如何做一个肌肉的上身力量更上一层楼

Muscle-ups就像跳伞或抱石:在社交媒体发布自己做的视频后,你会得到评论评论你是如何的酷。但muscle-ups不仅仅是一方技巧,为你赢得荣誉,他们全身锻炼改善平衡,上身力量和耐力,臀部开车等等。

(非常)高技能运动,muscle-ups(有点)司空见惯参考和健美操健身。但即使你属于其中一个专业汗水,挂muscle-ups相当的事业。

“学习如何做肌肉更需要一个先决条件的力量,身体意识和相当程度的体操技巧,“加入说教练凯尔·鲍曼CF-L2、教练和老板加入下金蛋的鹅。

学习做什么酒吧肌肉和环下面的肌肉。加上,我们将分享的好处,形式技巧、安全提示和钉这个练习如何工作。

• 什么是肌肉?肌肉是一种运动,涉及从一开始死挂在一个拉棒或体操吊环,鲍曼说。然后,在一个流体运动,将自己移动到一个完全支持位置在牵引杆的顶部或戒指。在参考,肌肉一词意味着环肌肉,运动时总是指定“酒吧”运动的问题是bar-muscle-up。锻炼可以严格或动量,但一般动力允许除非另有提及。
• 肌肉肌肉在什么?您可能想从一个运动与“肌肉”这个词在它的名字,肌肉工作几乎每一个肌肉在你的身体。初始摆动部分的运动(称为kip)激活你的肩膀,背阔肌和控制肌肉,物理治疗师说格雷森韦翰、DPT二者数字运动平台的创始人运动库。然后,当你驾驶你的臀部来推动你的身体在戒指的顶部或酒吧,你的核心,臀部,臀部也呼吁。最后,你的肱三头肌和胸大肌订婚了,当你按的位置和伸直手臂。
• 肌肉更适合是什么?肌肉支付特别注意整个上半身,携带在你的日常生活以及在健身房。臀部驱动你的肌肉会让其他练习需要动力容易,像杠铃抢走,杠铃干净,chest-to-bar引体向上和toes-to-bar。增加握力的muscle-ups方便了内携带杂货之类的活动,它也可以帮助你在练习像举起更重硬举和农民的携带。
• 你如何做肌肉训练?只是,放长线钓大鱼。酒吧和环肌肉都需要高水平的基线全身力量、协调、身体意识和流动性。一旦你开发这些先决条件,你可以开始做肌肉训练肌肉,帮助你学习技能,如带状肌肉,肌肉跳和跪环肌肉下面(这些)。
• 谁能做一个肌肉?从理论上讲,任何一个有基本水平的力量和上身流动有能力做一个肌肉如果他们致力于学习技能。至于选择谁?嗯,这很难说。但据估计,不到1%的总体人口可以用适当的形式,做一个根据激励我们的基础。
• 多少个引体向上尝试之前你应该能够做肌肉?你应该可以做10严格,不间断引体向上和10个严格、完整的三头肌肌肉下降之前,根据参考教练康纳墨菲CF-L3管理合伙人大晚上健身。“这个基线水平的力量,你只有几个指导线索远离[能够]运动,”他说。意义,如果你尝试练习之前,你已经达到了基线,然后你在受伤风险增加自己尝试。为了类比,试图做一个肌肉才能制成两位数的肱三头肌下降和引体向上就像试图游过湖游过之前的成绩单池。换句话说,危险的,完全不可能的。

所有变化的肌肉更需要坚实的基础力量,灵活性和身体意识,墨菲说。工作向基金会提供了一系列健身的好处。

“戒指肌肉upper-body-focused锻炼,”韦翰说。在拉的部分运动(上半年),呼吁你的背阔肌,二头肌,他说。与此同时,在推动部分(第二部分),你要求你的胸部,肩膀和肱三头肌,他解释说。

一般来说,加入muscle-ups——串到一起的说连续做多个代表没有放弃从环或酒吧——将改善这些肌肉的耐力。同时,穿着皱、体重背心或加权药球的运动,例如,将进一步提高你的上身力量。

从你的脚离开地面的时候回来,你的核心工作。“你的肚子正在整个时间你做肌肉——特别是,前部分的核心,”韦翰说。这包括你的腹直肌(肤浅的六块肌肉),外部和内部斜(腹部肌肉的)和腹横肌(最深的腹肌的肌肉)。

