引体向上和俯卧撑是常年累月的运动，它们合在一起可以覆盖你的整个上半身。引体向上，你的目标是肱二头肌，上背部和中背部，后三角肌和肌腱套和颈部的小肌肉。俯卧撑以强健胸肌、肱三头肌和前三角肌而闻名。它还提供了核心的好处，你必须稳定你的躯干，当你压上和下。

通过这两个动作来建立一个完整的上半身锻炼。你有很多选择，取决于你是想增加一个引体向上/俯卧撑的例行锻炼来加强现有的锻炼，使它成为你唯一的上身锻炼，还是每周增加一次，在其他的力量日你举重。

偶尔锻炼

在你不想为你的上半身做一个完整的阻力训练的日子里插入这些选项之一。如果你因为旅行或假期而无法去健身房，这也很方便。

梯会话:为每项运动选择最多的次数，然后逐步达到目标。例如，假设你的数字是10。先做一个引体向上，接着做一个俯卧撑，稍作休息。然后每项运动进行两次快速连续的练习，然后休息，然后每项运动做三次。继续往上爬，直到你达到每步10次。

金字塔会话:金字塔阶段和阶梯阶段是一样的，但是一旦你达到你的最高数量的代表，回去。所以，在上面的例子中，当你每一步做了10步之后，你会回到每一步做9步，然后是8步，以此类推，直到你达到1步。

超集

一个超级套装是一个伟大的补充全身锻炼日。例如，在锻炼结束时用它来缓解肌肉疲劳。

要做一组超级俯卧撑，只需交替做一组俯卧撑和一组引体向上，不休息。每组的次数取决于你——做标准的8到12次，否则就会感到疲劳。一旦你完成了这两组动作，休息60到90秒，然后再重复这两组动作。

每周不同

也许你没有健身房可以去，或者你只是需要改变一下节奏。用俯卧撑和引体向上来建立整个上半身的惯例，你要坚持4到6周。

每隔一天做一次俯卧撑，每周做三次。在这些常规动作之间的日子做腿部锻炼。你要做不同的练习，强调上半身的不同部位。

如果其中任何一种太难，默认为标准的引体向上或俯卧撑。如果你还没有掌握这些练习的完整版本，选择辅助引体向上机器，引体向上与监督者保持你的腿，倾斜俯卧撑和俯卧撑与你的膝盖在地面。

第一天:

做五组俯卧撑:把脚放在高的地面上，如健身凳或台阶，每组重复尽可能多地做几次。每组之间休息30秒。

做五组标准的引体向上:用手下握与肩同宽的握柄抓住上拉单杠;尽可能多地抬起你的下巴，越过杠铃。每组之间休息30秒。

第二天:

做五组紧握俯卧撑:将你的手放在你的胸骨下，形成一个菱形，来上下按压。做尽可能多的重复，每组之间休息60秒。

做五组胸骨引体向上:用手握杆，与肩同宽，向上拉至胸部触杆。尽可能多地重复，每组休息1分钟。

一天三:

做五组标准俯卧撑:(如果这太简单，用你的手吊索或稳定球来增加核心挑战)。尽可能多做几次，每做一次休息30秒。

做五组负重引体向上:在你的脚踝之间夹一个哑铃，或者在你的腰上系一个链条，把你的下巴拉过杠铃。做尽可能多的重复，每组之间休息至少1分钟。