阿诺德压臀是一项锻炼，将加强你的后三角肌。
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你的后三角肌(一种肌肉肩膀的一部分)很像你马桶后面的瓷砖。所以如何?它们都很难够到，而你身体的其他部分(和浴室)可能感觉相对容易激活(或清洁)。
如果你在锻炼上半身的时候很难训练你的后三角肌，那么你可能没有得到最好的锻炼。多亏了塞缪尔·陈我们搜集了一些最好的锻炼方法来帮助你锻炼这一难以捉摸的肌肉群。
1.站立后Delt飞
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
技术水平
中间
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖轻微弯曲。
- 手持一对较轻的哑铃，双手中立(手掌相对)。
- 腰部合拢，身体向前倾，直到与地面平行。
- 在肘部中有轻微的弯曲，将重量提升到肩部水平。
- 慢慢地把重物放回起始位置。
2.哑铃Facepull
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技术水平
中间
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始躺在倾斜的长凳上，面朝下拿着一对轻的哑铃。
- 肘部弯曲90度，把哑铃举到眼睛的高度。
- 同时转动前臂和手腕，使双手靠近耳朵。
- 停在这里，夹紧你的肩胛骨。
- 反向运动与控制回到起始位置。
3.哑铃后三角街
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技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 双脚与臀部同宽站立，双手举着一对哑铃。
- 臀部向后推，膝盖微微弯曲。身体前倾，直到与地面平行。这是起始位置。
- 保持肘部90度弯曲，将哑铃划到与眼睛同高的位置，尽可能将肘部向后拉。
- 慢慢倒转动作，回到开始的位置。
提示
保持你的手肘高，远离躯干，真正工作后三角而不是的背阔肌(上背部)，陈说。
4.后坐Delt飞
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技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 坐在长凳或椅子的边缘，膝盖弯曲90度，脚平放在地板上。
- 身体前倾，直到躯干几乎与地面平行，背部平。
- 在身体两侧拿一对轻哑铃，手掌朝内。这是起始位置。
- 以肘部轻微弯曲为首，将重量提高到肩高。
- 有控制地降低重量，避免使用动量。
5.阿诺德的新闻
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技术水平
中间
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始坐着，两手各拿一个哑铃，背部平。
- 将哑铃在身体前方向上弯曲，肘部与肩膀呈90度弯曲，手掌朝内。
- 分开肘部，旋转手掌面向外。你的手臂要放在门柱的位置。
- 把重物压在肩膀上方。
- 控制放下重物，并反转动作，使其回到起始位置。
提示
在这个练习中，你会想要选择一对比你通常的肩部按压组轻一点的哑铃。