跑步或徒步时你感到膝盖疼痛 特别是下坡时下坡不象上坡那样舒适 时间把加强膝盖训练 包括在例程中 保持双腿强健健康
定时练习有这么多益惠包括减压 新陈代谢增强 骨骼强健 心脏健康增加山丘训练活动如徒步、跑步或步行,是提高运动强度并搭建高山大法增强腿益.
常抱怨下坡演练 膝盖疼痛幸运的是,你不必坚持平坦地形-加强膝盖训练加适当训练可让你无痛回山上,据专家像ACE物理治疗体育医学院.
是什么原因下山膝痛
下坡时膝盖加压, 特别是跑步时 加压对膝盖疼痛负责
表示对150磅个体而言 他们的双腿每步都会经历450-900磅压力
第二,下坡导致更多制动力和偏心肌肉收缩以控制你的下降并造成更多肌肉损伤 比运行平面或嵌入式这可能令你更痛 后一二你打通后一日或二日。”
增强支持膝盖的肌肉,像四叉杆、和谷类, 帮助消化休克并减少膝盖压力, 减少运行、徒步或步行时疼痛程度美国矫形外科院
2019年10月研究Annals翻译医学发现加强膝盖演练和伸展也能消除运动期间膝痛,
除肌肉增强外, 2017年3月研究SPLOS一号并发现增加短时下坡训练课程以取得最佳效果也很重要
意指从小山开始(5分钟下坡非高度级)和长距离进阶梯令令令你痛苦耐受
最佳10KNE强化练习
准备启动校验运动理疗师lea Malek,DPT白金汉分享前十位 最佳加强膝盖演练 提高体力并减少疼痛
增强双腿和膝盖的肌肉,更好地控制下行并更好地稳定腿部肌肉,从而减少膝盖上的影响,Buckingham表示
3组约12名代表每周出行数次,并每周工作3天最多5组
开工斜率
白金汉说道 水沟对加满关节 并加载大量重力增强大腿肌肉是件好事
- 站起脚来略宽比臀部宽 脚趾转出略微
- 弯曲膝盖并推回臀部 仿佛你坐在椅子上
- 高跟鞋脚踏地 背起肩膀
- 尽你所能往下走,但不能比大腿平行地面
- 返回常备位置
- 重复2组12
二叉单行网格
...转动基本从一脚跳到下一脚并反复做这些事 Barkingham表示运动将增强每条腿单元化准备步步下坡所需的休克消化
- 站起一条腿 稍微从地上拉起
- 可按平衡需要单手坐轮椅
- 蹲下 弯曲膝盖 推回臀部 单腿离地
- 返回站立
- 重复12到15次
- 重复另一条腿
- 二套
3级速度Skater
白金汉说道,“这项运动大有助于双腿侧部肌肉控制膝盖稳定性”。关键是控制你单步平衡后推开并跳到另一步
- 站起脚来略宽比肩宽 膝盖稍微弯曲
- 权移右侧 轻举左腿
- 右脚推开 平滑跳转 左脚登陆
- 右脚跨后方 手交叉前
- 横向跳到另一端,左脚推开并右脚登陆
- 继续这种快速滑雪训练15至30秒
4级瓶触摸
白金汉计划常忽略的脚踝和下腿稳定性肌肉,
- 三个水瓶(或相似物)环绕身体:一个向左,一个向中心,一个向右
- 单脚弯曲双手触摸左方瓶
- 返回站立、弯曲并用双手并举触中位
- 返回站立,弯曲并用双手并举 触瓶右
- 返回中心
- 继续3至5次
5级怪物漫步
环绕大腿甚至脚踝布下带 演艺怪兽走动 是一个伟大的方法 工作腿肌肉关键是全时保持带宽 不允许带宽 以保持肌肉紧张 白金汉说
- 将抗争带环绕大腿并跨下膝盖
- 站起脚下斜坡 膝盖稍稍弯入小蹲
- 一步步前进 一步步保持拉拉紧 整个时间
- 向后退一步向每一方向重复15次
小技巧
边对边步骤启动怪兽步行是获取最大贪吃量的好方法阅读更多有关如何侧带走到这里.
6级保加利亚 Split Squt
并称演练后方高脚分割蹲帮助单方构建强和吸收强
- 站立插入姿势 背脚贴箱或板凳
- 隆起或弯曲前膝 下移直到大腿平行
- 脚脚脚放在膝盖后
- 返回站立
- 重复每条腿15次
- 也可以持有权重或bartbell添加抗药性
7前行龙口
前冲列车四压和充气 特别是帮助减速malek解释,
- 从双臂分离开始
- 右脚跃进
- 双膝弯曲直到后膝几乎触地
- 前大腿与地面并行
- 返回站立
- 方方面面重复15次
八点八分单列格流桥
malek表示,单脚桥鼓励单步强力
- 背上躺下 膝盖弯曲 脚平地
- 右腿拉直并举直直到右大腿与左大腿并行
- 推左脚 抬起臀部上下地
- 等几秒 确定连接桥顶 返回起始位置
- 方方面面重复15次
9.单行罗马尼亚
Malek表示:「单腿平衡、臀部和膝部稳定,
- 站起脚肩隔开轻举一尺离地
- 脉冲下拉或上部下拉直到它与地面并发,保持背直通
- 反向腿应该直接在你身后
- 保持这个位置几秒
- 绑定内脏并重回起始位置
- 重复每条腿15次
- 变强后,本演练可逐步保持权值
10号单链卡提高
这些都是强大的Achilles之键小牛肌肉是撞击和推送的关键 Malek说
- 站立一尺轻举并悬起以平衡轮椅或墙
- 爬上脚趾 举起脚跟
- 下到起始位置
- 方方面面重复20次
- 也可以跨步实践大范围运动
Knee伸展提高灵活性
除强化演练外,还有必要加长提高弹性和防止肌肉不平衡白金汉推荐主动或动态伸展
白金汉喜欢高膝运动屁股踢帮助增加流到腿部的血流 以准备身体山
完成运动后,可包含静态伸展ITB伸展状延展 状延展 和小牛圈延展
预防下山膝盖疼痛技巧
malek表示由医学专业人士检查很重要可能不总指损耗, 但它可能是信号 你的身体让你知道它需要注意提前向这些缺点和痛点倾斜可真正改善结果并缩短运行时间,
除增强并逐步增加下坡路程时间外,