你的臀部是包含臀小肌、中肌和臀大肌的肌肉。大肌，因其大小而广为人知，是人体最大的肌肉。理想的肌肉来自锻炼，而你的臀部也需要锻炼，尤其是因为它不是一块吸引人的肌肉。例如，大多数人一整天都坐在办公室里，然后回到家里。这会导致臀肌不活跃，失去力量和张力，或者称为肌肉萎缩。根据《健身》杂志，雕刻卷曲、弯曲和伸展和摇摆桥，针对这些肌肉，已经被证明可以扩大臀部。

深蹲，最好的一种

“健身”将深蹲描述为最佳的下肢运动之一。这很重要，因为深蹲可以锻炼你的臀部。此外，深蹲也很容易——只需一个动作，双脚分开与肩同宽，身体下降90度。做同样的动作通常会很无聊，蹲姿也会有不同的变化——螃蟹蹲、肩并肩蹲、球蹲——可以用你的体重、一个稳定球或一个哑铃来做。最终，下蹲几乎可以在任何地方做——不需要去健身房。

比深蹲更重要

深蹲很好，但它们并不是唯一会让你的屁股变大的运动。《健身》的特色是瑜伽教练凯特·阿尔巴雷利和她针对臀肌的三项运动。有三个特别的设计，以最大化你的bokie:雕刻卷曲，弯曲和延伸，和摇摆桥。你只需每周做三次，每次做两组。根据《健身》，这三种运动被证明可以最大限度地提高你的背部。

雕刻旋度

雕刻卷发可以锻炼你的臀大肌。这很好，因为你的最大肌是你臀部最大的部分。脸朝下躺在地板上，头靠在交叉的胳膊上。你可以把一个1磅重的哑铃或卷起的毛巾放在弯曲的膝盖后面。收缩骨盆，使下背部变平。重复20次，将弯曲的腿抬离地面几英寸。这个练习是为了让你的屁股变大。

弯曲和扩展

弯曲和伸展运动使用一把椅子来锻炼臀大肌。站在椅子前面，弯下腰，左手放在椅子上。将你的右前臂放在椅子上，骨盆收起来，左腿向后伸展，脚弯曲。上下摆动这条腿10次，每升1英寸。在保持抬起腿的情况下，弯曲并伸展膝盖10次。之后，顺时针移动腿，然后逆时针移动5次。最后，保持腿5秒钟。

影响桥梁

这种桥不同于用来锻炼臀部的标准桥。就像你通常做的那样，面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，脚和脚跟放在地板上。你的脚后跟应该向外踏出，这样双腿比肩宽一点。抬起臀部，然后再放低。重复10次后，抬起臀部，然后左右摇摆，挤压臀部。这可以锻炼所有的三个臀部肌肉——让你的臀部更大。