多么糟糕真的每天吃肉吗?

如果你是一个肉的爱人,你可能会畏缩一想到放弃你喜欢的菜。当然有植物性饮食的好处(包括动物产品,但集中在水果,蔬菜,坚果,种子和豆类)你仍然可以吃肉和维护一个健康的生活方式。

最主要的是要考虑的因素类型你吃的肉有多少你吃的东西。

“你可以每天吃肉,过一种健康的生活方式,”说米娅Syn, RD。“肉是一个高质量的来源,完整的蛋白质,但你要注意什么类型的消耗和多长时间。”

当然,你可能有其他少吃肉的理由,比如想把更少的自然资源紧张的局面,保护动物的福利,或者存钱。但仅在营养方面,这就是你可以预期(好的和坏的!),当你每天都吃肉。

肉有营养的好处可以帮助你过上健康的生活方式。这里有一些主要的福利你会得到当你吃健康的适量的肉类来源。

肉美味著称的高蛋白质。蛋白质中几个重要的角色在你的身体。它的肌肉参与生产,结构组织,激素,运输分子和抗体,每俄亥俄州立大学瓦克斯纳医疗中心。

它还为您提供能量和必需氨基酸。从动物产品获得蛋白质可以是有益的动物蛋白质是完全蛋白质,这意味着它们含有九种必需氨基酸。

但是,并不是所有的动物蛋白来源是健康的选择。重要的是选择类型的肉,提供蛋白质没有太多的不健康的营养物质,如饱和脂肪或钠。让你从动物蛋白质来源,俄亥俄州立大学建议寻找更精简,未经加工的来源,例如:

• 白肉家禽,比如鸡肉或火鸡胸肉
• 猪肉里脊
• 精益或削减字样的牛肉如牛里脊肉或削减,或至少93%瘦牛肉

“如果你吃瘦肉,家禽没有准备或小添加糖、饱和脂肪和钠在部分建议以满足你的营养需求,你可能会经历等积极作用更大的饱腹感,更容易体重管理和更好的能量,“Syn说。

蛋白质消化慢慢在你的胃里,每美国心脏协会(哈哈)。这有助于你更完整的时间——即使你没有吃更多的卡路里。

“一点蛋白质在每顿会让你感觉更满足,”说RDN琼。塞尔吉。波士顿大学营养学教授和宿主的营养、健康和健康的播客现货!“它将帮助你看你的体重和饱腹感持续更少的热量,这是有利的。”

当然,你可以从各种渠道获得蛋白质(包括植物性食物)服务于这个目的,但瘦肉可以成为一个伟大的选择。

“除了提供高质量的蛋白质,肉类提供某些关键营养物质是很难得到其他地方,“Syn说。“例如,血红素铁在动物性食品中发现更容易被人体吸收比非血红素铁在植物源食物,如豆类和蔬菜。”

肉类、禽类和海鲜都血红素和非亚铁血红素,每美国国立卫生研究院的(NIH)。你的身体需要铁的增长和发展,以及创建血红蛋白和肌红蛋白,蛋白质运输氧气在你的肌肉。

铁太少会导致缺铁性贫血,症状像虚弱、疲劳、缺乏能源、胃肠不适和浓度或内存的问题。缺铁性贫血的人也很难抵抗细菌和感染,美国国立卫生研究院。

“很多人,尤其是女性,在他们的饮食缺乏铁,“塞尔吉博士说。

瘦肉可以帮助你融入维生素B,支持你的新陈代谢,帮助你的身体产生能量,每学院营养和营养学。

特别是,维生素B12是动物的食物,如瘦肉。需要形成血红细胞和DNA,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。它还起着重要的作用在形成红细胞和DNA。

在素食者和素食者中,62%的怀孕的人,近86%的儿童,多达41%的青少年和90%的老年人有维生素B12缺乏利率在2013年2月的一项研究营养评价。素食者和素食者应采取预防措施,避免缺陷,如定期服用B12补充剂。

当然,经常吃肉也可以有不必要的副作用——特别是如果你选择不健康的类型。这里要注意如果你每天吃肉。

某些类型的肉有大量的饱和脂肪,这是不健康的,如果你吃过量,每美国国家医学图书馆(NLM)。

过多的饱和脂肪会提高你的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)和增加患心脏病和中风的风险。它也可以导致体重增加——每克脂肪含有9卡路里,这是碳水化合物和蛋白质数量的两倍以上。

