加强盆底肌是重要的各种身体机能,莫妮卡Saliu说,创始人和临床主任DPT翠贝卡物理治疗。例如,盆底支持你的内部器官和有助于膀胱控制,排便和性功能。
做墙坐时阻力乐队,参与盆底也保证了脊柱保持在一个中立的立场,保持稳定,创始人DPT Heather Jeffcoat说融合健康和物理治疗。
这是因为当盆底的合同,你的腹横(深层核心肌)也参与。你横腹创建刚度在你的核心和稳定你的躯干,它可以帮助保护你的腰。
如何做一个带状墙和臀部坐在一起绑架
- 循环一个小型乐队在你大腿,几英寸膝盖以上。你的背部靠墙站在一起。脚应该是双脚与臀部同宽,平放在地板上,脚趾向前,高跟鞋从墙上大约一英尺远。
- 保持你的躯干直立,沿着墙滑动你的背部弯曲你的膝盖。低,直到你的大腿上方但不与地面平行。保持你的膝盖的角度大于90度将允许您收缩盆底。膝盖应该相互平行,与乐队提供一点紧张,试图把他们在一起。
- 收缩盆底和紧张你的核心肌肉。保持这个盆底收缩整个集合。
- 双脚平,慢慢地分开膝盖互相远离,移动对乐队的张力。
- 慢慢恢复膝盖回到初始位置。
- 做5到10代表,分开你的膝盖和带他们回到起始位置。
- 完成你所有的代表后,滑动墙站起来。
提示
为了确保你收缩盆底,你应该觉得你的肛门轻轻关闭,但你的臀大肌不紧握或挤压,Jeffcoat说。
“适当的盆底收缩将从后面开始,肛门周围,和前进走向你的阴茎或阴道,“Jeffcoat说。“这应该是一个孤立的,当地的感觉,从后面到前面。”
4带状墙和臀部坐在一起绑架的好处
1。它可以训练你的盆底
锁定在盆底绑架你的臀部(你的腿搬到远离你的身体的中心)将有助于保持你的骨盆和脊柱保持一致和稳定的在日常生活中,锻炼和Jeffcoat说。
没有适当的盆底强度和功能,脊柱可以开始摇摆和侧弯运动,你的腿离开你的身体,如弓步。
“如果你试图孤立臀部绑架,但你还在腰部弯曲,那么你没有得到最好的锻炼孤立你的臀部绑架者,“Jeffcoat说。
墙上坐与电阻带提供了一个很好的机会,将臀部绑架和盆底功能在一起积极参与盆底肌开始之前每组绑架。
能够稳定盆底也有助于与尿失禁和其他潜在的运动过程中出现的问题。“你不想尿裤子在你做double-unders,“Jeffcoat说。
2。加强你的小Glute肌肉
当你想到训练你的臀大肌,大多数练习强调加强你的臀大肌,最大的肌肉。但是针对你的臀中肌——小glute包装你的臀部外侧肌肉,你在带状墙和臀部坐在一起绑架也同样重要。
臀中肌也在日常活动中扮演一个重要部分,如走路或爬楼梯,通过保持骨盆和臀部水平和稳定。
3所示。它激活你的腹横和斜
墙坐在基本上是墙蹲一个等距。在墙下蹲,你滑下来靠墙,直到你在墙上坐的位置,保持几秒钟,然后按后退。
墙下蹲可以大大加强横向腹(TVA)和斜,根据2013年6月的一项研究的物理治疗科学》杂志上。
这些深层核心肌肉稳定脊柱保持直立。没有他们,你的背部可能影响双方,Jeffcoat说。当你保持你的脊柱僵硬在这锻炼当你降低蹲,流域和斜工作。通过盆底肌,你火车这些核心肌肉更深处。
4所示。得到你的心率
因为你静静地坐着,你可能不认为墙坐是一个有氧运动。但在2013年7月的一项研究体育科学杂志》,当人们举行等距墙坐的两分钟,他们的心率飙升至每分钟139次——高达也许慢跑。
添加一个电阻带此举使它更费力,可以帮助推动你的心率更高。所以你可以把电阻带墙坐首激动人心电路的其他举动,得到你的有氧运动,太。