有意识的盆底肌肉收缩和释放通常被称为凯格尔练习。这些通常被推荐给孕妇作为分娩前的准备，但是男人也可以做。
对于男性来说，它们通常有助于控制尿失禁，防止早泄和加强勃起。普通的凯格尔运动是相当简单和直接的，但如果你正在寻找更艰苦或更具挑战性的东西，有一些先进的技术。
基本的运动
在你可以做高级锻炼之前，你必须首先确定你的骨盆底肌肉，并能够执行一个基本的收缩。根据加州大学洛杉矶分校泌尿科的说法，找到骨盆底肌肉的最好方法是在排尿的时候开始和停止你的尿流。当你停止尿流的时候，你是在收紧正确的肌肉。一旦你知道如何握紧你的盆底肌肉，舒适地坐着，同时挤压和保持五秒钟的肌肉，然后放松。在进行更高级的练习之前，你可能想要多练习几次。
深弯曲
像加州大学洛杉矶分校泌尿科这样的医疗机构建议，每一套标准的凯格尔运动，每次弯曲之间休息10到20秒，5秒弯曲。大多数人还建议每天三到四套。这与丹尼尔·尼克松和马克斯·戈麦斯的《前列腺健康计划：预防和控制前列腺癌指南》中建议的高级锻炼没有太大区别，但有一个关键区别：强度。一个标准的Kegel-flex需要足够的挤压来阻止尿流，如以上章节所述。对于深弯曲，尽可能用力挤压，集中精力在强度上。你可能会发现这一点更容易实现，通过执行这个练习躺下来，你的骨盆稍微向天花板倾斜。可能需要练习5秒弯曲和10组弯曲。继续工作，直到你能每天做三组10次。
加权锻炼
凯格尔运动的一个变种被苏茜·休曼和苏珊·m·坎贝尔博士写进了《一切伟大的性爱书籍:从感性到炙热，给你的性生活增添情趣的最热门的提示、技巧和技巧》，它要求你勃起。首先站直，勃起，弯曲你的骨盆底肌肉。你应该看到你的阴茎上升和下降。一旦你适应了，在你的阴茎末端套上一只袜子或一块毛巾，然后像往常一样做10到20个弯曲动作。如果你想增加重量，用湿袜子或湿毛巾。不要尝试任何重要的重量。
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有节奏的运动
亚伦·凯默(Aaron Kemmer)、代比·卡西尔(Deby Cassill)和理查德·霍华德二世(Richard Howard II)在《锻炼阴茎:如何让你最珍贵的器官变得更大、更硬、更健康》(exercise The阴茎:How To Make Your Most Organ Bigger, Harder and health)一书中描述了这项运动。一旦你已经建立了你的骨盆底肌肉的耐力，你可能能够执行连续几分钟的可变屈曲。保持锻炼有益和有趣的一个好方法是放一张CD，随着音乐弯曲，就像和你的骨盆底肌肉“跳舞”一样。如果歌曲的节奏有所变化，就最好了，这样就会打乱练习的节奏。每当你感到肌肉疲劳的时候，休息几秒钟，随着时间的推移，尝试几张不同的cd。你甚至可以在开车的时候这样做。