普拉提的狂热者经常促进锻炼系统的能力，拉长你的肌肉，使你看起来更瘦更高。然而，无论你锻炼多少，从技术上讲，肌肉是不能被拉长的。普拉提什么可以要做的就是增加关节的灵活性，尤其是背部、臀部和膝盖。这增加了你的能力，通过一个更全面的运动范围，所以你看起来更长的和更灵活。

涉及垫，改革者和其他设备工作的完整普拉提的做法是创建这个样子长的最有利的。承诺与认证讲师多次每周工作以获得最大的普拉提。

如果你只有很少的时间和有限的预算，尽管如此，做一些基本的普拉提练习自己用垫子，以达到更好的姿势和活动范围。你的肌肉会显得更长。

游泳

游泳是一项基本的普拉提运动，涉及到臀部的伸展。它还可以增强许多支撑脊柱的肌肉，因此，随着时间的推移，它可以帮助你站得更高。

做游泳:在普拉提垫上俯卧。达到你身后你的腿，着手臀部距离分开，和你的手臂向上过去你的耳朵。吸气，抬起你的双腿和双臂悬停在垫子上面。暂停为呼气 - 这是你的基地位置。吸气，抬起你的右臂和左腿略高。呼气时基和重复左臂和右腿。继续备用在为5至10次重复测量的步伐。

提示:如果双臂举过头顶会让你的肩膀受伤，让你的手臂靠在你的臀部旁边。你仍然会像上面那样抬起交替的四肢。

双直腿伸展

双直腿伸展是普拉提腹肌系列的最后练习之一。它涉及到臀部的弯曲，对你的腹肌来说是一个可怕的挑战。使它成为延长运动的诀窍是，在整个运动过程中，要专注于伸展你的双脚。想象一下腿骨的顶部从你的髋臼处拉开，让它们感觉更长。

做双伸直腿伸展:仰卧，双手放在头的两侧，手肘指向房间的两侧。把你的腿伸到天花板上;你的身体和地板形成一个字母L。让你的腹肌用力将你的背部压向地板(不需要触地，只要朝那个方向移动)。吸气，放下你的腿，做三次。呼气，将腿伸直到臀部上方。在整个锻炼过程中保持你的腹部肌肉活跃。把你的腿放低到你能保持腹肌收缩的程度。如果你的下背弓起，你就知道你的位置太低了。

提示:更高级的版本，抬起你的头，脖子和肩膀离开地板。

重复5到10倍。瞄准质量，而不是数量。

腿圈

腿环训练你的核心，提高臀部的灵活性。从缓慢的中等大小的圆圈开始。随着时间的推移增加你的运动范围。

做绕腿运动:仰卧，手臂靠在臀部。将右腿伸到天花板上。让你的左腿在垫子上伸展，并压向地板。右脚脚趾向上，稍微向外。开始在右边画一个圈——向下挥杆吸气，向上挥杆呼气。向一个方向重复五到八次，然后转换。换腿，用左腿完成转圈。

提示:集中精力尽可能长地到达绕圈的那条腿。双手用力压下，保持躯干的稳定。

天鹅

天鹅是扩展系列的一部分。它有助于训练你的背部更灵活，提高你的姿势和背部健康。慢慢地，故意地移动，直到你知道你的背部可以做这个动作。

做天鹅:腹部着地躺下，双腿向后伸展，两脚分开，距离约为臀部。把你的手放在垫子上，在你的肩膀下面。吸气，压向地板，使你的脸、胸部和肋骨离开垫子。如果你觉得背部没问题，你可以充分伸展你的肘部。呼气，放下身体回到垫子上;把你的胳膊伸到房间的两侧。吸气，抬起你的脸，肩前，胸部和手臂。挤压肩胛骨。和更低的呼气。重复第一个动作，交替做5到10次。