通过这些肌肉当你muscle-ups合作,你加强他们,这反过来又可以减少你的后背疼痛的风险等等。

“你所有的中线肌肉共同努力,保护您的脊椎和背部,保持直立行走,帮助你平衡,让你的四肢获得更多权力,”韦翰说。

另外,拥有强大的核心减少的风险下降,进而falling-related受伤,以及支持你的周围关节的健康。

“如果你有一个弱的核心,周围的其他关节要接管中线,这会导致过度损伤,”韦翰说。你的背部上方,臀部和肩膀,特别是将进入超速运转如果你的核心不是操作优化。

由于我们在白天坐,大多数人弱臀屈肌,韦翰。为什么?因为当你坐着,你不使用这些肌肉,你的身体通常坚持”如果你不使用它,你失去它”哲学。

如果你正确地准备你的臀部做muscle-ups并正确使用它们时muscle-ups——而不是补偿技术欠佳,仅使用你的手臂,你支持这些肌肉的健康,韦翰说。

“通过弯曲和扩展移动你的臀部,你确保你的臀部继续访问的活动范围和强劲的活动范围,”他说,支持这个肌肉组织的整体健康。

能够延长期间通过你的臀部肌肉将结转其他运动需要臀部扩展,如开口、清洁和GHD仰卧起坐,韦翰补充道。

肌肉更需要身体控制和身体的意识空间,韦翰说,叫做本体感受。“任何时候你一般身体本体感受和控制上,它将转化为一个更好的运动在生活中,可以降低受伤的风险,”他说。

这么先进的运动,能够做一个肌肉更有移行到真实的生活。如果你可以做一个肌肉,你会更轻松地走出一个池,例如,根据特拉维斯·尤尔特·格莱斯顿体操专家教练成事在人健身。

这可能听起来很明显,但你的手是你唯一的酒吧或五环之间的接触点。所以,如果你的控制并不是最优的,你不能够移动安全或自信,就像你如果你对设备的控制声音。

戒指肌肉而言,这意味着钉的错误控制(上面提到的)。你可以练习你的错误控制低响了。你也可以站在一个盒子高戒指的一边,然后把你的腿从盒子里,双臂伸直就挂环一旦完善了控制。(箴提示:使用举起粉笔你的手腕的弯曲增加舒适的控制)。

条肌肉的同时,艾瓦特建议致力于控制挂在酒吧arched-back至少30秒的位置。

最常见的错误的时候人们都是依靠他们的手臂肌肉变化将他们推到捕获的位置,而不是他们的手臂和从臀部的力量。

肌肉不是一个引体向上,鲍曼说。如果你把你的胸部环或酒吧,而不是把他们你的肚脐,同时你的臀部,你最终会做引体向上,他说。

”酒吧muscle-ups,你能做的最好的事情之一就是学习如何利用向前和向后摆动你的身体在酒吧,”艾瓦特说。与此同时,“戒指,你需要学习如何执行一个迅速而有力的向前摆动从背后拉拍,”他说。换句话说,你需要利用体操基平运动的力量在每个运动。

“没有实质性的从你的腿和臀部的动力电源,你会依靠更多的力量来弥补不足,“艾瓦特说。意思,你会移动效率较低。

后面的人再一次:就像一个400的大学类,肌肉是一种运动,一长串的先决条件。你需要做一些严格的引体向上,肱三头肌下降,环下降,也知道如何熟练地睡觉,鲍尔曼。

“如果你没有这些先决条件,你不应该尝试的肌肉,因为它将给你的肩膀关节压力太大,”他说。

本技巧如果你有办公室工作尤为重要。“当你坐着,你的臀部肌肉不动,,而不是困在缩短的位置,”韦翰说。你的身体适应的位置你花的时间最多,所以随着时间的推移,这可能会导致弱,紧臀屈肌,他说。

每当你从0到一百,有受伤的危险,韦翰说,在这里,从大部分时间坐在做muscle-ups。

“打环或栏前,你应该通过适当的臀部移动程序,”他说。活动延伸就像90/90的延伸,偏心分裂蹲和动态搬道工是最好的。

“大多数人度过他们的一天,他们的肩膀向前的手机或电脑,这是相反的位置你在当你需要肌肉,”韦翰说。

没有热身做muscle-ups之前你的肩膀,你会让自己在上唇和肩袖损伤的风险增加,需要访问他们的肌肉全方位的运动对你安全的环或酒吧。

你的行动:通过各种温暖的肩膀肩膀移动伸展练习肩膀旋转一样,孩子的姿势(Balasana)和侧躺T-spine旋转。

你能轻松曲柄出10或更严格的引体向上和肱三头肌下降?如果是这样,你是安全毕业以下肌肉技能发展。

跳栏肌肉是一个练习,涉及从地面跳(或箱)的支持立场上酒吧。然而,酒吧是远低于在标准的肌肉(通常约胸高)。

“这可以让你熟悉翻的感觉,抓住自己的酒吧,”鲍曼说。

1. 站在地面上或一盒后面的酒吧将胸高。
2. 抓住酒吧与一个反手握(手掌面对远离你)和蹲尽可能轻松地走了。
3. 爆炸通过你的脚,自己和在酒吧。

对于这个练习,最好降低你的戒指,这样他们在视线高度当你跪在他们。

1. 跪在一组环,在视线高度。
2. 假设一个假的戒指(上面提到的),然后向后倾斜。
3. 接下来,振作起来,通过以上的戒指。媒体通过脚趾像你手臂的压力降到最低。
4. 一旦你落在捕获的底部位置,按完成肌肉。