如果你没有得到任何结果后危机做紧缩的病，认为也许是去到了ABS移动是不是最有效的选择。事实上，在2001年的一项研究美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)发现，与其他几种运动方式相比，传统的“嘎吱嘎吱”运动效果不佳。

所以，你应该怎么做呢？开始这些练习！

1.自行车紧缩

自行车仰卧起坐是由趴在你的背部进行，双膝弯曲地板上，双脚平。然后把你的指尖放在头后。

如何做:当你将膝盖向胸部靠拢时，将你的左肘向右膝盖移动。当你这样做的时候，伸直你的左腿，转动你的左肘和肩膀，以满足你的右膝。

在另一侧重复这个动作。你的腿应该像骑自行车一样在身体里进进出出。每边重复这个交替动作12到15次。

2.悬垂举腿

做这个练习有两种方法。你可以在所谓的“船长椅”上做这个动作，或者你可以跳起来，挂在上拉手柄上。

如何做:从悬挂的位置用双手握住上拉杆。弯曲你的膝盖，慢慢地向你的胸部抬起。

你可以通过保持你的腿伸直并在空中抬起直到它们与地面平行来推进这个动作。在重复之前，慢慢地将你的腿放回伸展的位置。

注:与罗马椅相比，你的抓地力会受到很大的挑战。

3.稳定球紧缩

HOW TO DO IT：坐在健身球上。然后慢慢向前走，让你的屁股在球上的/回来。球，直到你的肩膀和头部躺在稍微挂;让你的膝盖和臀部弯曲。

弯曲你的腰部和上半身，就像你在地面上做的那样。一旦你感觉到腹肌收缩，慢慢回到起始位置。做3组，每组10到12次。

4.扭转危机

HOW TO DO IT：仰面躺下，膝盖弯曲成90度到你的小腿与地面平行。创建你的怀抱一个“T”形，放置在地上双手掌心面朝下。

保持你的腿呈90度，膝盖向胸部靠拢，将你的尾骨从地板上卷起来。慢慢降低你的尾骨和腿回到开始的位置，重复10到12次。

5.垂直腿紧缩

怎么做:仰卧，把腿抬向天花板。确保你的脚弯曲到鞋底指向天花板的地方。

将手臂举过头顶，指向天花板。把你的下背部压在地板上，抬起你的肩膀和胸部，试着用你的手指触摸你的脚趾。把自己放回起始位置，重复10到12次。

6.Ab轮推出

这是一个挑战，但它是最好的爆炸为您的巴克ab练习，你可以执行。

怎么做:用垫子跪在地板上，为你的膝盖提供一些缓冲。用上手握把抓住ab轮上的把手。用上手握把抓住ab轮上的把手。

把轮子放在膝盖前面，身体前倾，手臂向下伸展，支撑上半身。保持你的手臂伸直，尽可能把轮子向外滚。

一旦你到达的最远点，你可以同时保持到车轮直臂持去。挤压你的腹部，并返回到起始位置。

7.长臂紧缩

怎么做:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将你的手臂伸出头顶，在顶部合掌。将你的下背部压入地面，抬起你的肩膀、手臂、胸部和头部离开地面。

保持你的手臂一直伸直并越过你的头部。一旦你感觉到你的腹肌开始运动，把自己放回起始位置。重复12到15次。

8.用脚跟推压

HOW TO DO IT：虽然躺在你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上后面，弯曲你的脚，抬起你的脚趾朝向天花板。请将您的指尖在你的脖子后面。

肘部向两侧伸开，整个上半身离地，同时将脚后跟抵地。在关键时刻暂停。慢慢降低自己回到开始的位置，重复10到12次。

9.腿爬紧缩

这个练习类似于你如何做垂直腿收腹，但是这个收腹涉及到你的斜肌更多的参与。

方法:平躺，两腿着地。抬起一条腿，保持另一条腿伸直。抬起一条腿，保持另一条腿伸直。

慢慢地走你的手对你的脚趾的腿。一旦你到达无论你的脚踝或脚趾（触碰脚趾更难）慢慢回落攀升至起始位置。重复每腿10次。

10.传统的危机

排在第10位的是传统早餐。

怎么做:仰卧，膝盖弯曲，双脚稳稳地踩在地板上。双臂交叉在胸前，或环绕头部。

抬起你的躯干，直到它碰到你的膝盖。慢慢把自己放回到起始位置，重复10到12次。

提示

当你进行这些ab锻炼时，你只需要做三组，每星期做一到两次，每次10或12次。

通过经由药球，加权背心增加重量，或在每个运动的顶部上添加两到三秒钟的暂停增加这些练习的挑战。