这20分钟的瑜伽流改善流动在你的肩膀,臀部和脊柱。
图片来源:Stigur Mar Karlsson / Heimsmyndir / E + /一些
它将不足为奇听到许多最常教瑜伽的姿势要求很多灵活性——有时甚至比我们意识到的!
很难不注意到我们的肌肉拉伸的感觉,当我们在一个姿势,但它不太可能我们会发现另一个关键因素在起作用:关节的灵活性。
流动性是指在我们的关节的运动范围措施多远,在哪个方向可以移动关节疼痛或限制。很容易忽视当事情会很好,但是如果你曾经努力提高你的手臂开销而不感到肩膀紧张或很难弯曲你的脚踝下犬式,很有可能你已经注意到缺乏运动的范围,或移动,在你的关节。
拥有一个健康的活动范围意味着你的关节柔软,所以他们可以提供必要的稳定性和灵活性将满怀信心,缓解——无论是在垫子上,在你的日常生活。
迁移是影响我们的生活方式,姿势习惯,伤害,甚至我们独特的骨骼结构。在某种程度上,我们都经历的活动范围有限,尤其是随着年龄的增长。但好消息是,瑜伽练习可以帮助恢复健康流动通过积极和有目的的运动。
如何做到这一点瑜伽流
这20分钟的瑜伽流带你通过六个流行的瑜伽姿势,作为基础来改善流动在你的肩膀,臀部和脊柱。试试在全身锻炼热身经过长时间的工作天或之前来抵消的科技的脖子。
永远记得倾听你的身体,停止如果你感觉疼痛或极端不适。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。Cat-Cow姿势(Marjaryasana-Bitilasana)与肩胛骨俯卧撑
活动
瑜伽
目标
提高灵活性,防止受伤
- 开始在你的手和膝盖在桌面的位置。栈的肩膀在你的手腕,你的臀部超过膝盖。
- 不动你的背部或骨盆和手臂挺直,降低你的肋骨和胸部向地面和肩胛骨捏在一起。
- 画你的脊柱向天花板,肩胛骨拉下来。
- 重复肩胛俯卧撑3次。
- 然后,进入完整的cat-cow姿势向上舍入你的背部,将你的肚脐向脊柱和把你的下巴朝向你的胸部。在弯曲拱呼气,吸气。
- 接下来,你放弃你的肚子在地上拱背和肩膀和下巴向上到完整的脊柱弯曲。
- 然后,反向运动。
- 重复cat-cow姿势3到5次。
2。螺纹针与手臂的脉搏
活动
瑜伽
目标
提高灵活性,防止受伤
- 开始在你的手和膝盖在桌面的位置。栈的肩膀在你的手腕,你的臀部超过膝盖。
- 当你呼气,抬起右手向天花板,抬头看你的指尖。
- 脉冲右手向后3到5次,然后“线程”你的右手臂在胸前直到你的右肩垫你的手心朝上休息。
- 确保你的头转向左边,右边的脸放在垫子上。
- 保持你的臀部和集中在你的膝盖。
- 回到起始位置,重复另一侧。
- 两边重复3次共6套。
3所示。交流侧刺构成(Skandasana)
活动
瑜伽
目标
提高灵活性,防止受伤
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚尖向前。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 紧握你的双手在你的胸部(或者放在你的臀部更舒适)。
- 吸入当你弯曲右膝,坐回你的臀部和扩展你的胸部。要注意不要施加压力在你的背部。
- 如果你觉得你可以降低你的右臀下向右脚跟与控制,将左脚的脚趾增加大腿内侧。
- 当你呼气时,压强大到你的右脚往后站。
- 吸气时弯曲左膝转换立场。
- 每侧重复3 - 5次。
4所示。蹲的姿势(Malasana)与转折
活动
瑜伽
目标
提高灵活性,防止受伤
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾指出45度角。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 压低你的臀部和下蹲,膝盖弯曲。
- 塔克骨盆和蹲尽可能低到地面,保持你的脚在地上。
- 把你的双手在你面前在地板上连续支持与你的手臂。
- 伸展你的脊柱,呼气吸气扭你的右臂,在你头上。
- 按你的左臂对你内心的左膝创造一点抵抗深化扭曲和稳定自己的姿势。
- 吸入当你降低你的右臂和呼气向左侧扭转。
- 重复每侧3次共6套。
5。鹿的姿势(Mrigasana)
活动
瑜伽
目标
提高灵活性,防止受伤
- 坐在地板上,深呼吸,让你的躯干高大和自豪。
- 面前把你的右腿大腿是直接从你的腰,你的大腿把大腿外侧是在地板上。膝盖应该弯曲90度,外面你的小腿,脚踝,脚也应该在地板上。保持你的脚踝在一个中立的立场,这样你的脚趾点直接转发。
- 保持垂直的躯干和保持你的右腿在这个位置上,把你的左腿,这样你的大腿是指着一个90度角远离你的躯干、大腿内侧,小腿和脚在地板上。这条腿的膝盖也应该弯曲90度,你的脚踝应该是在一个中立的立场。
- 保持背部挺直,试着坐到你的臀部都一视同仁。把你的手放在你的臀部。如果很难保持躯干直,外面一块在你的手。
- 当你吸气时,旋转你的上半身向你的右腿,向前压到外脚和铰链从右边臀部向前弯曲的折痕。
- 呼气,慢慢返回你的躯干与控制起始位置。
- 重复3 - 5次,然后换边和重复。
6。孩子的姿势(Balasana)肩旋转
活动
瑜伽
目标
提高灵活性,防止受伤
- 下来到你的手和膝盖。
- 传播你的膝盖宽同时将你的大脚趾触摸。
- 沉你的骨头坐下来对你的高跟鞋。
- 扩展你的手臂在你面前同时允许你额头休息在你的垫子上。
- 抬起右手,掌心朝下,轻轻用你的右手触摸你的头的后面没有放弃你的右手肘。
- 扫描你的右手在你面前又慢慢延伸出来的一面;当你这样做,逐渐把你的手掌,一路到达后面你利用你的背部你的右手。
- 慢慢地回到你开始的地方,你的手和手臂的动作。重复3次。
- 做另一组三个小加法:当你的手与你的背部,扭转你的胸部开放点手肘直深入肩关节工作。开关,每个重复动作3次。