吃健康的高热量食物，不吃精制糖或简单的碳水化合物，安全增加体重。避免过度加工的食品，选择真正的天然食品，包括瘦蛋白和健康脂肪。成功的增重要求你摄入的卡路里比消耗的要多，但是这些卡路里的质量很重要，而不仅仅是数量。
增加体重需要吃更多营养丰富的高热量食物。
步骤1
称一下体重，以获得准确的初始体重，并计算出你希望增加多少磅。增加1磅体重需要3500卡路里的额外热量。每天增加500卡路里，每周增加1磅体重。
步骤2
在两餐之间吃一些高热量的零食来增加一天的总摄入量。蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里，而脂肪每克含有9卡路里。坚果和坚果酱是很受欢迎的零食，富含蛋白质和健康的不饱和脂肪。花生酱每杯含有1600卡路里，而腰果每杯含有800卡路里。
步骤3
选择含淀粉的复合碳水化合物，如土豆、燕麦、大米和其他全谷物。尽量吃未经加工的食物。
步骤4
以牛奶、果汁或由乳清或大豆制成的补充蛋白奶昔的形式摄入卡路里。果汁和牛奶可能含有大量的天然糖，你的身体使用的天然糖与精制的加工白糖不同。但是如果你想限制所有的糖，选择不含糖的蛋白质奶昔。
步骤5
继续锻炼，但每周的有氧运动不要超过三次，每次不超过30分钟。举重时，用较重的重量做较少的重复。每周训练不要超过四次。
提示
瘦肉的牛肉，如牛腩排，和脂肪多的鱼，如鲑鱼，是增加体重和增加肌肉的常见蛋白质。
两茶匙花生酱和一汤匙。亚麻籽油增加了500卡路里的热量和重要的-3脂肪酸。
警告
大多数绿色蔬菜都是低卡路里的食物，但仍然需要成为你健康饮食的重要组成部分，即使它们不能帮助你增加体重。
缓慢增加体重，并继续运动，以保持健康的健康水平。管理你的压力。皮质醇水平升高会使身体燃烧肌肉并储存脂肪。
加载评论