当你发誓，以提高你身体的形状，你的腹部和大腿在列表的顶部往往是。虽然直接原因你调理这些地区不会减掉脂肪，其中涵盖了规定的肌肉，它会让你感觉更强壮，看看当你放下那些讨厌多余的重量更雕刻。

目标的所有AB肌肉

你的腹肌都超过前的六块肌肉，你在游泳衣炫耀。其他的，不太明显的肌肉促进整体实力的AB和肌肉的定义。包括腹直肌，表面AB肌肉，你在镜子里看到，在你的训练，当然，还要在你的腰部和内部腹横的双方工作斜肌。包括至少一个集所有这些举动，每周三到五次的8到12个重复。

移动到工作中的腹直肌

当你弯曲和伸展你的脊椎，如仰卧起坐时腹直肌激活。标准的紧缩举动在AB色调锻炼包括，但你可以用你的下背部执行他们提高效率定位在稳定球。

一个挂臀部举腿也被证明是最有效的练习，针对腹直肌一个，表明发表在一份研究2006年发行物理治疗。通过插入你的上臂成专门的肩带挂在拉条上做的举动，并用双手抓住带子。让你的腿挂免费;然后，握住你的双腿并拢，你拉你的膝盖和臀部成你的胸部。释放到原来的位置，完成一个循环。

搞的腹横

该腹横就像紧身胸衣，让你的整个中间收紧，并帮助你站得更高炫耀你的调子腹肌。前面的木板，在那里你支持你的身体在你的脚趾和手掌或前臂，用你的躯干的刚性，是瞄准这一深层次的内部肌肉的经典方法。保持这个举动为20到60秒，而不是进行多次重复。

一个稳定球臀肌桥激活你的腹横并且，作为奖励，你的大腿了。趴在地板上你的背部，把你的高跟鞋一个稳定的球后面。抬起你的臀部来创建你的脚放长线你的肩膀。保持这个动作20到30秒。一旦你掌握了固定位置，让你的臀部和大腿更弯曲你的膝盖绘制球进出朝着你的躯干参与。

音斜肌

斜肌，位于腹部的两侧，分别负责你的躯干和侧弯曲的旋转。稳定球和实心球是在帮助你训练这些肌肉特别有效。该俄罗斯扭曲挑战的稳定性，也因为它是一个稳定的球进行。与球你的背部球烈，膝盖弯曲，双手压在一起，因为他们达到了天花板。慢慢地转动你的肩膀和躯干一侧到另一侧，同时保持你的脚接地和臀部提升。

使用实心球做坐在树干转。与你的膝盖微微弯曲和药球在你的胸部的中心双手抓住在地板上坐。保持脊椎长和扩展为您的旋转躯干一侧到另一侧。这个球应该留在你的胸部在任何时候都的中心;避免让其拖放到地板上。

音调麻烦大腿

为了揭示雕刻，瘦大腿，心是最重要的。它会帮助你燃烧卡路里来减肥，并显示您一直在努力为肌肉 - 尤其是如果你把它每天的习惯。大腿调色-有氧锻炼包括30至45分钟爬坡或跑步，骑自行车和步骤磨会话。几个会话添加冲刺的激烈间隔每周踢你的脂肪燃烧的机制和发展肌肉。

每周两到三次，打力量房地板瞄准你的大腿。开始用至少一组的这些举动并随着时间8到12的重复，增加额外的集合和重量。给你的大腿至少48小时的休息和训练之间恢复。

深蹲

深蹲和他们所有的变化主要工作顶部前大腿，叫股四头肌。用你的脚比臀部相隔距离略宽，弯曲你的膝盖和臀部站立坐下来，朝地面掌握体重蹲第一 - 让你的膝盖你的脚趾和胸部直立后面。升回一台，完成一个循环。在几个星期内，加哑铃每手，您有旁边你的臀部，你蹲下来增加阻力，并建立更多的肌肉清晰度。

打开你的腿成广PLIE立场然后弯曲你的膝盖和臀部下蹲和多达强调你的大腿内侧。双手握住一个哑铃或壶铃在胸前或挂朝地板额外的挑战。

一个地方你的下背部和墙壁之间稳定的球，然后按你的回球，你弯曲你的膝盖 - 球滚下来你在墙上。这种变化会增加你的挑战，稍有因为它可以让你弯曲深入下蹲，同时仍保持适当的形式。

单腿深蹲挑战你的平衡，需要你的AB肌肉激活，让你直立。用双臂站在伸展，右腿向前延伸。弯曲左髋关节和膝关节，以降低您的朝向地板臀部。回到表态完整的一个代表。

弓步

执行弓步从各个角度瞄准你的大腿。与你的双脚与臀部的距离站立，采取广泛的进步和弯曲你的膝盖前方直到大腿几乎与地面平行的向前弓步。

做同样的举动，但有一条腿向后一步后弓步。侧弓步涉及加强一条腿远到一边，弯曲成膝，同时保持另一条腿伸直。开始这些举动没有重量，以完善自己的形式，再加入哑铃以增加抵抗力，并鼓励更多的肌肉发展。

警告

在做弓步，始终保持你的膝盖你的脚趾后面，保护关节。

增强式训练

通过在每个训练中加入增强式的腿法练习一个两个回合踢了你的锻炼。增强式训练需要爆破，跳跃动作比传统的举重训练强度运动更高。

他们通常用来帮助提高运动员的成绩，但他们也RASIE你的新陈代谢和建立肌肉在你的腿。跳蹲，跳跃分裂弓步和跳箱此类型的移动的例子。在你锻炼结束做一套，或最多三组，八到10次到形状你的大腿和增压添加到您的热量燃烧。