你不能选择在哪里减重，也不能选择在哪里增重。如果你的腿又长又细，你可能想要一个更大、更结实的底座。在你的饮食中增加卡路里，并集中精力锻炼下半身的力量，这可能有助于鼓励一些重量转移到你的腿上，但你不能保证结果。女性的基因决定了她的体型，以及她是否会练出肌肉以及在哪里练出肌肉。
卡路里帮助你锻炼腿部肌肉
为了增加肌肉，摄入少量多余的卡路里。使用在线计算器或咨询营养师来确定你每天的卡路里燃烧量，然后再多消耗250到500卡路里。作为一名女性，你可能习惯了建议你少吃点，但你的身体需要额外的能量来增强腿部的肌肉。
通过吃更多的蔬菜、水果、瘦肉蛋白、低脂奶制品或全谷物来增加这些热量，而不是吃更多的垃圾食品。还要稍微多吃点蛋白质——大约每磅体重每天0.5克，比建议的最小摄入量0.36克有所增加。选择精瘦的食物，比如去皮鸡肉、切好的牛排、白鱼或豆腐。
运动以获得腿部重量
虽然你不能使你的身体在你的腿增加体重，你可以进行运动，以鼓励腿肌肉的增长。下蹲、弓步和向上都是这样的动作，目标是腿部，并吸收大量的肌肉纤维来生长。当你做旨在增强腿部肌肉的运动时，举起的重量应该在你一次能举起的最大重量的75%到85%之间，这就是你的单次最大重量。每组6 - 12次，在最后2 - 3次重复时，重量应该是极具挑战性的。每三到五组，每组休息30到90秒。
你的重点可能是你的腿，但在力量训练时不要忽略上半身。女人需要一个功能和外观平衡的框架。胸部、背部、肩膀、腹部和手臂也应该每周至少进行两次锻炼。在两次力量训练之间留出一天的时间，让肌肉有时间恢复和修复。
适当的锻炼和营养能促进生长
当你计划你一天的卡路里，预算足够的运动前和运动后的饮食。运动前后吃一份含有碳水化合物和蛋白质的零食可以帮助你增加肌肉。
用一勺蛋白质粉末，牛奶和新鲜水果制成的乳清蛋白奶昔使锻炼迅速方便。只需在举重前喝一半，然后之后就在前一半。您也可以转向整个食物，如两种煮熟的鸡蛋和香蕉，在运动之前和几盎司的鸡胸肉，后来有一个红薯。
女性体型和腿部尺寸
你增加腿部尺寸和增加肌肉的能力很大程度上取决于你的基因。如果你是外型体质者，即骨瘦如柴、低脂肪的体型，那么增加肌肉就比较困难。你的身体天生就很瘦，受基因的限制。通过力量训练和健康的卡路里过剩，你可以增加一些体重，但要拥有健美型的腿可能是不可能的。中等或较大的骨骼结构的人，通过集中锻炼和热量过剩，腿的尺寸会得到最大的增加。不管结果如何，锻炼和健康的饮食会让你成为更健康、更强壮的女性。