到底有多糟糕?把所有你听说过的可能不健康的习惯和行为都记录下来。
我们不缺关于Omega-3脂肪酸的益处，也就是在鱼类中发现的对心脏有益的多不饱和脂肪。不吃鱼真的那么糟糕吗?
下面，健康专家解释了无鱼饮食的潜在风险，以及如果你完全不吃海鲜，如何确保你获得所需的营养。
鱼的健康益处是什么？
像鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和虹鳟鱼这样的脂肪鱼是omega-3的最佳来源这种抗炎脂肪对健康益处无穷。
鱼类中含有的两种omega-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
“另外，EPA和DHA等欧米茄3S对脑，眼睛和神经系统健康有益。因此，增加的摄入量与抑郁症，焦虑，ADHD和痴呆症的风险较低。”
事实上，每周吃两份3盎司的鱼类是与较低的心脏病风险相连梅奥诊所。
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鱼中的主要营养素是什么？
omega-3s.
显然，鱼中的多不饱和脂肪酸对我们的健康很重要。但EPA和DHA尤其重要，因为人体自身无法产生足够数量的这些脂肪。这就是为什么我们需要从鱼类等食物中获取必需脂肪酸的原因。
在那里是素食欧米茄3脂肪酸，例如在一些坚果和种子中发现的α-亚麻酸（ALA）。
“幸运的是，人体很有天赋，所以我们可以将ALA转化为EPA和DHA，”解释道Kris Sollid，RD，营养师和国际食品信息委员会营养通信高级总监。
“但是我们的身体效率低下，这意味着我们必须得到很多ALA来产生足够的EPA和DHA。”
据据此，估计估计有所不同，但只有4％的ALA实际上可能会转换为身体的DHA，据俄勒冈州立大学。
索利德说:“这就是为什么建议我们除了吃含有ALA的食物外，还要吃直接提供DHA和EPA的食物。”
维生素D
获得足够的维生素D是一件大事。正常的免疫功能、骨骼健康和血糖调节都依赖于脂溶性维生素国立卫生研究院（NIH）。
但是:“很少天然含有维生素D的食物“Sollid说。”天然存在的维生素D的最高食物来源包括Cod肝油，养殖彩虹鳟鱼和红鲑鱼。“在这里注意到一种图案？
蛋白质
和所有动物性食物一样，鱼是蛋白质的主要来源，蛋白质是三种常量营养素之一，有助于瘦肌肉质量，皮肤健康和伤口愈合，以及免疫功能。
一份3盎司的三文鱼(小于手掌大小)提供了将近21克的蛋白质美国农业部。
通过跳过鱼，您可能会错过滋养蛋白质来源，因为与红肉这样的动物蛋白质相比，海鲜具有更高的心健康脂肪。
钙
“许多类型的罐头鱼也是钙的伟大来源，因为它们用骨骼罐装，“布朗告诉Livestrong.com。
“钙对骨骼、牙齿、神经和肌肉健康很重要，所以如果没有足够的钙，你可能会有患骨质疏松症和肌肉抽筋的风险。”据英国《每日邮报》报道，仅仅3盎司的沙丁鱼就能提供令人惊叹的每日钙摄入量的25%国家卫生研究院。
如果我没有得到足够的这些营养会发生什么?
如果你从不吃海鲜，你可能不会出现蛋白质缺乏。毕竟，海中有大量的其他蛋白质选择（或土地）。
但是，在维生素D和海洋衍生的omega-3上错过了可能会带来时间的推移。“维生素D不足，减少钙吸收，可以促成骨质疏松症，这导致易于破碎的脆弱骨骼，”Sollid说。
据2018年10月审查称，低水平的维生素D也与急性呼吸道感染的风险增加有关纽约科学院的历史。
“这些天我们使用了大量的防晒霜和防晒产品(这是一件好事!，北半球的大多数人都是这样缺乏维生素D在一年的大部分时间里，”布朗说。饮食中的坭星鱼从我们的餐盘中去除了维生素D的唯一天然来源之一。
虽然真正的必需脂肪酸缺乏症在美国成年人中很少见，但即使是EPA和DHA的低摄入量也不是理想的。
“考虑到鱼类是EPA和DHA的主要来源之一，低摄入量可能会导致ω -6和ω -3的更高比例，”布朗补充道。理想的比例是-3和-6的1:4。不幸的是，标准的美国饮食提供的比例接近1:16。”
布朗说，这种较高的比例有时与全身性炎症以及与之相关的慢性疾病有关，如2型糖尿病、心脏病和自身免疫疾病。
提示
大多数专家都同意吃一些鱼，即使是养殖，也比不吃鱼类。但如果你吃养殖的鱼经常吃海鲜(想想:一周三次以上)，休息一下确实是个好主意。
研究表明，养殖品种往往含有更高的潜在炎症-6脂肪酸以及多氯联苯等污染物。
我不能从其他食物中获得这些营养吗?
在大多数情况下，是的。我们不需要告诉你，饮食中富含蛋白质。所以即使你不吃海鲜，还有很多其他的高蛋白质食物。
EPA和DHA是一个更强硬的束。脂肪酸仅在鱼和鱼中发现。正如我们已经学到的那样，ALA（在核桃，亚麻和Chia种子等植物食品中发现）可以转化为必不可少的脂肪酸，但我们从植物形式中获得的量通常很小。
“对于那些素食主义者，素食主义者或不吃海鲜的人出于其他原因，我要么推荐一个来自海藻和/或藻类的非鱼类欧米茄 - 3补充，或者我会与客户合作，以确保他们经常吃东西Chia种子，亚麻籽和核桃，“棕色说。
维生素D是脂肪鱼类的另一种成分，在饮食中很难找到。幸运的是，经常吃蛋黄和安全的晒太阳是两种提高血清维生素D水平的自然方法。像牛奶、早餐麦片甚至一些橙汁这样的食物和饮料也经常添加维生素D。
吃富含钙的食物即使海鲜脱掉桌子，也是可行的。像牛奶和酸奶一样，叶片蔬菜等奶酪般的蔬菜，如胶林般的蔬菜，如杏仁等杏仁，是杏仁等的重要矿物质。
那么，永远不会吃鱼是不好的吗？
不是那么糟糕。虽然这一点美国人的饮食指南建议每周吃两次鱼，不吃海鲜并不意味着你的健康就完了。
“一种鱼油补充剂如果你达不到推荐标准，可能会有帮助，”索利德说。“首先从食物中寻找我们身体需要的营养通常是最好的途径，但如果这是不可能的，和你的医生谈谈，看看鱼油补充剂是否适合你。”
布朗对此表示赞同:“不吃海鲜当然没问题，但补充或食用omega-3、钙和维生素d的替代来源很重要。”
无论何时，当你从你的饮食中剔除所有的食物组时，与注册营养师合作，确保你得到了身体所需的营养，这是一个好主意。