8营养错误，以避免如果你想要成年

谁不想向他们的黄金岁看待和感觉良好？优雅的解决方案衰老的过程可能是你的事。

虽然没有青春之泉，你吃的食物可以帮助或阻碍你的健康进入中年和超越。在这里，Phyllis Famularo，DCN，Rd，CSG，一个营养师，具有特色的Gerontology，分享了最常见的营养错误，这可能是无意中为您的年龄。

该机构称，平均而言，美国人每天的钠摄入量超过3,400毫克，远远高于膳食指南建议的2,300毫克疾病控制和预防中心（CDC）。

但是吃太多钠会导致高血压法庭说，增加心脏病和中风的风险。这尤其有问题，因为我们的动脉已经倾向于渴望尽可能硬化，变得更容易受到钠的破坏性作用。事实上，大约70％到75％的老年人具有高血压，她说。

改正:大部分的美国饮食中的钠来自加工，包装食品和餐馆的费用，每CDC。所以，试着少出去吃饭，选择低钠食物:从阅读食品标签上的营养信息开始(20%或以上的DV被认为是高钠的)。

当吃高钠食物的时候，搭配它们高钾食物（如香蕉，甜土豆或菠菜），可以帮助中和钠的不利影响，法庭说。

90%的美国人不按医嘱进食大量的蔬菜（根据A的情况，USDA推荐的（每天2至3杯）疾病预防控制中心报告。

据研究表明，不吃足够的农产品会增加营养不良、糖尿病、心脏病甚至某些癌症的风险哈佛卫生出版社出版．

修复它：用生产堆肥。Famularo说，从提供心脏健康纤维和自由基战斗抗氧化剂和自由基战斗抗氧化剂，果实和蔬菜的益处是无穷无尽的。

从饼干到番茄酱，沙拉酱和汤，几乎不可能避免偷偷摸摸的来源添加糖在食物中。据此，单独甜蜜的饮料占美国饮食中所有添加的糖的47％美国心脏协会（AHA）。

但是你爱吃甜食会严重影响你的心脏健康。摄入过多的添加糖会导致高血压、慢性炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝，这些都与心脏病和中风的风险增加有关哈佛卫生出版社出版．

改正:仔细阅读食品标签，旨在没有添加糖的食物。

根据美国心脏协会的规定，出生时指定为男性(AMAB)的受试者每天摄入的添加糖不应超过9茶匙(36克或150卡路里)，而出生时指定为女性(AFAB)的受试者每天摄入的添加糖不应超过6茶匙(25克或100卡路里)。

在限制时饱和脂肪- 这被认为提高了你的坏胆固醇并增加了心脏病的风险 - 是整体健康的聪明策略，如果你想要成年人，你不应该放弃你的饮食中的所有脂肪。

脂肪不仅让您的身体保持温暖，而且它们也是给予身体能量，支持细胞生长，保护您的器官并帮助您的身体占用某些营养素的基础啊哈．

脂肪也隔绝了你的关节，特别是一种多不饱和脂肪欧米珈- 3脂肪酸- 法庭说，促进心脏健康。实际上，OMEGA-3S可以降低甘油三酯水平并增加“良好”的HDL胆固醇水平，这有助于减少动脉中的斑块积聚，从而降低心脏病发作和中风的风险克利夫兰诊所。

克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)称，食用富含omega-3脂肪酸的饮食也可能降低你患认知问题、某些癌症和眼疾的可能性。

修复它:把更多的Omega-3丰富的食物到你的饮食。法穆拉罗说，一些最好的来源包括鲑鱼、核桃、亚麻籽、沙丁鱼和菜籽油。

通过伤害您的心脏健康，不仅可以甜蜜的软饮料妨碍健康老化，但它们也可能是您骨骼的胸围。案例分数：2020年2月出版的研究营养物质发现每天饮用过多软饮料与骨折风险直接相关。

法穆拉罗说，这么多人选择软饮料而不是牛奶等含钙的乳制品，这尤其成问题。

修复它：限制苏打摄入量，选择更健康的饮料，为骨骼健康提供必要的营养素，如钙和维生素D-强化果汁和牛奶哈佛卫生出版社出版．

一旦你到了30岁，你每十年就会失去多达5%的肌肉哈佛卫生出版社出版．而与年龄相关的肌肉萎缩，被称为萨术尼亚，它可能会导致更大的虚弱和更少的行动，从而增加跌倒和骨折的风险。

你的饮食——特别是你的蛋白质摄入量——在对抗肌减少症和随着年龄增长保持你的肌肉质量方面扮演着重要的角色。然而，根据2017年7月的一项研究，大约三分之一的美国老年人没有得到推荐的蛋白质摄入量(RDA)(每2.2磅体重0.8克蛋白质)当代临床试验．

更糟糕的是，有时你的身体分解和合成蛋白质的能力会随着年龄的增长而减弱，这意味着你可能需要更多的增强肌肉的宏量来满足你的需求，哈佛健康出版社如是说。

改正:在每一份零食和正餐中加入更多的蛋白质。同样的研究发现，在老年男性中，每2.2磅体重摄入1.3克蛋白质，可以显著增加他们的肌肉质量、肌肉性能和身体功能。

尽管如此，Famularo指出有些可能有咀嚼困难高蛋白的食物比如牙齿或吞咽问题引起的肉。因此，她说，要获得足够的蛋白质，就多吃容易食用的食物，比如乳制品和鸡蛋。

根据哈佛健康出版社的说法，尽管全麦食物是理想的蛋白质来源，如果需要的话，你也可以用蛋白粉来补充蛋白质。

“足够的纤维是确保您的GI道函数良好的秘诀，维持健康的细菌并阻止可以导致结肠和其他GI癌症的毒素的积累，”Famularo说。

纤维也是健康心脏的基础，因为它可以帮助降低血液中的胆固醇水平，降低患心脏病的风险USDA．

然而，根据2016年7月的纸张，95％的美国人在每天达到足够的纤维时缩短美国生活医学杂志．

改正:的2015-2020美国膳食指南如果你的体重在50以下，建议每天摄入25 - 34克纤维，如果你的体重超过50，建议每天摄入22 - 28克纤维。

“每天消耗水果，蔬菜和全谷物可以帮助您满足您的纤维需求，”Famularo说。

偶尔喝杯鸡尾酒是可以的，但是每天喝太多酒可以恶化您的老化过程。

Famularo说：“过去二十年来，酗酒在过去的二十年里有可能对健康和福祉产生有害影响。

据英国《每日电讯报》报道，的确，随着时间的推移，过量饮酒会导致某些类型的癌症、肝脏损伤、免疫系统紊乱和大脑损伤，还会加剧其他健康状况，如骨质疏松症、糖尿病、高血压、中风、溃疡、记忆丧失和情绪障碍国家老龄研究所．

更重要的是，“由于身体成分的变化，老年人对酒精更加敏感，并且经常服用药物，这些药物会与酒精产生负面作用，”法穆拉罗补充道。

改正:喝适量。AMAB的人应该坚持每天最多喝两杯，而AFAB的人应该不超过一杯疾病预防控制中心．