想撼动你的体能训练程序?考虑给周边的心行动(PHA)培训一试。这种形式的阻力训练可以让你锻炼更有效,帮助你提高你的力量和耐力,在更短的时间内消耗更多的卡路里。
不要担心——这个概念并不复杂!这是PHA的训练是如何工作的,为什么它是伟大的,加上你开始采样电路。
外围的心行动训练是什么?
是一个外围的心行动或PHA培训类型的循环训练交替工作你的上半部分和下半部分。它就像传统的循环训练,你将很快从一个运动到另一个。而是做,上背部锻炼后肱二头肌锻炼或新闻蹲了一条腿,你之间切换上身练习————就像坐在行下肢练习——像弓步。
通常,PHA训练包括切换演习工作的大肌肉群。
这种形式的训练加速循环的血液从心脏外围地——也就是你的四肢——最终燃烧更多的卡路里,可能导致增加肌肉质量,根据国家体育学院医学(NASM)。
更重要的是,PHA训练是多才多艺的和高度可定制的。
“这有点像间歇训练。你可以与不同代表不同的时间长度范围,只要你不把太多的休息之间的集,”塔米尔说。你可以适应的概念不同的健身目标,。“你可以稍微休息如果你想最大化力量或少休息如果你想最大化的耐力。”
换句话说,这种力量训练方法提供几乎所有人。
PHA培训的好处是什么?
PHA培训优势标准电阻电路在很多重要方面。这就是你会得到当你候补上,下半身动作。
1。它给你一个有效的锻炼
PHA培训涉及从一个抵抗运动到下一个相对较快,所以你的心率会一直保持在提高你工作时你的肌肉。这基本上就是为您提供两种类型的运动在一个力量和有氧运动,使它一个很好的选择,如果你没有那么多的时间。
“这是一个巨大的爆炸,锻炼,”塔米尔说。“你获得力量,但你的心率也会上升不少,所以这也是一个燃烧卡路里的运动。”
2。它有助于减少肌肉疲劳
支出你的整个汗水会议聚焦于你的上或下身体的秘诀感觉疲惫的快。但是当你来回切换,不同肌肉群得到更多的休息(甚至当你保持活跃),塔米尔解释道。因此,你可以越来越困难。
3所示。它支持减肥
PHA培训使你的心跳加速,使它一个有效calorie-burner。之间的交流上,下半身运动能加速循环,这被认为有助于减少身体脂肪,增加肌肉量,根据NASM。“你也会得到后燃更有效地比如果你连续做有氧运动,”塔米尔说,他指的是过程,你的身体继续燃烧卡路里,即使你完成锻炼。
4所示。它可以提高整体健康
PHA训练可以提高心血管耐力和整体进行日常活动的能力。“这是伟大的心脏健康和建筑整体功能强度携带杂货之类的东西,带着你的孩子,把沉重的门打开或去游泳度假,”塔米尔说。
事实上,PHA训练可以提高有氧能力更有效地比激烈的有氧运动高强度间歇训练(这种训练),根据2014年11月的一项研究欧洲应用生理学杂志》上。好处是认为来自PHA训练的能力增强循环,这可能增加代谢在细胞水平上。
5。它可以适应您的需要
最健康的人可以执行PHA培训,根据NASM。只要你坚持的基本概念之间的交流上,下半身的运动,你可以切换练习,重量、代表和集和休息时间为你的健康水平和目标。
“我们建立人,从特定的练习三到四个星期,然后毕业更先进的东西,”塔米尔说。
如何添加PHA训练你的日常生活吗
PHA训练可以纳入传统的电路或体能锻炼的地方。“你可以每周做三到四次,取决于你的健康水平,你怎么快速恢复,你在做什么在你离开的日子里,“塔米尔解释道。“通常你想给你的肌肉大约48小时才能恢复。”
PHA训练样本训练
想给PHA培训一枪?这个电路的锻炼,由塔米尔,是温和的健康水平。它需要一组哑铃,akettlebell和一个锻炼替补。总是得到医生的允许之前,如果你刚开始尝试一种新的活动锻炼。
电路1
进行4轮,45到60秒休息之间运动。
跳蹲
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾向前或向外略。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 从下蹲,推动你的脚跳离地面爆炸。(你可以沿着身体两侧伸展手臂。)
- 安全着陆,膝盖微微弯曲。
Plyo俯卧撑在板凳上
- 把你的双手在长椅上(或表或其他坚固的对象)直接在你的肩膀上。
- 曲手肘,胸前的长凳上。
- 备份有足够的力量推动你的手离开替补席上。
电路2
执行三轮,30到45秒休息之间运动。
Kettlebell酒杯蹲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,脚尖稍微从平行。
- 的处理kettlebell双手于胸前的肘部向下。
- 推动你的臀部开始蹲。弯曲你的膝盖下至少直到你的大腿与地面平行(或尽可能低舒适),保持你的胸部和你的体重在你的高跟鞋。
- 新闻站。
平哑铃胸部按压
- 重量的长椅上平躺(或地板)每只手一个哑铃。上面的重量双臂伸直你的胸部。工厂你的双足平稳地放在地板上,收紧腹肌。
- 曲手肘,权重,直到符合你的胸部。
- 按重量备份在你的胸部。
电路3
执行三轮,15到20秒休息之间运动。
体重蹲
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
俯卧撑
- 开始在一个高板与你的核心和臀大肌。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
体重交替反向刺
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双手放在臀部。
- 与你的右腿3英尺在你后面,弯曲你的膝盖,直到形成90度角。你膝盖应离地面盘旋一英寸,你的大腿前面应该平行于地面。
- 保持你的体重在前腿你按到你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 把右腿回到起始位置,站起来。
- 另一条腿重复运动。
- 做10代表每一面。
哑铃站开销按旋转
- 开始站在你的脚与每只手哑铃,双脚与臀部同宽的手掌面对彼此,肘部弯曲所以权重是在折磨你的肩膀。
- 按重量增加开销。当你这样做的时候,手臂向外旋转你的手掌正面临着前进。
- 降低重量,你的手臂向内旋转,回到起始位置。