6个最好的类型的运动来缓解纤维肌痛痛,据专家

如果你在严重的不适和疲惫,体力活动可能是你心情的最后一件事。但如果你是一位在美国的400万名成年人有纤维肌痛,每疾病控制中心(CDC),锻炼会帮助你感觉更好。

首先,一些背景肌肉骨骼状况:“纤维肌痛是伴随着慢性广泛的全身疼痛,”说马里兰州Sonali口内科医学副教授分部的风湿病拉什医学院。“这是经常与慢性疲劳和认知功能障碍,如脑雾。”

根据关节炎基金会常见的症状包括失眠,肠易激综合症,头痛和偏头痛,不宁腿综合症和子宫内膜异位症。纤维肌痛患者也是20%更可能经历抑郁和焦虑。

虽然纤维肌痛的确切原因是一个谜,一些研究人员认为这是一个遗传条件引发的情感或身体创伤,疾病(如病毒感染)或重复的伤害。

底线:“纤维肌痛患者有增加对疼痛敏感,“口博士说。“思想是肌腱可能紧张或over-sensitized。”根据CDC, this is called abnormal pain perception processing.

在这里锻炼。“运动已被证明在多个研究帮助通过增加血液流向肌肉,肌腱和韧带,“口博士说。

锻炼还能提高睡眠质量,精神和情绪健康和疲劳。如果你有纤维肌痛,尝试这六个类型的练习。

系紧你的步行鞋。如果你有温和的纤维肌痛,走路或使用一个椭圆机可以缓解疼痛。

“心血管锻炼增加你的肌肉和氧化改善骨骼和肌肉力量,“口博士说。“它还可以帮助疲劳和认知的纤维肌痛。”

事实上,有氧运动和力量训练(稍后详细介绍)是最有效的方法来减少疼痛和提高整体健康的纤维肌痛患者,根据2017年9月审查生物医学研究的国际。

也就是说,避开高影响力的有氧运动,除非你已经做了一段时间,不加重你的病情。

“人们没有这种训练(高强度间歇训练)或运行的历史有更大的机会受伤,”吉口博士说。“此外,高影响力的运动将在你的肌肉和肌腱过度使用武力,这可能加剧over-sensitization。”

如果你有严重的纤维肌痛,池可能是你的快乐的地方。“水中有氧运动是一种温和的方法,”吉口博士说。水上运动训练与提高健身培训课程,与纤维肌痛症状和整体健康成人在2014年10月科克伦审查。

游泳是另一个选择。纤维肌痛患者为50分钟游三次一周为期12周的疼痛和更高的生活质量,根据2016年2月的一项研究物理医学与康复档案。值得注意的参与者与纤维肌痛走也看到这些好处。

你也可以试一试瑜伽课或水走路,你穿过齐腰深的水。“如果你有访问暖池,研究表明很有帮助,”吉口博士说。

在2013年7月的一项研究国际运动医学杂志》上在温水泳池,锻炼(大约90度)立即减少疼痛平均为15%。

抓住一些轻量级哑铃或阻带。2015年6月一个小研究关节炎研究和治疗推荐个性化的耐力日常改善纤维肌痛症状。关键是要保持重量轻。口博士指出等长练习(收缩肌肉没有可见的运动)就足够了增加血流量和帮助缓解疼痛。

“开始10分钟的阻力训练每周两次,关注你的上半身有一天和你的下半身,“口博士说。“逐步建立通过增加的数量代表同时保持体重低。”She's a fan of阻力带纤维肌痛的人。

这里有一些更多的帮助提示关节炎研究和治疗研究:按暂停在力量训练你的症状正在升温,避免高强度的训练参考和训练营,减少“偏心加载肌肉,”运动后疼痛的主要原因之一(认为:开销部门工作和练习你的四肢扩展远离你的中线)。

让这个慢血流身心锻炼缓解你的症状。“引导,低强度运动参与太极允许大量的延伸,它可以帮助放松你紧张的肌肉,肌腱和韧带,“口博士说。“这也会增加血流量和氧的肌肉。”