限制饱和脂肪不超过10%的每日卡路里,每美国人饮食指南。这意味着如果你每天吃2000卡路里,你应该不超过200卡路里(22克)的饱和脂肪。

为了进一步降低心脏病的风险,限制饱和脂肪少于7%的日常卡路里——这将是140卡路里(16 g)饱和脂肪,NLM。这麽一来,三片煮熟的熏肉包含近5克的饱和脂肪。

加工肉类是指已治疗保护或风味,如通过盐、养护,吸烟和发酵,每美国癌症协会。

这种类型的肉是归类为致癌物质,或导致癌症,由国际癌症研究机构(世界卫生组织)的一部分。该机构将红肉作为一个可能的致癌物质,或者可能导致癌症。

专家们讨论这个话题,最终还需要更多的研究,但是,似乎适度是关键。人吃红色或加工肉类每周4次以上结肠癌的风险提高了20%比那些吃不到一周两次在2019年4月的一项研究国际流行病学杂志。

为每个每天25克的加工肉类,相当于一片火腿,结肠癌风险增加了19%。对于每一个每日50克重的红肉,大小的热狗,结肠癌风险增加了18%。

红肉也与高胆固醇,进而可以提高你患中风的风险,心脏病和心脏病,每克利夫兰诊所。

烟熏,治愈,咸或肉罐头——包括培根、冷盘、火腿、香肠和法兰克福香肠——被认为是高钠食物,每加州大学旧金山分校健康。虽然你的身体每天只需要¼茶匙的盐,普通美国人吃20倍。

高钠饮食都与一个更大的患高血压的风险,这是中风和心脏病的一个主要原因,每美国食品和药物管理局。熟食肉三明治,家禽和汉堡是美国饮食中钠的主要来源。

每日价值(DV)每天小于2300毫克钠。作为一般指南,DV 5%或更少的每份被认为是低钠,20% DV或更多被认为是高的。

与此同时,一个理想的限制不超过每天1500毫克钠对大多数成年人,尤其是那些有高血压,每啊哈。减少钠的摄入,每天只有1000毫克可以提高血压和心脏健康。

客观看待,只有一个链接甜蜜的意大利香肠含有479毫克的钠,或者20%的DV。

除了限制红肉和加工肉类的钠含量,看你选择的肉,一些简单的策略可以帮助你包括肉类和家禽作为健康饮食的一部分,每梅奥诊所:

• 寻找瘦肉。选择圆,查克,牛里脊肉和牛肉里脊。选择里脊,猪排和腿瘦猪肉或羊肉。
• 跳过的皮肤。对于精益家禽,选择白肉的乳房没有皮肤。如果你喜欢深颜色的肉,去除皮肤。
• 仔细检查百分比。寻找最高的牛肉瘦肉的比例(90%或更高)。记住,地面家禽可以像牛肉,因为它高脂肪通常包括皮肤和黑肉,所以确保你选择至少90%瘦鸡或火鸡。
• 看标签:选择牛肉标记为“选择”或“选择”而不是“'”,这是典型的高脂肪。
• 削减脂肪:除了购买瘦肉,切断任何可见或固体脂肪肉再用。

如果你选择吃肉,最好是目标不超过3盎司每顿饭(约一副扑克牌的大小),理想情况下每周不超过两次,每梅奥诊所。

只记住,3盎司等于半个去骨,去皮的鸡胸肉,一个去皮的鸡腿大腿或两个薄片精益烤牛肉。

你可以想象这些物品的大小来可视化一份3盎司的扇贝肉,每啊哈:

• 一美元钞票
• 一副牌
• 支票簿
• 一个迷你包纸巾
• 一盒蜡笔
  
• 一个伸出的手掌

如果你想减少肉类,你当然没有去冷火鸡。通过素食的一个或两天每周,你会受益于建筑周围用餐豆子、小扁豆、蔬菜和全谷类,每梅奥诊所。

例如,地中海式饮食限制红肉和专注于水果、蔬菜、豆类、全谷类和健康脂肪,已经被证明可以减少心脏病和其他慢性疾病的风险——尽管它不完全切断肉。

“治疗红肉更作为调味品而不是菜的中心是一个聪明的消费方式,“Syn说。

换句话说,你可能会选择粉碎牛排沙拉而不是集中在一个大的牛排晚餐。或者你可能包括鸡一个成分在丰盛的蔬菜汤,而不是治疗的星盘。

富含纤维的蔬菜在你的盘子里,然后用2到3盎司的肉像瘦鸡肉作为浇头的蔬菜。

Syn和塞尔吉博士同意可以每天吃肉,只要你做出健康的选择,对很多有营养的食物。

如何健康的(或健康)每天吃肉是很大程度上取决于你的制备方法和吃多少。

“如果你吃太多的肉或者选择质量差的选择,像治愈和加工肉类,如热狗、熟食肉,熏肉和香肠,然后你可能会超过你的钠和饱和脂肪限制的天,“Syn说。“随着时间的推移,这可以让你更容易患慢性疾病如心脏病、糖尿病和某些癌症。”

但是,如果你选择未加工,瘦肉和坚持食用份量——同时还囤积大量的植物性的食物,比如蔬菜,水果和豆类——每天吃肉可以健康的生活方式的一部分。

“如果我们保持肉类精益和适量,与盘子填满所有其他植物性食物,这很好,”塞尔吉博士说。