人体必需的三种营养素是纤维、铁和钙。纤维是一种必要的营养物质，有助于适当消化，有助于控制体重，因为它有助于保持饱腹感。铁和钙都是人体所需的矿物质。铁被用来在全身的血液中运输氧气。钙是骨骼和牙齿生长、肌肉收缩、神经冲动传导以及激素和酶分泌所必需的。最好从食物中获取营养，以获得最佳的营养吸收。
高纤维食物
许多蔬菜、水果和谷物中都含有纤维。然而，有些比其他的含有更多的纤维。根据美国农业部的数据，每日的膳食纤维摄入量为25克。一杯燕麦麸皮含有14.5克纤维，占每日所需纤维量的58%。海军豆每杯含有19.1克纤维，相当于每日所需量的76%。芸豆是另一种高纤维的豆子，一杯含有11克纤维，相当于每日所需量的45%。哈伯德南瓜含有10克纤维和每日所需纤维的40%。黑莓和覆盆子是高纤维水果。一杯黑莓含有7.6克纤维，一杯覆盆子含有8克纤维，分别为日摄入量的30%和32%。
高铁食物
最常见的铁来源是肉。牛肉和羊肉提供每日所需铁元素的17%，即18毫克。一份3盎司的牛肉或羊肉含有3.1毫克的铁。三盎司肝脏含有26毫克铁，相当于每日所需的146%。贝类，如蛤蜊、牡蛎和贻贝，含有24毫克的铁，相当于每日所需铁的132%。南瓜籽是一种很好的铁植物来源。一杯南瓜籽含有34毫克，相当于每日所需量的188%。一杯煮熟的白豆含有6.6毫克铁和每日供给量的37%。巧克力爱好者可以从黑巧克力中获得每日所需铁元素的112%。吃4块黑巧克力就含有20毫克的铁。
高钙食物
每日所需的钙量是1000毫克。牛奶对身体有益，因为一杯低脂牛奶含有306毫克钙。一杯低脂牛奶和低脂酸奶就有31%的日摄入量。马苏里拉奶酪含有269毫克钙，1盎司的日需求量的27%。半杯强化豆腐含有434毫克的钙，相当于每日需求量的43%。沙丁鱼是钙的重要来源，因为整条鱼都可以吃，包括骨头。一罐沙丁鱼的钙含量相当于每日钙摄入量的41%或401毫克。
超级食物
有些食物富含纤维、钙或铁，还含有大量其他营养素，使它们成为超级食物。南瓜子、黑巧克力和四季豆也榜上有名。其他富含纤维、铁或钙的超级食物包括杏仁、羽衣甘蓝、蓝莓、花椰菜和鳄梨。