8技巧锻炼与慢性疼痛

当你生活在慢性疼痛中,锻炼可能是你想做的最后一件事。这是因为锻炼与痛苦可以是困难的——更多的如果你定期经验不适。

慢性疼痛是疼痛,持续超过三个月。它可以是常数或来来去去,它可以发生在身体的任何地方,每克利夫兰诊所。常见的慢性疼痛的来源包括:

• 关节炎或关节疼痛
• 背部疼痛
• 纤维肌痛症
• 头痛和偏头痛
• 肌肉疼痛
• 颈部疼痛

如果你有慢性疼痛,知道你并不孤单。5000万多名美国成年人每天疼痛大多数日子里或经验,最常见的是,臀部、膝盖和脚,根据2022年2月的一项研究疼痛。

事实上,20.4%的成年人报道慢性疼痛和7.4%的成人慢性疼痛报道,经常限制他们的工作和生活活动在过去三个月(称为高影响力的慢性疼痛),根据2019年全国健康调查的疾病控制和预防中心。

因为慢性疼痛可以阻碍你的正常功能,有时运动能感觉太多。但即使是少量的运动可以帮助缓解或管理你的不适。

在这里,专家分享他们的技巧锻炼与慢性疼痛。

虽然它可能会减少你的活动水平,以管理你的慢性疼痛,它可能是更有益的行动起来。

体育活动可以帮助减少你的慢性疼痛在以下方面,每犹他州州立大学:

• 它构建肌肉力量和灵活性
• 它能减少疲劳
• 它减少了疼痛的敏感性
• 它减少了炎症

运动也可以帮助改善你的慢性疼痛,重新布线如何应对疼痛。

“运动能改变大脑对疼痛的规范化疼痛信号的过程,促进止痛剂的释放——激素和其他化合物,天然止痛药——关掉疼痛信号,”约瑟夫·利普斯基DPT,二者,物理治疗师在重载物理治疗与健康和认证的肌力与体能训练专家,告诉LIVESTRONG.com。

同样,2017年4月审查Cochrane系统评价的数据库得出结论:运动能有益于成人慢性疼痛减少疼痛严重程度和改善他们的身体功能和生活质量。

审查还发现,锻炼,做到安全时,造成慢性疼痛患者的风险,尤其是那些担心体力活动会增加他们的痛苦。

如果你能够运动,得到了医生的指导或物理治疗师,运动可以是一个工具,可以帮助你更全面的生活当你有慢性疼痛。

按照这些专家推荐的技巧来帮助你开始:

最好不要潜水进入高强度,严格的运动,过量的体育活动可以增加痛苦,每犹他州立大学。相反,专注于低强度运动这对你的身体感觉很好。

例如,低强度等活动走或浅游泳30分钟每天可以帮助减少你的慢性疼痛和压力水平,根据克利夫兰诊所。

你也应该从小事做起当试图增加你的活动水平。“成为慢性疼痛的时候,我们的身体对运动的反应和活动可以改变,”说达拉斯雷诺兹,PT, DPT,运营总监支持ATI物理治疗。“那些一般不应该痛苦可以成为痛苦的。”

“我们想要鼓励与慢性疼痛开始创建一个更好的与运动的关系,我们从不会产生疼痛的动作开始,他们可能看起来小,”他说。

当你当然不想自己用力过猛运动时疼痛,你想挑战自己。

“挑战自我并不意味着被耗尽或提升吨的重量——这是相对于个人和他们一直在做什么,”利普斯基表示。“当我有客户有慢性疼痛开始的那些没有锻炼锻炼几年或几个月,步行15分钟有挑战性。”

推动你的安全边界可以帮助你变得更强,他说。

当你试图建立一个健身计划与慢性疼痛作为一个人,有明确的目标是很有帮助的。

“一个人的目标可能会回到球场上的专业水平,另一个是可能在地板上与他们的孙辈,”索普博士说。“一旦你清楚你希望达成什么,您可以开始构建程序实现它。”

起床和移动的另一个关键是优先考虑有趣的练习,利普斯基说。

“举个例子,我有一个客户用于运行比赛但患有慢性疼痛。当我们第一次开始锻炼,我们使用种族,但走在我们的健身房,”他说。”把重点从特定的力量锻炼和更多的乐趣有更高的成功机会。”

休息日和锻炼是互补的。

“永远不要忘记,我们实际上是打破我们的肌肉和组织工作时,在我们的休息日,肌肉构建更强,”索普博士说。“你应该一样严肃和严格的关于你的休息日你在训练的日子。”

营养和睡眠等因素也是重要的。“适当的营养,足够的水分和最佳的睡眠在你的能力将使一个巨大的区别吗康复锻炼有好处,”他说。

保持压力检查,除了获得更多体育活动,也可以帮助提高你的慢性疼痛。

还“确保你管理你的压力是一个很大的疼痛管理的一部分,是高应力会增加痛苦,”雷诺兹说。“在你的休息日,建议您在压力管理技术工作冥想。这将帮助你继续工作在慢性疼痛甚至在休息日。”

甚至最小的运动可以比没有运动当你有慢性疼痛,根据犹他州州立大学。

但是你可能需要采取一些预防措施,使运动更加安全,如:

• 修改减少跌倒的风险
• 确保适当的姿势
• 使用一系列运动,不会增加痛苦

你想确保的锻炼你适合特定类型的慢性疼痛。

“例如,伸展和加强练习有助于背部疼痛和关节炎,”说伊利黄,MBA学位、执照和许可疼痛管理麻醉师和疼痛管理中心主任Northwell菲尔普斯医院。

“某些形式的慢性头痛可能是由于颈部伸展运动和加强脖子周围的区域可以帮助,”他说。“另外,慢性头痛由于压力或偏头痛可能受益于伸展和放松练习。”