如果你超过50,重要的是要保持锻炼挑战没有把压力或紧张你身体的关节和肌肉。
好消息吗?你可以得到Tabata带来的的塑形、stamina-boosting mobility-improving好处lower-impact动作,不涉及元素(如跳或者你的心率飙升太多,太快。只是跟随16,four-move锻炼!
首先,简单回顾一下Tabata培训
每个Tabata移动需要八集,持续4分钟,你可以移动到下一个Tabata之前练习,根据茱莉亚•考夫曼CPT绩效教练训练程序未来。每组包括交替“上”和“关闭”时期,你强迫自己最大20秒钟,然后花十秒钟的时间休息和恢复之前重复一遍。
完成工作的20秒和10秒的休息——一套。一旦你十秒休息期间,你会重复“20秒,十秒”的过程,直到你完成的八集和4分钟时间。
每个20秒工作期间的目标是通过尽可能多的重复练习的时间框架内,考夫曼说,
因为Tabata技术和格式相当具体,aTabata锻炼可以在长度和持续时间不同。然而,通常会持续4、8、12或16分钟。
如何做到这一点的锻炼吗
“疾控中心建议成年人每周得到75分钟的剧烈运动,这样每天锻炼一次,一周5天,你会,”考夫曼,谁创造了这个运动,说。
有强度的灵活性,所以你可以让运动变得更困难,或更容易根据你的个人需求和健康水平,考夫曼说。还有不需要设备对于这个锻炼,所以你可以在任何地方。
产品说明:
- 执行下面的四个练习共八集,这意味着奉献每个移动四分钟的锻炼时间。
- 执行每一个运动20秒在高强度(不管那是什么意思),然后花十秒钟的时间休息之前重复练习了一个20秒的推动。
- 8次,整整这8集,然后移动到下一个运动中列出的锻炼。
16分钟Tabata锻炼老年人的“专利”
1。单步墙3月
“这个练习会提高核心,glute和臀部屈肌力量,后者在步态非常重要,在老年人的姿势和平衡,”考夫曼说。
- 集:8
- 工作时间:20秒
- 休息时间:10秒
- 站的距离一个坚固的墙,你的脚在你的臀部。
- 把你的手掌在墙上,打开与肩同宽,肩高。你的身体应该在一个轻微的角度。这是起始位置。
- 支撑核心,挤压你的臀部抬起你的右膝盖向胸部。
- 回到起始位置,然后重复在左边。
- 继续交替的腿。
提示
开始缓慢的游行,但是一旦你开始感觉更舒服和你的健康水平和流动性允许移动,你可以逐渐增加你的速度。
2。高提膝3月
“这个运动是要提高协调和运动,迷人的臀部,膝盖,脚踝,肩膀和手肘关节的全身运动,”考夫曼说。
这种运动模式尤为重要,因为它有助于使日常动作——就像上楼梯,加大在抑制或进入汽车,容易做的,她说。
- 集:8
- 工作时间:20秒
- 休息时间:10秒
- 身材高大,站直,手臂却挂在身体两侧。
- 驱动你的右膝盖向胸部,一次一个。确保你触及90度角的暂停了膝盖。
- 移动你的手臂和你的脚让你的上半身。
3所示。空气冲
这个练习是针对你的肩膀和脊椎胸大。“这是要提高上身的力量和速度,和它的运动模式与从储藏室走一个项目或在杂货店货架上,”考夫曼说。
- 集:8
- 工作时间:20秒
- 休息时间:10秒
- 用脚站直了双脚与臀部同宽。
- 双手握拳放在你的胸前,右肩高以下。
- 打你的右手臂伸直在你的面前,然后把它带回来向你的胸部。
- 重复,打了你的左胳膊。
- 继续交武器,双手尽快移动。然而,仍然故意和你手下留情。
4所示。快速的脚
这个运动可以锻炼你的股四头肌和小腿,两下肢肌肉群是重要的防止滑倒在地。
“他们帮助支持身体的重心,提高整体稳定性,”考夫曼说。,良好的平衡协调,姿势和稳定性将降低开发风险的痛苦和疼痛或屈服于事故和下降,骨折或其他损伤。
- 集:8
- 工作时间:20秒
- 休息时间:10秒
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 双手握拳放在你的胸前,右肩高以下。
- 推动你的臀部,双膝微微弯曲成一个运动的立场。
- 交替开发你的脚尽快到位。
- 时,保持你的脚球,保持你的脚光水龙头。
Tabata训练对老年人的好处
常规的心血管锻炼,比如Tabata训练,改善心脏健康,血液循环和耐力。随着年龄的增长,你的心血管疾病的风险增加,但“中等强度进行的常规活动有助于改善心血管健康,心脏健康,”说Lalitha Bhowani-McSorley, MScPT,物理治疗师和所有者布伦特伍德理疗卡尔加里在卡尔加里,加拿大阿尔伯塔省。
Bhowani-McSorley引用了2021年12月回顾杂志上运动医学开放发现老年人获得更多的健康效益,更喜欢有氧健身和生活质量,降低血压,做这种训练锻炼,像Tabata,比传统耐力做练习。
1。它能提高你的最大摄氧量
Tabata也以增加最大摄氧量,指氧气的最大数量在激烈的活动,你可以利用它的心血管健康的说明。你的最大摄氧量越高,降低你的早死的风险——特别是心脏病——据加州大学戴维斯分校健康。
2。它可以提高你的新陈代谢健康
Tabata也长辈代谢健康,降低患高血压的风险,高胆固醇和血糖水平高,每2021年9月的一篇文章ACSM健康与健身》杂志上。
3所示。它构建肌肉
Tabata构建肌肉训练,对老年人的另一个因素是至关重要的。
“随着年龄的增长,我们失去了3每十年5%的肌肉低,增加肌肉质量事故的风险,就像跌倒和骨折,”考夫曼说。“高强度训练改善肌肉肥大,特别是下肢和腹部肌肉群,这是必不可少的两个方面防止摔倒。”
4所示。增加关节的灵活性
Tabata锻炼通常包括功能运动,增加关节的灵活性,降低刚度。
“随着年龄的增长,关节变得不那么灵活,从而导致减少流动性,增加受伤的风险。所以,保持灵活性,支持日常运动,防止joint-related问题是至关重要的,”麦克说。
事实上,2017年9月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上发现,老年人参加常规的这种训练计划在16周改善身体的柔韧性和延展性,麦克索利笔记。
只要你创建一个低强度,体重Tabata锻炼来减轻关节压力——这将降低你受伤的风险——这将是安全的,适合老年人。
“高强度间歇促进心血管健康,体重练习提高强度和功能性流动性,”麦克说。
5。它能增强认知功能和记忆
“认知能力下降是一种自然老化的一部分,但保持大脑活跃可以延迟其发病和提高整体健康,”麦克说。
但研究表明定期这种训练培训,以帮助老年人认知衰退作斗争。例如,2020年9月一个小研究大脑科学发现改善认知功能之间的联系,做这种训练三天一个星期在成人中约68岁。