颈部和肩部的肌肉可以承受很大的压力。这种紧张对许多人来说是一个长期的问题，在受影响的地区造成不适和活动受限。某些动作可以减少颈部和肩部的紧张，并有可能消除潜在的原因。热，伸展，压力管理技术，姿势和人体工程学训练可以帮助减少脖子和肩膀的肌肉紧张。在某些情况下，可能需要医疗干预。

加热和拉伸

加热紧绷的肌肉可以增加该区域的血液流动，促进放松。热可以以不同的方式使用，如热淋浴，加热垫，微波热包或热水瓶。一般来说，每次应加热15至20分钟。先加热，然后轻柔地拉伸，会暂时降低颈部和肩部肌肉的张力。通常情况下，这些肌肉可以通过将头向一侧倾斜，将耳朵靠近肩膀来拉伸，与紧绷的肌肉相对。伸展运动通常持续20到30秒，重复2到3次。伸展运动通常是一天做几次。向保健专家咨询具体的伸展运动来减少你的肌肉紧张。

姿势和人体工程学

很多人一天中的大部分时间都坐在电脑前或伏案工作。这些姿势会增加颈部和肩部肌肉紧张的风险。正确的姿势和人体工程学——让身体与设备保持一致，以减少身体的压力——可以减少这些区域的肌肉紧张。虽然工作站和家用电脑领域各不相同，但一般原则可以应用于改善姿势和人体工程学。一条小的卷起来的毛巾放在后背下部或腰部的支撑处可以帮助你坐直。电脑屏幕应该在你的正前方，刚好低于你的眼睛水平。肩膀应该放松。不要前倾，因为这会增加肌肉张力。肘部弯曲成大约90度，键盘的高度应该让你的手腕在打字时保持伸直，而不是停留在一个平面上。臀部和膝盖应该大约90度弯曲，双脚平放在地板或脚凳上。

减轻压力

压力会导致颈部和肩部肌肉紧张。2012年10月发表在《物理疗法》(Physical Therapy)杂志上的一项研究表明，脑力劳动会增加斜方肌的紧张程度，斜方肌是指肩膀顶部和脖子后面的肌肉。减压技术可以降低这些肌肉的张力。技巧可能包括深呼吸，引导想象，听平静的音乐或休息一会儿，让你的大脑和肌肉放松。有效的压力管理技巧因人而异。尝试不同的方法，以确定哪种技术最适合你。额外的压力管理指导可以由心理学家或顾问提供。

医学干预

颈部和肩部的肌肉紧张可能会因为疼痛或活动受限而影响你的日常活动。理疗师可以提供额外的干预措施——如超声波、电刺激、干针、深层组织按摩和各种运动锻炼——来帮助减轻这种紧张感。治疗师也可以帮助确定紧张的潜在原因。在严重的情况下，医生可能会直接向肌肉注射止痛药物。

预防措施

如果你的脖子和肩膀的紧张没有改善，干扰了你的日常活动，或者突然变得更糟，那就去看医生。如果你感到手臂或双手麻木、刺痛或无力，马上打电话给你的医生。