事实上,参与每周太极类是比有氧运动更有效帮助人们管理纤维肌痛症,根据2018年3月的一项研究BMJ。加,人们更有可能定期参加太极课程比有氧运动课。

正念的瑜伽练习已经显著提高纤维肌痛症状,根据2016年1月的一项研究国际期刊的瑜伽疗法。记住这一点:“选择一个温和类,凸显了拉伸和冥想的元素在有氧运动方面,“口博士说。

不仅可以身心的锻炼减少一些身体症状,它可以改善睡眠,缓解焦虑和提高精神集中,抵消“fibrofog”的效果。

“纤维肌痛患者往往有结缔组织的问题,因此拉伸可以是有益的,”说娜塔莉Rosenstein、DPT觉得物理治疗师拉什大学。“整合呼吸法也离合器减少疼痛敏感和促进睡眠和浓度。”

事实上,呼吸练习有关改善疼痛、疲劳和纤维肌痛患者的生活质量,根据2018年4月一个小研究的替代和补充医学杂志》上。

试试这个短序列,证明了Rosenstein,帮助你紧绷的肌肉放松。

因为人们的症状,疼痛严重程度和健康水平是广泛的,没有一个放之四海而皆准的治疗方案。但这里有一个很好的起点对于那些温和的纤维肌痛的人没有做任何有氧运动在过去的六个月里:“开始20分钟的温和的有氧运动每周两次,你双静息心率,“口博士说。

如果你不知道你的心率信息,下面是如何判断你在中等强度的有氧运动区,每梅奥诊所:

• 你的呼吸加速,但你不上气不接下气。
• 你可能会开始10分钟后轻易出汗。
• 你可以与某人交谈,但你不能唱歌。

这可能听起来不算多,但是在这种情况下很长一段时间——特别是如果你没有锻炼一段时间,或者你有另一个条件。

“开始缓慢的好处是,你将开始看到积极增援——你会回你的能量,你的肌肉会感觉更好,”吉口博士说。“如果你能容忍,逐步建立至少30分钟的有氧运动三到四次一个星期。”

另一方面,如果感觉势不可挡,20分钟开始变小。人与纤维肌痛有经验更好的健康和更少的症状后6周的每天步行6分钟,根据2021年3月的一项研究残疾康复。

Rosenstein称之为“金发女孩方法”,你发现锻炼甜点,只是适合你。“开始五分钟的低强度运动,你强调你的身体一点,”她说。“然后你可以逐渐进步如果你想要更多的强度和影响。”

她建议踢东西10%每隔几天,只要你的症状不闪光。“我称之为克罗克电锅的方法——把它缓慢,“Rosenstein说。

同时,记住,是很正常的经验更疼痛或疲劳,所以不要放弃。

“如果你有低到中度不适,试图通过你的痛苦和坚持下去,“口博士说。“你会感觉更好,你的肌肉开始放松。四到六周的锻炼后,60 - 70%的纤维肌痛患者开始注意改进。”

1. 运动后,跳与泻盐热淋浴或者泡个热水澡。“这有助于放松和放松你的肌肉,”吉口博士说。
2. 尝试一种新形式的运动,如力量训练或瑜伽,第一次吗?“这是一个好主意有面对面的指导教练可以看表单,“口博士说。
3. 考虑使用一个物理治疗师。2013年5月的一项研究临床风湿病学发现了一些纤维肌痛患者避免身体活动的担忧它会加剧他们的症状。“你想尊重你的限制,也适当地挑战他们,“Rosenstein说。“一个物理治疗师可以帮助你确定你能和不能推动。”
4. 找一个搭档。“有一个朋友锻炼能帮助你保持正轨,”吉口博士说。
5. 即使你不做身心锻炼,很高兴把呼吸法融入你的日常生活;这是一个纤维肌痛患者的有力工具。“如果你打开,试一试4-7-8的呼吸或盒子里呼吸”,Rosenstein说。