臀大肌痛或者在剧烈运动后出现二头肌会让人感到些许满足——这是工作做得很好的标志。但僵硬和疼痛的背部并没有什么令人满意的。
如果在恢复疼痛后恢复早晨醒来，请检查下面的列表，以确保您不会意外地提交这些常见的锻炼错误。如果您是，学会如何修复您的表格。
1.过度向后或向前弯曲
在力量训练时，教练优先考虑形式而不是重量和重复是有原因的:纽约的物理治疗师说，当你试图举起重物时，脊柱向后弯曲太厉害(过度伸展)或向前弯曲太厉害(过度弯曲)，会让你有背部疼痛或受伤的风险山姆·Becourtney DPT．
贝考特尼说，当你举起头顶上的重物或从地上捡起某样东西时，你希望你的脊柱处于中性直线——介于拱和圆之间。
“通常，我们看到在前向弯曲运动期间（如硬拖艇）和过多的拱形在架空升降机（如肩部压力机上）过度舍入，因此这些是保持近乎眼睛的良好练习，”他说。
修复它
贝考特尼说，集中注意力将骨盆收起来(与下背部拱起相反的动作)，保持胸腔与身体其他部位保持一致(前两侧并拢)。
您也可以在地板上工作，以使其成为实力培训的习惯。练习如死虫或者木板是一个很好的地方，开始加强你的核心并完善你的对齐。
移动1：死亡错误
- 平躺在背部（在地面或任何平坦的，稳定的表面上），双臂直接朝向天花板。
- 把你的脚抬离地面，使你的腿弯曲成90度角。
- 控制自己，放下一只胳膊和另一只腿，远离对方，朝向地板。
- 尽可能地降低你的肢体，同时保持较低的背部。通过拧紧肌肉，将冲击撞击背部，按下胸骨禁止将腹部锚在靠在地板上。
- 当你的手臂和腿以同样受控的动作回到起始位置时呼气。
- 重复另一只胳膊和腿，然后再次回到中心。
2:移动木板
- 在地板上的所有四个上爬上，并在舒适的表面上放肘部和前臂（如垫子，毛巾或地毯）。
- 将双腿延伸到后面，然后向上伸出一块板，从肩膀上造成一条直线到你的脚踝。通过看着你的手，让你保持中立的对齐。
- 保持这个位置而不移动。保持臀部水平并使地面平方，不要让你的下拱。
2.使用势头举起
虽然一开始就抓住一个沉重的哑铃可能很诱人，但选择一双容易上手的。贝考特尼说，抓住对你来说太重的重量会导致你依赖动量，使你的锻炼无效，可能会对背部造成疼痛。
这通常会常常用二头肌卷发。如果你抓住了太重的重量，那么摇摆哑铃是很常见的，因为二头肌并不足够强大，Becourtney说。这种运动可以将张力放在腰部，引起紧绷或疼痛。
修复它
＂选择重量“你可以舒服地控制而不使用过多的动力，”Becourtney说。你也可以在镜子里观看自己，以确保你通过摆动，拱起或过度延长腰部来弥补重量的重量。并且必要时，掉落后来的重量或每次锻炼的总重量都会降低。
3.跳过你的热身
贝考特尼说:“热身运动应该包括一些活动的元素，重点是打开臀部、上背部和肩膀。”“之后，立即进行一些稳定的工作，特别是在前后方向上激活臀大肌、背部核心肌肉、斜肌和肩膀。”
修复它
要保持背部没有受伤，请从至少3分钟的热身锻炼中开始每一个锻炼。专注于动态迁移练习像蛤壳或inchworms，其次是激活或稳定运行，像死虫子和鸟的狗。
行动1:翻盖
- 身体左侧卧，膝盖呈90度角，身体稍微向前倾。
- 收缩臀肌，抬起右膝几英寸。
- 保持一秒钟，然后再放下来。
移动2：九虫
- 站立脚肩宽。
- 臀部弯曲，膝盖轻微弯曲(不要锁住)。
- 把你的手放在你面前的地板上，然后走出去，直到你在一个高板上。
- 做一个俯卧撑，将你的胸部降低到地板(或尽可能低)。
- 向后推，把你的手放到脚上，然后站起来。
第三步:鸟狗
- 从你的手和膝盖上跪在地板上。
- 直接在你面前抬起左臂。
- 同时，将右腿向后伸直。
- 保持一秒钟，然后返回开始位置。
- 切换到另一只手臂和腿部做之前一侧所有的代表。
4.忽视片面练习
也被称为单方面的练习据Becourtney说，单面强度移动，如单腿止血或单腿止血或单臂胸部压力机，这是一个挑战，但是如果您想让肌肉保持肌肉平衡并免受伤害，那么至关重要。
修复它
试着在每次力量训练中包括一到两个单侧练习。把你的标准臀部推力换成单腿推力。或者，试着用哑铃交替推肩而不是头顶。