无论您的目标是当你越过终点线你的第一个半程马拉松或者干脆跟上你星期六早晨骑自行车船员，在良好的心血管形状是要正直是基于耐力活动的必要条件。

但是，你不能只是从零到终点线在几天之内。建立有氧耐力需要制定完善的计划和很多耐心。如果你是新来锻炼，使用目标基于频率，时间和强度来帮助你提高你的耐力。

什么是心血管耐力？

心血管耐力或有氧代谢能力是心脏和肺的输送氧气到肌肉的工作进行长时间的能力。按照美国心脏协会，耐力活动让您的心脏，肺和循环系统的健康，提高你的整体健康。

提高你的耐力可以更容易地执行多种日常活动，而且它也可以帮助你达到你的健身目标更快。

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频率目标

减肥计划的三个组成部分

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为了避开无聊，而你对提高你的耐力工作，确保不同的活动，如混淆了你的心会议：

• 运行
  
• 骑自行车游泳
  
• 爬楼梯
  
• 划船
  
• 桨登机
  
• 跆拳道
  
• 新兵训练营课程

如果你的目标是每周锻炼四到五倍，挑选使用不同的肌肉和运动两种或三种活动。这将有助于防止慢性关节和肌肉的压力。

时间目标

中心疾病控制与预防建议成年人每周至少要花150分钟参加中等强度的有氧运动像快走或骑自行车。如果你的目标是提高你的心肺耐力，可以考虑增加一倍的时间量。但要记住，你不能只瞄准300分钟右出起始门。

相反，每个星期开始150分钟，增加时间到每天的会话的目标。例如，如果你的总体目标是提高你的5k的时候，你可能会在周一运行30分钟后，周三骑自行车直立40分钟，上周五游泳45分钟，然后在周日运行35分钟。在各种活动和时间，让你专注于你的目标运行，同时还与其他有氧活动工作的心血管系统。

抵制诱惑，不要过快过多增加。你需要让你的身体的时间来适应增加的工作量。通过增加以小增量的时候，你减少受伤的风险，增加胜算，你将显示你的下一个锻炼。

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强度目标

如何为5K减肥训练由

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强度的原理很简单：越强烈，你运动时，更多的好处，你可以得到。在一般情况下，你必须挑战你的身体的强度比你正常发挥水平略高执行。

通过添加高强度间歇训练，使每个周增加的强度的目标，其根据所述美国运动医学会，已被证明可以改善有氧健身。其它方法，可帮助提高你的心肺耐力包括Tabata的训练，短跑和希尔运行。

由于高强度锻炼是更详尽，一个较长的恢复期，通常需要。这就是为什么关键，培养具有较高的强度做适度。换句话说，每一次的锻炼不应以高强度完成。相反，开始一个星期一个更高的强度训练 - 与其他的锻炼是中等强度的。然后添加其他20到30分钟的会议在接下来的一周，直到可以舒适每周做两到三个高强度的训练。

样品锻炼可能包括在跑步机上间隔20分钟的，冲刺的一分钟，步行一分钟之间交替。或者把你的训练之外的轨道锻炼相结合的慢跑，快跑，楼梯和走路弓步。