为什么你的免疫系统会随着年龄的增长而衰退

这种被称为免疫衰老的免疫力逐渐下降，是老年人面临健康问题风险增加的原因之一——从慢性病(如心脏病和癌症)到COVID-19等疾病的危险并发症(如肺炎)。免疫衰老甚至使保护性疫苗，如流感疫苗，对老年人效果较差哈佛卫生出版社出版。

尽管科学家们一致认为，这一过程在一定程度上是自然的、不可避免的，但研究表明，老年人还可以做很多事情来保护和加强他们的免疫系统。

随着时间的推移，身体的自然防御系统发生了什么变化，以及我们如何保护自己进入黄金时代。

衰老的一些最明显的迹象是生理上的:随着我们变老，皮肤失去弹性会产生皱纹，头发失去色素会变白。一些迹象是精神上的:记忆丧失变得更加普遍，一些人发展脑退行性疾病像痴呆。

与此同时，身体老化的免疫系统也发生了类似但不那么明显的变化。

“身体里的每个器官都是一样的，”他说Nir Barzilai博士他是爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)老年研究所的所长。“身体开始崩溃，身体就不能像以前那样迅速彻底地修复。”

从某种程度上说，这只是衰老过程中正常的一部分杰西卡·李,医学博士他是德克萨斯大学麦戈文医学院老年医学和姑息医学的助理教授。“不幸的是，身体不能像年轻时那样产生免疫细胞，”她说。

B细胞和T细胞白细胞李博士说，老年人体内产生抗体的频率较低。她补充说:“它们的质量也可能较低，这使得身体在受到病毒或细菌之类的攻击时，很难产生免疫反应。”

除此之外，随着我们年龄的增长，体内的炎症水平也会上升——根据2018年7月发表的一篇评论，这种现象被称为炎症自然评论内分泌学。

“当我们感染并发烧时，那就是炎症，”Barzilai博士说。“但如果我们的炎症反应在这些情况下过高，就会非常危险。”

是的，多年来免疫力下降是正常的。“但我不想让人觉得一切都是悲观的，如果你老了，那就太糟糕了，因为有一些方法可以增强免疫力，帮助抵消随着年龄增长而出现的自然衰退，”李博士说。

“衰老是可以改变的。它是灵活的，如果你能降低你的生理年龄，你就能更好地抵御病毒和其他威胁。”

巴兹莱博士对此表示赞同，并补充道，实际上有两种衰老类型:按时间顺序衰老，记录一个人的实际年龄;生物衰老，考虑到健康的人与其同龄人相比的情况。

“衰老是可以改变的，”巴兹莱博士说。“它是灵活的——如果你可以的话降低你的生理年龄这样，你就能更好地抵御病毒和其他威胁。”

这里有一些方法。这些策略不仅会让你感觉更年轻，而且对你的免疫系统也有同样的效果。

1.从天然食物中获取大量的维生素和矿物质

李博士说，吃富含抗氧化剂、纤维和其他重要营养物质的健康饮食是增强免疫力的最好方法之一，但对那些开始失去这些天然防御能力的老年人来说尤其重要。

“我建议尽量多吃水果和蔬菜尽量食用天然食品，尽量避免高糖高脂肪的加工食品。”

有一种营养素老年人不应该少吃，那就是锌。锌缺乏症在老年人中很常见衰老和疾病，并与免疫功能受损和感染风险增加有关。

贝类，鸡蛋，豆制品，豆类和全谷物锌的良好来源。你也可以从牛奶、奶酪和低脂酸奶中获得锌。

或者，你也可以考虑每天服用锌补充剂——但只能在医生的监督下服用，因为根据《每日健康指南》，过量的锌也会损害免疫系统衰老和疾病研究。

老年人也可以从服用维生素D补充剂中获益。根据2018年12月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，人体依赖维生素D来调节免疫系统老年病学杂志,许多老年人光从阳光照射和饮食中得不到足够的营养。

70岁以上的成年人每天应该摄入600国际单位的维生素D, 70岁以上的成年人每天摄入800国际单位的维生素D美国国立卫生研究院。

2.定期锻炼

有规律的身体活动也很重要。

2013年9月的文献综述matuitas他指出，锻炼已被证明能增加老年人免疫系统细胞的数量和功能，并能减少炎症。

只有某些类型的运动在临床试验中得到了研究。例如，2018年3月期刊上的一项研究衰老细胞研究发现，定期骑车的老年人血液中的T细胞水平与不定期锻炼的年轻人相似。

2012年的一项研究运动医学与兴奋剂研究杂志观察到六个月太极项目显著增加中老年妇女的免疫系统活性。

“找到你最喜欢的运动，并且觉得你会长期坚持下去。我不管那是什么，只要你在动就行。”

骑自行车和打太极拳对老年人来说都是明智的选择，因为它们是低冲击和容易对关节，这有助于避免受伤。但它们也只是两个例子，身体活动可以帮助你远离危险的疾病。

Barzilai博士说:“对老年人来说(支持免疫力的)最好的事情就是锻炼——任何类型的锻炼——所以找到定期锻炼的方法是很重要的。”醒着的户外活动他说，这可能是一种方法。或者，如果人们因为天气或其他障碍(如社交距离协议)而被困在室内，跑步机或健身自行车可能是另一个选择。

李博士说，制定锻炼计划时要记住的最重要的一点是你是否真的会去做。她说:“找到你最喜欢的运动，并且感觉你会长期坚持下去。”“我不管它是什么，只要你在动。”

3.保持(或达到)健康的体重

健康的饮食和锻炼计划可以直接支持你的免疫力，但它们也可能有间接的好处，帮助人们减肥或保持健康的体重。

超重和肥胖的人往往有高水平的炎症这使得他们更难抵抗感染和其他威胁。

事实上，根据2015年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，超重人群和肥胖人群体重减少5%与老年人(平均年龄65岁)血液中炎症蛋白水平降低有关骨关节炎和软骨。

4.戒烟

首先，戒烟和其他形式的烟草会降低你患癌症和呼吸道疾病的风险。但它也可以对免疫系统产生深远的影响。

李博士说，这是因为吸烟不仅会导致气道炎症，还会导致全身炎症。

它还与老年人的虚弱有关——虚弱是残疾的前兆，包括更容易出现健康问题。2018年1月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，60岁及以上的现有吸烟者比同一年龄段的非吸烟者更容易出现身体虚弱年龄和衰老。

好消息吗?与从不吸烟的人相比，戒烟者体质衰弱的风险没有增加，无论他们是否在过去10年或之前戒烟。换句话说，做什么都不算晚戒掉习惯并从中获益。

5.管理压力和情绪健康

最后，不仅你的身体健康会影响你的免疫系统;这也是关于你如何应对压力和你的情绪。

长期的悲伤和孤独与较低的免疫反应有关国家老龄化研究所。2018年，大约有三分之一的45岁及以上的美国人感到孤独AARP调查。

不再工作、在配偶去世后独自生活或在身体上无法外出和四处走动的成年人面临更大的孤独和社会孤立的风险。但与朋友和家庭成员保持社会联系，或者参加读书俱乐部、合唱团和宗教团体，可以有所帮助美国心理学协会。

李博士说，正念练习还可以帮助各个年龄段的人管理焦虑和抑郁情绪。2012年10月的一项研究大脑，行为和免疫发现8周的冥想和瑜伽练习可以减少老年人的孤独感和慢性炎症的症状。

“任何能帮助你集中注意力的东西都有可能帮助你的免疫系统，”李博士说。

“这在压力大、不确定的时期尤其重要，对风险更大的老年人尤其重要。”