血清素是一种神经递质，或身体的化学信使，有助于稳定情绪，改善睡眠，抑制疼痛，改善福利的意识。有些食物中含有丰富的复合胺，虽然这些食物并没有增加大脑的血清素水平。
其他食物可能在提高血清素水平方面发挥作用，但某些生活方式措施——如锻炼和情绪治疗——是提高大脑这种神经递质水平的更有效和可预测的方法。
血清素丰富的食物
血清素在几种水果中发现，包括:
- 香蕉
- 猕猴桃
- 蕉
- 菠萝
- 百香果
- 石榴
- 草莓
- 李子
这种神经递质自然也发现：
- 菊苣根
- 白菜
- 葱
- 生菜
- 辣椒
- 土豆
- 菠菜
- 番茄
- 野米
- 榛子
人体对吸收的5 -羟色胺的处理机制尚不完全清楚。虽然吃富含血清素的食物可以提高这种物质的血液水平，但这种形式的血清素不会穿过血脑屏障。因此，含有5 -羟色胺的食物不知道直接改变大脑血清素的水平。
途径血清素增加自然
有一些已知的策略增加血清素的水平在大脑中，如通过治疗，冥想故意改变情绪或简单地以为幸福的思念。暴露在阳光或明亮的室内光线和参加运动或其他身体活动也能提高大脑中的血清素水平。
抗抑郁药物，如选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)，并不能增加5 -羟色胺的产生，但可以帮助身体更有效地利用已经存在的5 -羟色胺。最后，饮食可能在提高血清素方面发挥作用，但这个问题很复杂，需要进一步研究。
如何增加色氨酸
身体可以制造血清素来自氨基酸色氨酸。氨基酸是蛋白质的组成部分，色氨酸通常存在于食物中，食物中还含有大约20种其他氨基酸。来源是高蛋白食物和一些蔬菜，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、奶酪、豆腐、坚果、种子、蘑菇、西兰花、绿叶蔬菜、豆类、豌豆和扁豆。
然而，在氨基酸进入血液，它们相互竞争穿越血脑屏障在脑内的血清素制成，并且因为食品色氨酸的量低于其他氨基酸，色氨酸往往被推出来的方式。其结果是，吃高蛋白质食物不得直接或可预见的影响大脑血清素的水平。
除了色氨酸
健康的饮食模式可以改善情绪，并且可能通过不同的机制影响血清素的生产。从理论上讲，吃有相对于其他氨基酸色氨酸的比例较高的食品 - 如南瓜，芝麻或奇异子 - 可以提高大脑血清素的水平。
此外，吃碳水化合物食物，如全谷物、水果或酸奶，可以促进胰岛素的释放，帮助肌肉吸收竞争氨基酸，使色氨酸更容易进入大脑。最后,一个营养丰富饮食可以提供必要的成分，以确保血清素是从色氨酸形成。
因此，虽然健康饮食对情绪健康值，操纵饮食，特别是提高大脑血清素的水平可能不是一个可靠的方法管理情绪或治疗情绪紊乱。
警告
富含水果、蔬菜、全谷类、坚果、种子和豆类的健康饮食具有改善情绪和促进健康的机制，尽管在膳食或零食中偏爱特定的食物或营养比例可能无法预测地改变大脑5 -羟色胺水平。
如果从情绪障碍，失眠或有抑郁，焦虑或其他情绪问题，与治疗师或医生进行评估和治疗谈话症状。如果你有兴趣在优化你的饮食来改善身体或精神健康，要求转诊给营养师。
评论由Kay Peck, MPH RD