您的Quadriceps是一群强大的肌肉，在大腿前面，帮助您产生强有力的运动，例如当您踢足球或绑定一段楼梯时。在Quadriceps中建立尺寸和强度的最佳练习将取决于您的目标，健身状态和您玩的运动或活动。有些练习将帮助您表现更好，而其他一些人可能会提供极少的好处。

隔离四边形

隔离练习通常靶向一个肌肉组织或联合，并与健美运动员一起受欢迎。它们也用于物理治疗，作为患者康复过程的一部分。例如，腿部延伸将膝盖延长运动与身体分离在坐姿，让您在大量阻力下培训Quadriceps。虽然隔离练习易于做，但您获得的力量不会有效地携带运动性能和日常活动。

全身方法

有更大的Quadriceps并不意味着当您发挥最受欢迎的运动或活动时，他们必然更加强大和更快。例如，用杠铃或kettlebell蹲下需要你的Quadriceps与其他腿部和臀部肌肉一起使用，以移动和维持平衡，这不是通过单独执行腿部扩展来开发的平衡。根据上述原则，这代表了“特定适应需求”，进行全身练习，以密切模仿特定技能的运动，例如足球踢或线性冲刺，将有助于您提高您的运动性能。样品练习包括侧弓，盖子，双壶摇摆，楼梯边界和盒子跳跃。

专注于降低，而不是提升

在运动期间，您的Quadriceps同心和偏心地合同，这是肌肉纤维的缩短和延长，分别在张力下。例如，当您将身体降低到深蹲位置时，您的Quadriceps会经历偏心收缩。在你站起来时，你的四边形同心合同。由于在偏心收缩期间施加到四边形的张力比同心收缩在偏心收缩期间更大，因此强调锻炼的偏心阶段，建议锻炼生理学家Len Kravitz，Phd。偏心训练可以应用于分离或全体方法。

加油和恢复

在锻炼后，您的身体需要足够的营养物质来修复肌肉损伤并补充碳水化合物在肌肉中的储存窗口。Kravitz博士建议您吃富含碳水化合物的膳食，并具有一些蛋白质 - 在培训后45分钟内为三对大的比例。例如，如果您吃30克碳水化合物，请吃10克蛋白质。在锻炼后一到三个小时之间，用碳水化合物和饱和脂肪的富含富含蛋白质的膳食。蛋白质与碳水化合物的比例应该是五对一。咨询体育营养师，以帮助您根据您的生活方式和健康状况（如糖尿病，贫血或乳糖不耐受）定制您的膳食以获得适量的营养素。