无论你是一个运动员从伤病中恢复,上班族的体验久坐不动的生活的压力或某人寻求缓解老年性疼痛,瑜伽提供了一个温和的,低强度的方法来提高强度和流动性,可以帮助减轻疼痛。
“持续练习瑜伽可以帮助增加肌肉弹性,关节,缓解紧张和压力”帕特里克•弗朗哥觉得- 500和领导教练主管YogaRenew 200小时的教师培训,告诉LIVESTRONG.com。
”,许多站立的姿势参与的肌肉腿(股四头肌,腿筋和小腿肌肉),”他说。“这肌肉参与帮助稳定膝关节,它提供了支持,减少对膝盖的压力。”
但并不是所有的瑜伽姿势有利于人们经历——特别是如果疼痛的膝盖疼痛是由于受伤。下面,佛朗哥股票可以最有帮助的构成类型,以及避免或修改。
警告
“练习瑜伽和膝盖疼痛需要耐心和谨慎,以确保你不加剧问题,导致弊大于利,”弗兰克说。
“因此,这是至关重要的咨询医疗专业开始瑜伽练习之前,特别是如果你有伤害。”
10对膝盖疼痛最好的瑜伽姿势
如果你刚开始瑜伽,或者回到它一段时间后,放松是很重要的事情。
“与任何新的体育活动一样,开始慢慢地,让你的身体适应新的运动,”弗兰克说。“更重要的是一致的比走快了。”
从下面的10个瑜伽姿势开始,分为三个不同的类别,以及修改。
“选择温和的瑜伽姿势,膝盖以及修改其他姿势与道具的使用,”弗兰克说。
站的姿势
“练习站立的体式构建强度、稳定性和灵活性在整个下半身,包括脚、脚踝、小腿、膝盖、股四头肌和腿筋,”弗兰克说。
1。三角形构成
- 传播你的脚2至3英尺,将你的右脚和左脚稍微90度。
- 提高你的手臂,所以他们与地面平行。
- 侧向弯曲你的腰,休息你的右手右脚,胫骨或地板上。
- 保持你的臀部方和水平。如果可以,转动你的头仰望你的左手。
- 坚持5个呼吸周期两侧。
2。战士二世
- 传播你的脚3到4英尺,把你的左脚踏进45度90度,你的背部。
- 弯曲你的膝盖前面90度和广场臀部(而不是对你的前脚)。
- 抬起你的手臂所以他们与地面平行。
- 切换前保持5到10次。
3所示。树式
- 在山开始姿势:站直了,你的脊柱在一个中立的立场。转动肩膀,双臂在身体两侧。
- 达到了你的右手,将你的右脚脚踝,小腿和大腿内侧膝盖(不)。
- 广场你的臀部向前,把你的双手在头顶心中心或。
- 保持5到10次。
如果在这个姿势平衡是很困难的,将你的右脚脚趾上的一块可以提供帮助。
4所示。站腿向前折叠
- 站在你的脚3到5英尺和保持平行。
- 把你的手放在你的臀部,延长脊柱吸气。
- 前倾呼气,保持脊柱长。把你的手指或手掌在地上。
- 放松你的脖子和肩膀远离耳朵画。
- 把你的手你的臀部,让你的背部肌肉。吸气,慢慢地上升,平。
坐着的姿势
“坐着的姿势把腿部的负担练习在椅子上或在地板上,”弗兰克说。“他们是理想对改善脊柱的灵活性和机动性,下半身。”
1。坐在脊柱扭曲
- 坐在地板上,交叉双腿,把你的脚在你的膝盖。延长你的脊柱,思考你的头顶向天花板。
- 把你的左手放在你的右膝盖,把你的右手在你身后。
- 吸气延长通过你的脊柱。
- 呼气的从你的脊柱的基础。如果你的灵活性允许,转头的方向扭看看你的侧面或后面。
- 坚持3到5次。
- 回到中心,然后重复,扭到左边。
2。支持束角式
