慢慢把你的高跟鞋在地板上(或者,仿佛让你可以轻松)。保持你的头与你的手臂,保持直的胳膊和腿。

2。山式(()

山的姿势加强你的膝盖,脚踝和大腿,可以提高你的姿势。它还能缓解坐骨神经痛和扁平足。

怎么做:站在一起你的大脚趾,高跟鞋微微分开,脚趾传播。站直,双臂在身体两侧,手心向前旋转。公司你的大腿肌肉和向上拉起你的膝盖骨;延长你的脚踝,向上伸展你的拱门。

感受一条线的延伸扩展到你的腿,到你的腹股沟,成你的躯干,进入你的脖子。保持一条直线从头顶到脚的基础。扩大你的锁骨下面,按你的胸骨向天花板没有推你的肋骨向前。

3所示。战士我提出(Virabhadrasana I)

战士,我是一个很好的缓解坐骨神经痛,并提供一个深肌腱拉伸。

怎么做:在山的姿势开始。然后,一步一只脚略向前,把另一只脚,这样你的脚相距3 1/2 4英尺。保持你的前腿弯曲的膝盖和背部的腿直,脚跟对齐和臀部向前。把你的双手在你的脑袋,相互平行,提升到天花板上。按你的前腿向前,这样你的小腿垂直于地面。慢慢压背部脚跟向上伸展你的手臂向天空。与你后脚跟固定在地板上,感觉延伸旅游你的腿,你的肚子,从肩膀到天花板。

4所示。战士II姿势(Virabhadrasana II)

战士II战士我提供类似的好处,并允许一个更深的手臂伸展。

怎么做:从战士我,把你的手臂垂直于你的身体,你的臀部旋转了90度。伸展一只胳膊回到你的后方的脚,另一个在你面前,形成一条直线从指尖到胸前的指尖。

保持你的头尖向前,朝着你的手。保持你的肩胛骨拉宽,手掌朝向地面。保持你的肩膀直接在你的臀部,按你的后脚跟朝地板上,你的膝盖向前,直到前面前面shin平行于地板上。

5。骆驼的姿势(Kapotasana)

骆驼姿势伸展你的身体前面,从你的喉咙和胸部腹部和腹股沟。它还提供了一种通过大腿深拉伸,脚踝和臀屈肌。

怎么做:开始在一个正直人跪着的位置,你的膝盖在一个直角和躯干、肩膀和头部堆均匀骨盆以上。用膝盖略窄于肩同宽,按你的手在骨盆。吸入,把你的下巴没有向前推动你的臀部,慢慢地向后仰。

公司你的肩膀向天花板,推动你的胸部,慢慢倾斜你的头。先进的学生可以把胳膊举过头顶,拱起背部朝地板上,同时保持你的大腿尽可能直立。慢慢地降低你的头,直到你可以控制你的脚踝或小腿,用你的额头接触地板。

6。桥构成(是以Bandha))

桥姿势伸展颈部和脊柱,治疗背痛。它还提供了精神利益,缓解失眠,焦虑,压力和轻度抑郁。

怎么做:平躺仰卧位。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上,脚后跟接近你坐的骨头。当你呼气时,压脚和手臂,提高你的臀部向天花板。

抬起你的胸骨到下巴,旋转你的肩膀和脖子弯曲。公司你的肩膀肩胛骨和传播,并专注于提升它们之间的空间(背部)的顶部向上,向你的躯干。

7所示。眼镜蛇姿势(Bhujangasana)

眼镜蛇姿势伸展你的胸部,打开心脏和肺。它还延伸和加强脊柱,是治疗坐骨神经痛和哮喘。

怎么做:躺在你的胃,你的腿直支持你。弯曲你的手臂,手掌直接在你的肩膀,平放在地板上,手指伸出。吸气,慢慢地伸直手臂,提高你的肩膀从地板上,同时保持你的脚,膝盖,和骨盆按坚定到地板上。

不断提高尽可能不打破接触你的耻骨和地板上。感觉整个脊柱的弯曲均匀,没有加强腰背部。慢慢地把你的胸骨向天花板,没有把你的肋骨。

8。扩展三角形构成(Utthita伸展)

三角形构成强化大腿、膝盖和小腿,腹股沟和腿筋。它还会刺激腹部器官,帮助消化。

怎么做:站立时你的脚应该平放在地板上。然后,和传播你的腿步3 1/2 4英尺,左脚向前面临和你的右脚旋转了90度,与高跟鞋对齐。呼气,慢慢延长你的躯干直接你的右脚,通过你的髋关节。

保持你的左脚压坚定到地板固定姿势。休息你的右手在你的小腿,脚踝,或者地板上(取决于你的灵活性)没有扭曲你的躯干。抬起另一只手朝着天花板,微微转头看向你的左手。

9。树的姿势(Vrksasana)

树式目标大腿、小腿和脚踝,提供了一个深拉伸脊柱和腹股沟。这是治疗坐骨神经痛和扁平足。

怎么做:双脚站在地板上。然后,你的体重转移到左脚,慢慢地弯曲你的膝盖。拿起你的右脚踝用右手。慢慢地你的右脚跟拉向你的腹股沟,用你的脚压到你的大腿和你的脚趾指向地面。双手在腹部前,用手掌压在一起,手指指向天花板。

10。侧板构成(Vasisthasana)

侧板改善平衡和加强腹部和腿。它还延伸和加强你的手腕。

怎么做:开始板构成,与你的体重放在你的脚球的手掌你的手。然后,慢慢旋转你的体重,支持你的左手和左脚外,并保持身体在一条直线的角度斜从地板上。

保持你的右脚上堆放与腿伸直左手,左手背后和平衡你的肩,用你的左胳膊在一个轻微的角度从地板上。使你的身体从头顶到脚跟的基地,并收紧大腿。伸展你的右手向上天花板,慢慢地转动你的头凝视你的右手。

练习瑜伽的常规

每一种姿势可以举行30秒到几分钟。通过每一个姿势,保持呼吸均匀,集中和保持你的运动缓慢和谨慎。如果你限制了灵活性,通过进行更高级的动作(如鸽子的姿势)与谨慎,听你的身体。你进步,它可能是有用的去参加一个类,一个老师可以指导你通过姿势之间的平滑过渡。