腿部的肌肉是身体最强壮的肌肉之一。但是强壮的肌肉通常意味着短肌肉;而肌肉短则有撕裂和受伤的风险。腿部肌肉紧张也会使你的下背部紧张。定期为小腿、腿筋和小腿进行伸展运动，以增加腿部的灵活性。

仰卧的腿筋伸展

要做仰卧腿筋拉伸，你需要一条手巾或4英尺长的绳子。坐在地板上，用毛巾裹住左脚。躺在地板上，左脚向上伸展，右脚放在地板上。拉毛巾，轻轻地把左腿拉向自己。当你试图增加腿筋肌肉的拉伸时，让你的肩膀放松。一旦你保持伸展的姿势持续一段时间，慢慢地将你的左腿放回地面，然后在你的另一侧进行练习。

仰卧大腿内侧伸展

仰卧大腿内侧拉伸利用重力轻轻地增加你的柔韧性。双腿弯曲，双脚平放在地板上，侧身坐在墙上。躺在地板上，同时抬起你的腿，让它们靠着墙休息，你的身体与墙垂直。从这个位置开始，双脚上下滑动，双腿形成V形。放松大腿内侧，让双腿进一步分开。保持这个姿势一段时间，然后将双腿向一边滚动，慢慢站起来。

有股四头肌伸展

伸展股四头肌——大腿前部的肌肉——俯卧，双腿伸直，双手放在前额下。左腿弯曲，左手向后伸，抓住脚。轻轻地把你的脚拉向臀部。在膝盖健康的情况下，只把你的脚靠近你的臀部。保持这个姿势一段时间，然后小心地换腿。

站在小腿伸展

站立式小腿伸展是利用重力来增加小腿肌肉的灵活性。站在台阶的边缘，使脚掌在台阶上，脚跟处于自由空间。用手臂保持平衡，抓住附近的墙壁或其他支撑物。慢慢地降低你的脚跟，尽可能远低于台阶的边缘。试着放松，逐渐增加伸展的深度。保持所需的时间，然后小心地下马。

注意事项

增加柔韧性需要你长时间保持你的伸展动作。这意味着你必须选择能让你采取伸展姿势并在没有过度压力或不适的情况下保持它的运动。为了提高你的柔韧性，你应该保持你的伸展至少30秒，但要准备保持姿势长达3分钟，以最大限度地发展你的腿的柔韧性。在拉伸之前一定要做好热身，以将受伤的风险降到最低。