- 坐起来,把你的脚底在一起,膝盖弯曲,指出双方。
- 一块瑜伽、支撑、枕头或折叠毯子在每个膝盖。只有弯曲你的膝盖尽可能没有疼痛或不适。
- 一起用手按脚,保持你的脚的外侧,压到你的垫子上。
- 双手祈祷在你的胸部。
提示
您还可以执行这个姿势坐在椅子上,把你的脚放在地板上,鞋底在一起,膝盖弯曲,向外指向。
3所示。坐着向前折叠
- 坐在地上一条腿伸直你的面前。如果你愿意,把一瑜伽块(横向)下面坐的骨头。
- 放松你的膝盖,吸气你伸直你的背部和呼气褶皱尽可能向前发展。
- 保持3到5次呼吸,放松的姿势。
下弯的姿势
“躺在后面是镇静神经系统,”弗兰克说。“还有,这些姿势和提高灵活性流动的脊柱和较低的身体没有太多精力。”
1。下弯的手到脚
- 仰卧并按你的手掌和高跟鞋到地板上。
- 呼气时,按你的右腿变成稳定的地板上。
- 提起你的左大腿和膝盖微微弯曲你的躯干。
- 慢慢地伸直膝盖,你跟指向天花板,直到完全伸展你的腿,脚弯曲。
- 坚持3到5次重复之前的另一条腿。
2。下弯的转折
- 平躺和拥抱你的膝盖到胸部。
- 当我感觉是对的,让你的膝盖向右侧摔倒扭曲你的身体,保持你的躯干朝上。
- 你的臀部位置稍向左侧。任何道具(枕头、毛巾等)之间或在膝盖直到你舒服。
- 达到你的手臂在T形状和凝视你的左肩。
- 在这里呆3到5次,然后重复另一侧。
3所示。下弯的绑定角度构成
- 瑜伽支撑或瑜伽向你的瑜伽垫块。
- 平躺,一只手放在你的腹部,另一方面在你的心和你的头高支撑或块。
- 弯曲你的膝盖,把你的脚底。
- 让你的膝盖脱落两侧就可以走了。
- 一块瑜伽、支撑、枕头或折叠毯子在每个膝盖。只有弯曲你的膝盖尽可能没有疼痛或不适。
- 在这里只要你找到舒适和放松。
3种类型的瑜伽姿势,避免膝盖疼痛
弯曲膝盖
姿势,需要弯曲膝盖深可能会导致过度紧张的肌肉和韧带支持关节,特别是如果他们已经紧。所以最好避免(或修改)构成:
- Virasana(英雄的姿势)
- Malasana(花环的姿势)
- Balasana(孩子的姿势)
提出了与外部旋转
膝关节是前后弯曲,膝盖上的任何侧向压力可能会导致更多的痛苦或伤害。避免或添加道具:
- 地双莲花
- 束角式(绑定角度提出)
姿势,我的膝盖和轴承重量
如果你的膝盖疼痛,不适和/或炎症,膝盖骨,姿势,把膝盖骨会加剧受伤区域的地板上。这些姿势包括:
- Anjenayasana(新月刺)
- Ustrasana(骆驼式)
- Marjaryasana-Bitilasana (cat-cow姿势)
用膝盖疼痛的技巧练习瑜伽
使用道具
不要害怕抓住一块,毯子,枕头,支撑或皮带。”瑜伽的道具是专门做瑜伽姿势更容易为人们的身体类型,年龄和伤病,”弗兰克说。使用瑜伽道具来修改你的练习是最好的方法之一,有助于防止受伤。
专注于同轴度
你的位置你的身体可以帮助分发你的体重更均匀,从而减少膝盖的压力,让你感觉光和宽敞,他说。
倾听你的身体
注意任何运动或姿势引起疼痛或不适。“如果持有某些姿势是造成痛苦,那么修改或跳过它,”弗兰克说。
知道你的极限
“瑜伽是一个循序渐进的过程,你再也不想做太多太快,”弗兰克说。不觉得匆忙把自己变成一个对你的身体没有准备好。