7种晚餐小吃，有助于消除夜间对糖的渴望

这就像发条一样：每天晚上，你的甜食都会在睡前寻找一些甜的东西。

归咎于生物学。2013年3月发表在《华尔街日报》上的一项小型研究肥胖研究发现，人体内部的生物钟会在晚上夸大饥饿感和对甜食（淀粉和咸的）的渴望。

虽然你不能改变你的昼夜节律系统，但你不需要被你对糖的渴望所束缚。事实上，你在晚餐时所做的可以帮助减少对甜点和其他甜食的渴望。

在这里，营养师驾驶七个简单的晚餐黑客，如何在晚上停止糖渴望。

苏打水的高脚杯在晚餐可能是您的深夜糖的渴望的罪魁祸首。

含糖饮料瞬间秒杀你的血糖水平。“这是几乎一样，如果你与葡萄糖注射你的血管，”Lisa Moskovitz，Rdn，创始人兼首席执行官纽约营养集团。

但这是问题：“你的血糖越快，你生产的胰岛素越快，较难的血糖崩溃，”Moskovitz解释道。

她说：“无论你晚餐吃了多少，这种葡萄糖过山车都会让你产生一种唠叨的甜食。”。

并定期啜饮含糖饮料甚至可能会改变你的大脑。动物研究表明，糖摄入产生了脑中的化学变化 - 同样在成瘾中看到 - 增加对糖果的渴望凯莉吉尔哈特，RD，纽约营养集团合伙人。

外卖：晚餐时将苏打水和其他甜饮料装袋（以及从你的总体饮食中）。

“如果你是一个狂热的苏打饮酒，我不会建议去冷火鸡，这可能导致更加激烈的渴望，而是通过混合半苏打水一半苏打或与水混合的果汁，而逐渐减少摄取，”吉尔哈特说，

虽然一碗堆着的白色意大利面听起来像是一顿美味的晚餐，但它可能会让你在凌晨渴望甜食。这是因为某些食物——比如精制碳水化合物——的血糖指数（GI）很高。

血糖指数是基于如何缓慢或有多快那些食物分配到食品中的值的原因增加的血糖水平，根据哈佛卫生出版物。

高GI食物会迅速将葡萄糖释放到血液中，从而导致血糖升高。”但是上升的东西必须很快下降，而葡萄糖水平的快速高峰和下降会让你陷入恶性循环，导致能量崩溃和对甜食的强烈渴望，”Gearhart解释道。

莫斯科维茨说，这就是为什么“稳定血糖水平是睡前不吃糖的游戏名称”。

吃低血糖食物——缓慢而稳定地释放葡萄糖——可以帮助你做到这一点。多吃绿色蔬菜、豆类和坚果，以保持夜间血糖水平的平衡和稳定。

抑制晚夜糖渴望可能会在晚餐时获得适当的蛋白质。

你的身体消化的蛋白质比更慢的脂肪和碳水化合物。“这意味着，当你吃高蛋白质饲料，它通常让你感觉充满的时间周期较长，减轻冲动糖业激增后的晚餐，”莫斯科维茨说。

事实上，蛋白质已被证明可以减少“饥饿激素” Ghrelin和增加像胰高血糖素样肽-1和胆囊收缩素，有助于饱腹感，吉尔哈特说激素。

“蛋白质对血糖的影响也很小，”莫斯科维茨补充道。这很重要，因为快速升高血糖的食物通常会导致血糖快速下降，从而导致更多的糖需求。

因此，请确保你的晚餐板获得蛋白质的充足的部分。幸运的是，蛋白质的选择完美的餐桌太多了。从鸡，火鸡和鱼肉蛋，豆腐和豆类，你可以找到蛋白质的健康来源不管你的饮食偏好。

赔率是你不是在吃饭得到填充纤维的足量（或一般）。事实上，大多数美国人 - 达到了惊人的95％以上 - 不要每天足够的纤维，根据在一个2016年7月纸美国生活方式医学杂志。

但是如果你想大幅削减对糖的渴望，纤维是你的朋友。“其中纤维的最大好处是，它减缓消化和脂肪的吸收，导致你保持充分满足了不再与减少的渴望，”吉尔哈特说。

这2015-2020美国人的饮食指南推荐25克和34间纤维的一天，如果你是50岁，或22至28克以下的人，如果你过来。

你可以通过在你的餐盘上堆满食物来帮助达到你的每日目标高纤维食品包括素食，豆类和全谷物。对于快速而简单的晚餐，Moskovitz建议选择预先准备的纤维纤维的全谷物来源有机藜麦和糙米的种子。

晚饭后想吃甜食的欲望实际上可能意味着你口渴。

莫斯科维茨说：“我们经常把饥渴和饥饿混为一谈。”。她补充道，你可能会经历过度的口渴，而这种口渴被掩盖为对糖的渴望，尤其是当你的晚餐比平时咸一点的时候。

莫斯科维茨说，为了解渴，晚饭前喝1到2杯水，然后在整个用餐过程中喝更多的水。

在地铁前吃晚饭：我们都为此感到内疚。但是当你打开电视时，你没有注意到你的盘子。”当你被分散注意力的事物包围时，尤其是在电视上，你很难完全意识到并表现出来，”莫斯科维茨说。

你不仅会有暴饮暴食的风险（因为你没有注意到饱腹感的暗示），而且你可能会发现自己渴望深夜的甜食。

例证：根据2017年10月的一项系统评价，儿童边看电视边吃与高糖食品和甜味饮料的大量消费有关母婴营养。

这里的简单解决方案是关闭屏幕。”如果你花时间享受晚餐，而不是被社交媒体或电视分心时不经意地往嘴里塞食物，你会在饭后感到更加满意，”Gearhart说。

及注意饮食晚餐：咀嚼你的食物慢慢品尝每一口食物，并利用所有的感官，吉尔哈特说。

有时，深夜对糖的渴求表明你晚餐吃得不够。

莫斯科维茨说：“如果你试图观察卡路里、碳水化合物或总的份量，通常会减少太多。”。但这可能会适得其反。

当你不进餐时吃足够的食物（特别是碳水化合物），你的身体就会让你知道，往往在糖的渴望的形式。

Gearhart说，为了解决这个问题，你应该吃一顿均衡的晚餐（包括早餐和午餐），并补充三种主要营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）。

有时候，尽管我们尽了最大努力，我们根本不能饭后动摇我们的甜食。那没关系。以下是如何处理你的深夜渴望在一个健康的方式。

暂停，看看是否钉扎通行证。“有时候烟瘾仅几分钟过去，”吉尔哈特说。

“如果你觉得你真的吃了足够全天消耗的适当分份，均衡的晚餐，试图通过散步，清扫房间，整理衣橱或致电一个朋友来分散你的头脑了一下，”她说。

但如果你还有一个渴望，d不打击渴望。“与他们合作，而不是”莫斯科维茨说。“如果它真的感觉就像一个食物渴求，而不是情绪渴望，然后把你想要的东西和你知道你身体需要的东西结合起来。”

例如，充满了冰淇淋，而另一半用新鲜的水果和坚果半碗。“你仍然会觉得你得到一个满足部分，而是由富含纤维和蛋白质丰富的食物添加，它会保持你的血糖稳定，并在同一时间提供营养，”她说。