如果你是一个运动员试图获得肌肉质量，你需要比你消耗的消耗更多的热量。然而，仅仅吃多了会不会给你你想要的结果，除非你的膳食提供碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡比例。5000卡路里的增质量的饮食应该包含大约60％至65％的碳水化合物，20％至25％的脂肪和15％至20％的蛋白质。问问你的医生或营养师的运动寻求帮助设计一个健康的饮食计划。
让时间吃早餐
为了避免过多的感觉，你会分散你的热量5000在一整天的过程中，从早餐，早餐供应约1000卡路里的热量。一个典型的早餐可能是三个大炒鸡蛋，反式脂肪的人造黄油和果冻和100％的果汁一杯吐司面包两片。用蛋清或更少的脂肪和胆固醇的蛋替代物，并选择全谷物产品，如全麦面包更多的纤维，维生素和矿物质。
午餐时补充瘦肉蛋白
上的5000卡路里饮食午餐可能与低脂肪牛奶和含有新鲜蔬菜沙拉，干果16盎司成对的全麦汉堡包由一个四分之一磅的瘦牛肉饼，莴苣和番茄，葵花籽和减少脂肪的调味品。这顿饭会提供约815卡路里的热量。避免脂肪切牛肉或猪肉和加工或油炸肉类获得您的蛋白质。相反，挑去皮家禽，鱼类，贝类，豆腐，用的添加脂肪的最小量准备豆类和豆类。
产生有大量的晚餐
运动员瞄准每天消耗5000个卡路里的热量可以有6盎司烤或烤鸡胸肉，2杯全麦面食与1杯番茄酱，1杯蒸青豆和1杯低脂牛奶突破其次通过在晚餐的低脂冰淇淋和巧克力糖浆甜点吃饭供给大约1400个卡路里。水果和蔬菜，如西红柿和四季豆提供热量和必需的营养物质，几乎没有脂肪的运动员。每天吃各种五颜六色的农产品。冷冻和罐装水果和蔬菜是一个很好的选择，只要他们不加糖或很少或根本没有准备钠。如果您以前的饮食中不包含有大量的农产品，增加你的摄入量逐渐让你的消化系统，以适应您的高纤维消费。
潜入卡路里零食
旨在吃每三到四个小时在5000卡路里的饮食。早盘，你大两餐之间穿插下午和晚上的零食可以帮助你做到这一点。一个610卡路里的上午茶可以坚果2盎司，干燥，不加糖的水果1/2杯和全新鲜水果的一块，而你下午的点心可能是全麦百吉饼，鲔鱼用低脂蛋黄酱混合，低脂奶酪和815个卡路里1杯不加糖的苹果酱。一个后锻炼小吃可能是2杯牛奶巧克力大约355卡路里的热量。挑选的加入脂肪和钠量最少无盐，干烤坚果和低或脱脂乳制品。
保持液流动
目标是每天至少喝1杯每小时流体全天，与液体2至3杯像一个运动饮料之前或运动后1〜2杯，每半小时，而你锻炼。喝额外的2杯的液体的重量每英镑丢失你的日常锻炼完成。喝大量的流体将防止脱水，并帮助您避免摄入大量的富含纤维的谷物，水果和蔬菜，肠胃问题。