怀孕期间骨盆倾斜练习

为了保持下背部、臀部和骨盆的灵活性，在怀孕期间进行骨盆倾斜练习是必不可少的。骨盆倾斜运动也有助于保持腹部肌肉的张力，并对腰部进行适度的拉伸，这有助于缓解腰部疼痛和不适，这种不适通常伴随着怀孕，尤其是在怀孕的最后两个月。

类型

骨盆可以向前、向后和左右倾斜。在怀孕期间，前倾和后倾是最舒适的，将有助于保持下背部健康和无痛，而侧倾实际上可能对许多女性不舒服。当尾骨向前倾斜，即向后倾斜时，下背部和脊柱拉长，使下背部区域得到拉伸。随着尾骨向后移动，即前倾，下背部肌肉和脊柱会变短，前骨盆下部会变长。在怀孕期间，胎儿经常会把母亲拉成这种姿势，这可能会使背部肌肉收紧，并使下腹部有一种拉伸拉伸的感觉。缓慢而有控制地进行骨盆前倾斜是很重要的，为了保护下背部，建议限制活动范围。

位置

SPD出生后的运动

了解更多

站姿、坐姿和跪姿是怀孕期间进行骨盆倾斜最舒适的姿势。倾斜的同时跪在双手和膝盖上，只要母亲是舒适的;有时，宝宝向下拉的重量会对脊柱和臀部造成不舒服的压力。在整个怀孕过程中，站立和坐着是最容易被接受的姿势。

手和膝盖

用手和膝盖的姿势来做骨盆倾斜，四脚着地，手腕在肩膀下面对齐，膝盖在臀部下面对齐，如果需要的话稍微宽一点。深吸一口气，随着呼出的气，在你绕着背部的同时，用你的腹部将婴儿向上拉，并紧紧地压入你的手臂和手。慢慢地放松圆形背部的姿势，让婴儿的重量把你的下背部拉到最舒适的位置。重复5到10次，注意不要屏住呼吸。

常设

孕期锻炼臀部和腿部

了解更多

你背靠墙站立是进行骨盆倾斜的非常有效的和支持的方式。将你的双脚与肩同相隔距离和使用你的手来找到一个小拱在你的腰背所以你的腰背与墙之间的空间。你的头部，肩胛骨，尾椎骨和的背部要摸墙。深吸一口气，当你呼气时慢慢按朝墙你的下背部为你的尾骨滑下墙。随着你的下一个呼气，滑动你的尾骨墙垣，创建于腰背拱。只有走得太远，因为你是在每个方向上的舒适，并进行各骨盆倾斜5〜10次。

坐着

使用一个大的运动球可以促进骨盆的移动和运动，并提供支持，特别是在怀孕中期和晚期，这时腹部会变得相当大。稳稳地坐在球上，双脚与肩分开放在地板上，确保臀部略高于膝盖。深吸一口气，用呼气将尾骨塞到你的下面，使球向你的脚向前滚动。后倾会拉伸下背部。当你下一次呼气的时候，把你的尾骨尽量向后压，使球远离你的脚。你也可以试着坐直，把球从一边滚到另一边，做圆周运动。如果你没有疼痛，你应该去各个方向为额外的臀部和骨盆的好处。