不要让在当地的瑜伽馆的主人恐吓你;瑜伽是任何人都可以纳入自己的日常健身练习。瑜伽是培育你的头脑，身体和心灵的好方法 - 这也难怪，在实践中已经流传了几千年。

这10个瑜伽姿势是一些最流行的，在世界各地的班。将这些收藏到你的健身锻炼是提高你的整体健康，不管你的技术水平的好方法。

由艾伦·狄尔泰，北亚当斯，马萨诸塞州的头瑜伽教练和泰式按摩治疗师青蛙莲花工作室选择这10强之列。

1.下犬（ADHO Mukha Svanasana）

面向下方延伸的狗脚的腿筋，小腿，肩膀，手和拱门。这一切从背部疼痛消化问题一个很好的举措。这个姿势也平静你的心，并减轻压力。

怎么做:先把膝盖和手掌放在地板上，手指张开。当你呼气时，抬起膝盖，将重心放在脚趾和手掌上。

抬起你的坐骨朝向天花板，直到你的腿伸直，然后在地板上把你的脚后跟慢慢地（或尽可能靠近你可以轻松得到）。保持你的头，你的手臂对准，并保持伸直双臂和双腿。

2.山姿（Tadasana）

山的姿势加强你的膝盖,脚踝和大腿,可以提高你的姿势。它还可以缓解坐骨神经痛和扁平足。

HOW TO DO IT：站在与你的大脚趾在一起，你的脚后跟稍微分开，脚趾蔓延。站直，双臂放在身体两侧和你的手掌向后转动。公司大腿肌肉向上拉你的膝盖;拉长你的脚踝，向上伸展你的拱门。

感觉伸展的线向上延伸，通过你的腿，到你的腹股沟，成你的躯干，并为你的脖子。保持一条直线，从你的顶冠，以你的脚的底部。扩大你的锁骨，按你的胸骨向上朝向天花板不向前推你的肋骨。

3.战士我姿态（Virabhadrasana I）

“勇士一号”是缓解坐骨神经痛的一个很好的姿势，并且可以拉伸腿筋。

步骤:从山式开始。然后，一只脚稍微向前迈一步，把另一只脚向后拉，这样你的两只脚之间的距离为3.5到4英尺。保持前腿在膝盖处弯曲，后腿伸直，脚跟对齐，臀部向前。两臂平行举过头顶，向天花板举。向前压你的前腿，使你的小腿垂直于地板。当手臂向上伸展时，慢慢地将后脚跟压向地板。你的后脚跟固定在地板上，感觉伸展运动到你的后腿，通过你的腹部，并通过你的肩膀到天花板。

4.战士II姿态（Virabhadrasana II）

战士II提供了战士我类似的好处，并允许更深的手臂伸展。

怎么做:从战士I，把你的手臂垂直于你的躯干，你的臀部旋转90度。将一只手臂向后脚的方向伸展，另一只在你的前方，在你的胸前形成一条从指尖到指尖的直线。

保持你的头向前指出，对你的手。保持你的肩胛骨伸展宽，手掌朝向地板面对的问题。保持你的肩膀直接在你的臀部，请按后部脚跟下来，对地板和你的前腿膝盖向前，直到你的前胫骨是与地面平行。

5.骆驼的姿势(Kapotasana)

骆驼姿势伸展你的身体前面,从你的喉咙和胸部腹部和腹股沟。它还可以对你的大腿、脚踝和臀屈肌进行深度拉伸。

如何做:以直立的跪姿开始，膝盖成直角，躯干、肩膀和头部均匀地堆叠在骨盆之上。两膝分开略窄于肩宽，双手压在骨盆后方。吸气时，收起下巴，慢慢向后倾斜，臀部不要向前推。

坚定你的肩膀，将你的胸部推向天花板，然后慢慢地向后倾斜你的头。高水平的学生可以将手臂举过头顶，将背部拱向地面，同时保持大腿尽可能直立。慢慢地降低你的头，直到你能抓住你的脚踝或小腿，使你的前额与地板接触。

6.桥姿态（SETU收束Sarvangasana）

桥式伸展颈部和脊柱，对背痛有治疗作用。它还有益于精神，缓解失眠、焦虑、压力和轻度抑郁。

步骤:仰卧，平躺。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，脚跟靠近坐骨。当你呼气时，将你的脚和手臂压向地板，并将你的臀部向上提。

抬起你的胸骨到你的下巴，用旋转你的脖子弯曲你的双肩背。坚定你的肩膀，然后分开你的肩胛骨，并专注于提升他们之间的空间（在你的背部的顶部）向上，对你的躯干。

7.眼镜蛇姿势(Bhujangasana)

眼镜蛇式伸展胸部，打开心肺。它还伸展和加强脊柱，并治疗坐骨神经痛和哮喘。

怎么做:俯卧，双腿直放在身后。弯曲你的手臂，使你的手掌在你的肩膀下方，平放在地板上，手指伸展。吸气时，慢慢伸直手臂，将肩膀从地板上抬起，同时保持双脚、膝盖和骨盆牢牢地压在地板上。

保持尽可能远，你可以提高你不耻骨与地面之间中断接触。均匀地感受弯曲在您的整个脊柱，没有硬化你的下背部。慢慢把你的胸骨朝向天花板，没有推你向前肋骨。

8.扩展三角姿态（Utthita三角式）

三角姿势强化大腿，膝盖和小腿，并拉伸腹股沟及腘绳肌。这也刺激了腹部器官，消食。

HOW TO DO IT：站在地板上，双脚平。然后，步骤和扩散双腿相隔3 1/2到4英尺，用左脚面向前方和右脚旋转90度，对准高跟鞋。呼气，慢慢地你的右脚直接扩展你的身体，通过你的髋关节。

保持你的左脚牢牢地压在地板上，以固定这个体式。将右手放在胫骨、脚踝或地板上(取决于你的柔韧性)，不要扭曲躯干。另一只手向上举向天花板，稍微转动你的头看向你的左手。

9.树姿态（Vrksasana）

树姿针对你的大腿，小腿和脚踝，并为您的脊椎和腹股沟深拉伸。这是治疗坐骨神经痛和扁平足。

怎么做:双脚站在地上。然后，将重心移至左脚，慢慢弯曲右膝。用右手抓住你的右脚踝。慢慢地你的右脚跟拉向你的腹股沟,用你的脚压到你的大腿和你的脚趾指向地面。双手在腹部前,用手掌压在一起,手指指向天花板。

10.侧普兰克姿态（Vasisthasana）

该方木板改善平衡和加强腹部和腿部。它还延伸和强化了你的手腕。

HOW TO DO IT：开始在一块木板的姿势，与你的体重放在你的脚球和你的手掌。然后，慢慢地转动你的体重侧身，用你的左手和外左脚支撑，并保持你在一条直线上的身体从地上斜角度。

保持你的右脚叠放在左手与双腿伸直的顶部，并在离地面有轻微的角度稍稍平衡你的肩膀后面你的左手，用你的左臂。从冠脚跟的基础上对准你的身体，收紧你的大腿。向上伸展你的右手朝天花板，慢慢地转动你的头在你的右手凝视。

练习瑜伽

每个姿势都可以保持30秒钟到几分钟。保持你的呼吸均匀，通过每个姿势集中，并保持你的动作慢和审议。如果你的灵活性有限，更先进的移动（像鸽子姿势）继续通过谨慎，听着你的身体。当你的进步，它可能是有用的上课，其中一个教练可以指导您完成姿势之间的平滑过渡。