你的背部由两大肌肉群组成:臀中肌和臀大肌。这两组肌肉共同作用形成了一个圆润的臀部。塑造强壮有力的臀大肌可以通过进行阻力练习来实现，其中许多还可以锻炼你的腿部和核心肌肉。

蹲低

深蹲是针对臀大肌最有效的锻炼之一，可以帮助你塑造优美的臀部。他们也是一个复合锻炼，塑造你的大腿和核心以及。初学者可以从只使用体重开始，然后使用哑铃或杠铃来增加运动强度。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，蹲下，就像坐在椅子上一样。你下蹲的越深，臀大肌就越发达，但是当你下蹲的时候，不要让你的膝盖超过你的脚趾。保持一会儿，然后回到起始位置。控制上下移动。每组做12到15次。通过增加重量、一次做一条腿或每组完成更多的练习，使这项运动更具挑战性。

用硬拉活

罗马的硬举是用杠铃完成的。他们的目标是你的臀大肌、腿筋和核心肌群。双脚分开与肩同宽，臀部和臀部保持不动。把杠铃举在身体前面，大约到大腿的高度。膝盖微微弯曲，背部保持平直。腰部弯曲，慢慢将重量滑到小腿。保持这个姿势一秒钟，然后收缩臀部加速回到起始位置。每组完成10到12次。在杠铃上增加更多的重量，使臀大肌更加用力，或者直到肌肉衰竭。

刺与权力

侧突可以锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌。首先，两只手各拿一个哑铃。向右猛冲一大步，然后蹲下，直到你的右大腿与地面平行，你的哑铃触地。保持身体重心在脚跟，不要向前倾。用臀大肌站起来，回到起始位置。为了挑战自己，你可以在每次跃起的时候增加一个跳跃动作，直到肌肉衰竭。

回扣卷土重来

你可以用后踢来加强臀大肌和腿筋。四脚着地，背部平直，与地面平行。将右腿向后伸展，抬起脚跟，直到右腿与背部平行。保持一会儿，然后回到起始位置。在整个动作中挤压臀部。一边做12到15次，然后换腿。在做这个练习的时候穿上踝部负重的衣服，或者每组多做几次，让你的臀大肌得到更有力的锻炼。