一份凉拌沙拉含有多少卡路里?

还有什么比a更容易解释的吗油拌色拉吗?从技术上讲，任何新鲜的绿色蔬菜和其他没有“组合”(意思是分层而不是混合)的原料的组合都是一种拌沙拉。这个松散的定义使得沙拉的卡路里含量很容易增加。

根据梅奥诊所在美国，一份符合健康饮食计划的基本拌沙拉应该包括大约两杯生菜、一把切碎的洋葱、一片西红柿、一个切成丁的水煮鸡蛋和半杯低脂奶酪丝。这种混合物提供蛋白质、纤维、维生素、矿物质和脂肪。

那么，这些健康的成分加起来会产生什么样的热量呢?的美国食品和药物管理局(FDA)梅奥诊所的数据显示，每种原料的建议含量如下:莴苣、生菜和洋葱各含16卡路里;西红柿，22卡路里;鸡蛋，大约78卡路里;奶酪大约有100卡路里。

换句话说，一份基本的、用健康配料拌制的沙拉加起来大约有235卡路里的沙拉热量。几汤匙意大利沙拉酱会增加大约30卡路里的热量，但是奶油凯撒沙拉酱会增加超过150卡路里的热量。

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哈佛大学卫生建议混合两种或两种以上的绿色蔬菜，既能增加整体的营养含量，又能保持沙拉的趣味性。即使是卷心莴苣，由于其营养含量较低而不受注重健康的食客青睐，也能提供令人愉悦的松脆感，与颜色较深、较嫩的绿色蔬菜形成鲜明对比。

长叶莴苣是莴苣中营养含量最高的，包括纤维和维生素，而卷叶莴苣的营养含量最低。新鲜菠菜能提供额外的维生素C、钙和镁。

当然，嫩绿色蔬菜的卡路里是最低的，尤其是在整个沙拉的卡路里中。美国食品和药物管理局指出，大多数叶莴苣每杯含有大约10卡路里的热量。卷心莴苣的卡路里含量更低。

在沙拉中加入其他蔬菜可以提供不同的质地和颜色，同时保持低卡路里含量。你不需要深入研究沙拉的营养成分就能知道，包括“彩虹”的农产品会给你提供更广泛的营养抗氧化保护。

根据美国食品药品管理局的说法，拌沙拉中添加的经典蔬菜包括西红柿、小萝卜和黄瓜，每半杯的热量都不超过20卡路里。你也可以考虑新鲜的西兰花、花椰菜、芦笋和芹菜，它们的卡路里含量都相当低。

一般来说，生蔬菜越甜，热量和/或碳水化合物就越高。但是这些营养素也可以增加你每天应该吃的营养素的“彩虹”。对于像红薯丁这样的食物，你也添加了复杂的碳水化合物。1/2杯的甘薯丝约含50卡路里热量，玉米约含75卡路里热量。

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加入至少一种蛋白质成分是把沙拉做成主菜的最好方法。如果你明智地选择了这种蛋白质，它也会减少卡路里的摄入。梅奥诊所的健康凉拌沙拉使用低脂奶酪和煮熟的鸡蛋作为蛋白质来源。每一种都含有大约75到100卡路里的热量。

其他的瘦肉，健康的蛋白质包括煮熟的虾每3盎司含有100卡路里的热量。同样大小的部分鸡胸肉大约含有130卡路里。

如果你更喜欢素食，考虑富含蛋白质的食物豆类的家庭，包括种子、坚果和豆类。杏仁或腰果，再加上芝麻或葵花籽，添加一点嘎吱嘎吱的口感，同时取代更少沙拉热量的面包块。你可以从豆类中获得至少3克蛋白质，同时增加190卡路里的热量。

要想获得更好的蛋白质与卡路里比例，可以选择罐装豆类。你可以加入半杯鹰嘴豆、芸豆或扁豆，热量不超过125卡路里;与此同时，你可以增加至少7克的蛋白质含量。