我们都知道糖并不是健康的关键,但它很难完全避免甜的东西。嘿,等食物冰淇淋和蛋糕可以在一个健康的饮食。关键是不要做得太过火。但是如果你不跟踪每一克,你怎么能知道呢?
一天的视频
在这里,我们将打破五迹象你吃太多的糖。
提示
添加糖正是这听起来像是:糖添加食品和饮料像饼干,早餐麦片、能量饮料和汽水(甚至不太明显的罪魁祸首,比如烤肉和意大利面酱)。这不同于自然发生的糖在水果、蔬菜、全谷物和牛奶。
1。你的体重在增加(尤其是在你中间)
从任何食物可以转化为太多的卡路里体重增加,但食物含有添加糖特别容易过度由于其高适口性(换句话说,它们好吃)。
如何吃所有的食物都是导致体重增加吗?
多余的葡萄糖(血液中的糖)首先被转化为其存储形式,称为糖原,在肌肉和肝脏。在糖原存储达到最大容量时,葡萄糖,还剩下的被转化为甘油三酯,或脂肪,沙龙Bergquist博士,埃默里大学医学院的医学副教授和艾莫利大学医学与健康生活方式项目的主任,告诉LIVESTRONG.com。
随着时间的推移,这个脂肪可积聚在重要器官如心脏、肝脏和胰腺,添加英寸腰围,增加心血管疾病等慢性疾病的风险,代谢综合征和高血压,伊丽莎白·布拉德利博士功能医学、医疗中心的主任在克利夫兰诊所,告诉LIVESTRONG.com。
更重要的是,吃大量的糖可能导致荷尔蒙变化混乱与调节食欲,每2020年1月审查波兰食品和营养科学杂志》上。
特别是,在大量的果糖-糖的类型在许多加工食品和饮料中发现与瘦素减少,这有助于抑制食欲。
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2。白天你的精力崩溃
“当我们消耗过多的添加糖,特别是没有足够的纤维,脂肪和蛋白质,胰岛素分泌迅速帮助稳定血糖水平,”劳拉·Burak RD纽约注册营养师和劳拉Burak营养的创始人告诉LIVESTRONG.com。
这迅速释放胰岛素会导致一个同样迅速降低血糖的激素去除多余的葡萄糖从血液中统计工作。结果是一个紧接着一个能量的能量峰值崩溃,每哈佛卫生出版社出版。
“许多人,特别是那些患有糖尿病、报告身体感觉的兴衰血糖和它如何影响他们的整体能量水平,”Burak说。
避免能源高峰和低谷,含糖食物,选择碳水化合物产生缓慢而稳定的血糖上升,如水果,蔬菜,豆类和粗粮。
“整个自然糖分在这些食品一定会纤维和消化较慢,这就是为什么他们逐渐提高血糖更多,“Bergquist博士说。平原和简单:“他们会给你更多的持续的能源。”
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3所示。你的皮肤是痛苦
饮食是很少的奇异原因痤疮,但糖和精制碳水化合物可能突破等式的一部分。低胰岛素指数饮食的研究表明,丰富的食物,如新鲜蔬菜、豆类和纤维燕麦片可以帮助减少痤疮,每美国皮肤病协会。
可能是低糖的饮食——不包括富含糖的食物有助于降低油脂的生产,即石油,在皮肤上。“过剩皮脂痤疮发展生产是一个已知的危险因素,”他玛Samuels RD新泽西营养师兼联合创始人Culina健康,告诉LIVESTRONG.com。
也很重要:“高水平的血液中胰岛素引起生长激素的释放,增加皮脂生产,不受监管的细胞增长和雄激素生产,”塞缪尔说。
因为含糖食物引发胰岛素分泌,拨号每日甜点可能受益油性t。
提示
添加糖的例子,你可能会发现在一个食品的营养标签包括原材料蔗糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆,糙米糖浆、糖蜜和龙舌兰,等等。
4所示。你总是渴望糖果
吃糖通常让我们感觉很好,这反过来又使我们想要更多(和越来越多的)。
这是有道理的,因为高糖消费有关的over-activation神经奖赏通路,每2019年8月的一项研究神经科学和生物行为的评论。基本上,一旦这些通路过度刺激,我们准备吃饼干,因为我们将他们与快乐。
“这就是为什么吃高糖食物是吸毒的欣快效应相比,“Burak说。“5 -羟色胺和多巴胺,那些自我感觉良好的荷尔蒙,是从我们的大脑分泌当我们吃糖果,我们体验一种临时的幸福和平静。”
也不是什么罕见的事情变得沉迷于舒适的感觉我们觉得吃干的食物后。随着时间的推移,这种依赖可以提高的欲望。
“特别是当我们累了,压力或者不知所措,我们倾向于渴望糖果,很快就会让我们感觉更好,”Burak说。
5。你的验血结果显示了一些红旗
长期食用添加糖过量会导致胰岛素抵抗,这反过来会导致糖尿病。
了解如何添加糖的摄入量可能影响你的健康,你可能想要得到一个血液测试和检查你的血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯和胰岛素水平与你的医生或营养师,塞缪尔说。
“糖化血红蛋白是一个血液检查项目,用来测量你的平均血糖水平在两到三个月的时间内,所以这是最准确的测试来检测你的血糖控制和它如何被趋势随着时间的推移,“Burak说。
甘油三酸酯水平也可以洞察是否添加糖的摄入量过高,因为,正如我们之前提到的,多余的糖可以转化为甘油三酯。
下面是优化这些测量值:
实验室 |
最优值 |
空腹血糖 |
< 100 mg / dL |
糖化血红蛋白 |
< 5.7% |
甘油三酸酯 |
< 150 mg / dL |
胰岛素水平并不总是检查基本的血液测试,但一些专家相信他们可以关键在预防胰岛素抵抗(IR),通常在2型糖尿病,特别是因为红外不会引起症状在早期阶段。
“空腹胰岛素测试可以显示胰岛素抵抗的开始,与体重增加密切相关,代谢综合征和慢性炎症,”布拉德利博士说。”与饮食干预低糖分和碳水化合物和增加whole foods,未加工的食物,蔬菜,一些含糖量低的水果,精益蛋白质,坚果,种子和健康的油可以帮助降低胰岛素水平。”
添加糖太多了多少?
不超过10%的日常卡路里应该来自添加糖,每2020 - 2025的美国人饮食指南。在一个典型的2000卡路里的饮食,这相当于200卡路里,每天约50克糖。
审视现实:美国目前平均消耗了近一倍,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。
为什么有问题?
“添加糖上升的主要原因是肥胖、糖尿病、心脏病和脂肪肝,“Bergquist博士说。
底线:在添加糖、少即是多。